Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ryan Terry

O plano de treino do Ryan Terry é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo. O treino de pernas é feito duas vezes, tal como o de abdominais, sendo que os restantes músculos são treinados apenas uma vez por semana.

Faz normalmente entre 3 a 4 séries por exercício e não tem nenhum número fixo de repetições, variando normalmente entre as 8 e as 15 reps.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.

Fica a conhecer o plano de treino do Ryan Terry.

Segunda-feira – Costas

• Elevações c/ pega larga – 4 séries x 12-15 repetições
• Pulldown c/ pega larga – 4 séries x 12-15 repetições
• Pulldown c/ pega curta – 4 séries x 12-15 repetições
• Remo sentado na máquina c/ pega curta – 3 séries x 12-15 repetições
• Remada com barra – 4 séries x 12-15 repetições
• Peso-morto – 4 séries x 8-10 repetições

Terça-feira – Braços e Abdominais

• Fundos – 4 séries x 8 repetições
• Extensão tricep na máquina com um braço – 3 séries x 10-12 repetições (Cada braço)
• Tricep com barra à testa – 3 séries x 10-12 repetições
• Curl com barra em Z – 3 séries x 8-10 repetições
• Curl com halter com um braço – 4 séries x 8-10 repetições (Cada braço)
• Curl martelo – 3 séries x 8-10 repetições
• Crunches – 4 séries x 50 repetições
• Rotação lateral – 3 séries x 20 repetições (Cada lado)
• Prancha – 3 séries x Até à falha
• Crunches com peso – 3 séries x 12-15 repetições

Quarta-feira – Pernas

• Agachamento – 4 séries x 10 repetições
• Agachamento Hack – 3 séries x 8-10 repetições
• Prensa – 3 séries x 12 repetições
• Leg Extension – 4 séries x 12-15 repetições

Quinta-feira – Ombros

• Laterais – 4 séries x 10-12 repetições
• Press militar sentado na smith – 4 séries x 8-15 repetições
• Frontais – 3 séries x 15 repetições
• Posteriores com cabos – 3 séries x 15 repetições
• Encolhimento frontal com barra – 3 séries x 12 repetições
• Encolhimento posterior com barra – 3 séries x 12 repetições

Sexta-feira – Peito e Abdominais

• Supino inclinado – 4 séries x 10-12 repetições
• Press de peito com halteres – 3 séries x 10 repetições
• Aberturas com cabos – 4 séries x 10-12 repetições
• Aberturas inclinadas – 3 séries x 10 repetições
• Elevação de pernas em suspensão – 3 séries x Até à falha
• Crunches – 3 séries x 10 repetições
• Puxada com cabo – 3 séries x 15-20 repetições

Sábado – Pernas

• Leg curl com uma perna em pé – 4 séries x 10-12 repetições
• Leg curl – 4 séries x 10-12 repetições
• Lunges a andar – 3 séries x 10-12 repetições
• Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 10-12 repetições
• Elevação de gémeos na smith – 3 séries x 30 repetições
• Elevação de gémeos com uma perna – 4 séries x 20 repetições

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