Depois de discutirmos o tempo que deves descansar entre cada série neste artigo, vamos agora abordar outro tema interessante, que é o tempo de execução dos exercícios.
Movimentos lentos ou rápidos qual é a melhor opção?
Vamos abordar o assunto num contexto de hipertrofia, apenas, por isso, se quiseres saber a velocidade ideal com que deves fazer o teu supino para ganhar massa muscular, estás no sítio certo.
Por outro lado, se o teu objetivo passa pelo ganho de força, ou velocidade, este não é o artigo ideal.
Portanto, vamos lá começar.
Com que velocidade devo fazer os exercícios
Excêntrica vs Concêntrica
A fase excêntrica, ou negativa, é quando baixas a barra de supino até ao peito, ou quando a desces até ao chão no peso morto.
É a fase mais fácil, afinal de contas, tens a gravidade a teu favor, e basta deixar cair o peso, embora não seja boa ideia se queres ganhar massa muscular.
Já a fase concêntrica, ou positiva, é quando sobes no agachamento ou empurras os halteres para cima no press de ombros.
Basicamente, é a fase em que existe maior dificuldade, e onde a falha ocorre.
Concêntrica rápida
Tal como o título indica, a fase concêntrica deve ser rápida, principalmente em movimentos complexos.
Rápida significa entre um a dois segundos, o que não vai ser sempre possível.
Se estiveres a trabalhar com uma boa carga, algo necessário para a hipertrofia, a fase positiva vai ficando mais lenta à medida que a série avança.
Começas a primeira repetição a levantar o peso em 1 segundo, e provavelmente a última já levou 3 segundos a ficar completa.
Isto é normal.
Portanto, o que é que deves fazer?
Deves levantar o peso de forma rápida, mas suficientemente controlada para sentires o músculo que estás a treinar a trabalhar.
O que deves evitar é fazer este movimento de forma intencionalmente lenta, já que isso só vai fazer com que o volume de treino diminua.
Excêntrica lenta?
Se na concêntrica não existe grande discussão, na excêntrica é muito comum defender-se movimentos mais lentos, para ficar mais tempo sob tensão.
Em comparação à fase concêntrica, a fase excêntrica deverá ser mais lenta, e a última coisa que queres aqui, é deixar cair o peso.
Deves fazer o movimento de forma controlada, e deves ser capaz de sentir o músculo em questão a trabalhar.
Agora, isto não significa que negativas de 30 segundos te vão dar mais resultados.
O tempo que o músculo está sob tensão é importante, mas a carga também o é, e se baixas significativamente a carga para aumentar o tempo sob tensão, acabas por diminuir a magnitude da tensão em si.
Portanto, esta fase deve ser controlada, mas não obrigatoriamente lenta, e algo entre 2 a 3 segundos será o ideal para conseguires não só controlar o peso, estimulando assim o músculo de forma eficaz, mas também sentir o músculo a trabalhar e evitar lesões.
Com que velocidade devo fazer os exercícios, a conclusão
A velocidade de execução dos exercícios quando o objetivo é hipertrofia é importante, mas não é o mais importante, e não precisas de andar com um cronómetro atrás.
Deves apostar em fazer o movimento concêntrico de forma rápida, mas com boa técnica, e uma fase excêntrica de forma controlada, mas não excessivamente lenta.
Se consegues atirar o peso ao ar durante a positiva, e aguentar 10 segundas na negativa, provavelmente é boa ideia aumentares a carga.
Se a tua positiva é lenta desde a primeira repetição, e não aguentas mais de um segundo na negativa, então deves estar a utilizar peso a mais.
Cada repetição completa deve durar em média entre 3 a 6 segundos, e embora possas, e até devas experimentar outros tempos, estes deverão ser a base para o teu treino.
Não te esqueças, deves controlar o peso, e não deve ser o peso a controlar-te a ti, ou seja, nada de batotas para conseguir levantar mais carga.
Concentra-te no movimento e no grupo muscular que trabalha, e dá tempo suficiente entre séries para conseguires recuperar.
