Quantas séries e repetições devo fazer?

Séries e repetições no ginásio, quantas faço para ter bons resultados?

O número de séries e repetições é uma parte fundamental de qualquer plano de treino, embora muitas vezes seja deixado ao acaso.

Por norma são 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. Para tudo.

Embora não haja nenhum número mágico, vamos-te apresentar um guia para te ajudar a organizar o teu plano de forma eficaz, e acima de tudo, adaptares de acordo com a tua situação.

Antes de passarmos ao número de séries e repetições, há um factor que precisamos de abordar primeiro.

Vamos então começar.

Número de treinos semanais

Primeiro, precisas de definir o número de vezes que vais treinar semanalmente.

Só depois deves decidir o número de séries e repetições que vais fazer.

Porquê?

Imagina dois amigos, o António e o José.

Ambos querem ganhar massa muscular, mas enquanto que o António decide ir treinar cinco vezes por semana, o José tem pouco tempo disponível e só consegue ir três vezes.

Falam com o Joaquim, o instrutor do ginásio, e levam com o mesmo treino ABC.

Os exercícios são os mesmos e o número de séries e repetições também.

O António iria ter um volume de treino muito superior, e se estivesse bem organizado, provavelmente melhores resultados.

Isto não significa que o José está condenado a ter menos resultados que o António, ou que o António vai obrigatoriamente ter melhores resultados que o seu amigo.

Isto significa que é fundamental saber o número de treinos por semana para decidir o número de séries e repetições a usar.

Ok, faz sentido, e agora?

Agora, o José que vai treinar menos vezes por semana, deve fazer mais repetições e séries por treino, enquanto que o António pode repartir mais facilmente o volume necessário por semana.

Ao atingirem um volume semelhante por semana, o José conseguiria obter resultados semelhantes ao António, indo ao ginásio menos vezes, mas com maior esforço por treino.

Já o António, não corria o risco de desistir após duas semanas por não conseguir recuperar entre cada treino e podia fazer fazer treinos mais curtos.

Atenção, como é óbvio isto tudo teria de ser bem planeado.

O José têm teoricamente que compensar os poucos treinos que faz, mas terá de ser inteligente ao fazê-lo. e dependendo do seu nível de treino, pode, ou não, colocar um volume alto imediatamente, ou de forma gradual.

Resumindo, para definires o número de séries e repetições que vais fazer por treino, precisas de saber quantos treinos vais fazer por semana.

Número de repetições

Depois de definires o número de vezes que pretendes ir ao ginásio, podes agora passar para o número de repetições.

Primeiro que tudo, não te esqueças que não existe nenhum número mágico, mas existem números que te vão dar uma boa base para construires o teu plano.

Portanto, aqui vai o que tanto pretendes saber.

Para hipertrofia o ideal é utilizares entre 80 a 210 repetições por semana para cada músculo.

Atenção, isto é o número de repetições por semana, e não obrigatoriamente por treino.

Quanto mais avançado fores, mais repetições vais precisar, mas se entraste agora para o ginásio, 80 repetições é um bom ponto de partida.

Podes dividir estas repetições em dois treinos, e segundo os estudos, é superior treinar o músculo duas vezes por semana em vez de apenas uma.

Isto não significa que seja obrigatório fazê-lo, e é possível ter bons resultados treinando apenas uma vez.

Por fim, músculos maiores como as pernas precisam de um maior volume de treino, enquanto que músculos pequenos como os bíceps, menos.

Já vais ver em baixo um dos motivos.

E quantas séries devo fazer?

Agora que já sabes o número de repetições que deves fazer por semana, falta definir o número de séries.

Mais uma vez, não há um número certo, mas para hipertrofia o ideal é utilizares entre 6 a 12 repetições por série na maioria dos exercícios.

Isto equivale a cerca de 70% a 80% da tua repetição máxima.

Na prática significa que vais usar uma carga que te vai dar algumas dificuldades nas últimas repetições, e em que na última repetição conseguias fazer no máximo mais uma repetição, e por vezes, mais nenhuma.

Para resultados mais precisos, podes ainda calcular a tua repetição máxima para os vários exercícios.

Isto vai garantir que estás a treinar com uma boa intensidade para evoluires.

Atenção, embora ir à falha possa ser por vezes utilizado, não deve ser uma constante, e não deves ir à falha em todas as séries de todos os exercícios.

Exemplo

O Pedro anda no ginásio há 6 meses e já nota alguns resultados.

Vai agora iniciar um novo plano, e optou por fazer 120 repetições semanais para trabalhar o peito, e utilizar 10 repetições em cada série.

Isto significa que o Pedro pode optar por fazer 3 exercícios, com 4 séries em cada um deles ou 4 exercícios com 3 séries por cada um.

Isto pode ser feito em apenas um treino semanal, ou dividido em dois treinos.

As 10 repetições são apenas um exemplo, e a ideia é atingir as 120 repetições dentro das 6 a 12 repetições, para conseguir uma boa intensidade.

Observações

Embora a recomendação seja entre 6 a 12 repetições, isto não significa que não possas ir acima ou abaixo deste número, apenas que grande parte do teu treino deve ser feito neste número de repetições.

Podes por vezes utilizar repetições mais baixas, para trabalhar a força, e por vezes repetições mais altas, que também trazem algumas vantagens.

Por fim, se gostas de fazer uma série de aquecimento com metade do peso antes, essa série não conta para o total semanal.

80 a 210 repetições por músculo, é isso?

Sim, e não.

Há outro factor importante a ter em conta.

Quanto fazes supino plano, estás a trabalhar não só o peito mas também os ombros e os tríceps de forma significativa.

O que é que isto significa?

Deves ter em conta os músculos utilizados pelos exercícios que escolhes.

Quando fazes remada com barra para as costas trabalhas também os bíceps, mas quando fazes curl de biceps sentado, não trabalha as costas.

Isto não significa que não precisas, ou não deves, trabalhar os músculos pequenos, apenas que deves adaptar o teu treino, e reduzir a quantidade de repetições para estes músculos.

Conclusão

Não há números mágicos, mas como podes ver, há bases para te ajudar a construir um plano de treino eficaz.

Dependendo do tempo que tens de ginásio, deves apostar em 80 a 210 repetições por músculo, e ter em conta os músculos trabalhados em cada exercício.

Para além disso, o ideal é trabalhares a maioria do tempo no campo das 6 a 12 repetições por série, e descobrir o que funciona melhor para ti.

Há músculos que respondem melhor a repetições baixas, enquanto outros a repetições mais altas.

Experimenta.

Por fim tens ainda a questão de quantas vezes deves treinar cada músculo por semana, e os estudos indicam que duas vezes são melhor do que uma.

Há quem prefira uma, e há quem prefira duas ou até três.

A verdade é que quanto mais avançado fores, mais volume de treino precisas, e repartir esse volume por dois treinos traz várias vantagens.

Utiliza este números como referência para criares o teu plano de treino, mas não te esqueças de avaliar o que funciona melhor contigo, e usar isso a teu favor.

Fontes
Os números apresentados neste artigo baseiam-se em parte na análise efectuada pelos autores
Mathias Wernbom e Jesper Augustsson neste artigo, e nas adaptações e dados utilizados no livro
The muscle and strength pyramid training dos autores Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez.