Ontdek het trainings-, dieet- en suppletieplan van atleet Vinny Gough

Vinny Gough is een WBFF-atleet, gesponsord door Mijnproteïne 30 jaar oud en uiteraard in uitstekende fysieke conditie. Hij meet 1,85 m en weegt 84 kg in de wedstrijdfase en 96 kg in de laagseizoenfase.

Normaal gesproken worden er tussen de 4 en 5 sets per oefening gebruikt, hoewel niet altijd, en de herhalingen zijn ook niet lineair, variërend van 6 herhalingen tot 20 herhalingen bij bepaalde oefeningen.

Wat zijn dieet betreft, er zijn zes maaltijden per dag met wat we gewend zijn: kwaliteitsvoedsel in allemaal.

Tenslotte is de suppletie eenvoudig en bovendien laag.

Als je geen oefening kent, klik dan gewoon bovenaan voor een illustratieve afbeelding.

Maandag ? Benen

• Hurken ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Hurken ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Kruis lunges ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• Been krullen ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Roemeens deadweight loss ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Gewichtdragende lumbale extensies ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• druk op ? 2 sets x 20 herhalingen
• Been krullen ? 2 sets x 18 herhalingen

Dinsdag ? Borst en triceps

• Helling druk op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
• Helling halterpers ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Halter platte pers ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Fondsen ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• kruising ? 2 sets x 20 herhalingen
• Franse pers met Z-bar ? 4 sets x 6-8 herhalingen
• Triceps met halters op afgenomen bank ? 4 sets x 8-10 herhalingen
• Bodems met smalle grip ? 4 sets x 16-18 herhalingen

Woensdag ? Volledige lichaam

• Sluiper ? 5 minuten
• Logboekdruk ? 5 minuten
• Slee ? 5 minuten
• Touw slaat ? 5 minuten

Donderdag ? Rug

• Pulldown met brede grip ? 5 sets x 12-16 herhalingen
• Verhogingen ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Machinerij met korte grip ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Pulldown met gestrekte armen ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• Voorwaartse trek ? 2 sets x 12-15 herhalingen
• Halter trui ? 2 sets x 12-15 herhalingen

Vrijdag ? Armen

• Franse pers met Z-bar ? 4 sets x 6-8 herhalingen
• Triceps met halters op afgenomen bank ? 4 sets x 8-10 herhalingen
• Bodems met smalle grip ? 4 sets x 16-18 herhalingen
• Geconcentreerde omgekeerde krul met Z-balk ? 4 sets x 6-8 herhalingen
• Zittende dumbbell-curl ? 4 sets x 8-10 herhalingen
• Hamer Krul ? 4 sets x 16-18 herhalingen
• Staande kabelkrul ? 2 sets x 12-15 herhalingen
• Tricep-extensie op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen

Zaterdag? Schouders en buikspieren

• Halter schouderpress ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• Bank-schouderpers met hoge helling ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Schouderpress van 45 graden ? 5 sets x 10-12 herhalingen
• Zijkanten zitten ? 5 sets x 20 herhalingen
• Leunende achterhand ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• Posterioren op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
• Garhammer-hoogten ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• Heup gaat omhoog ? 4 sets x 12-15 herhalingen
• Bidden ? 5 sets x 20 herhalingen

Zondag

• Lage intensiteit cardio of rust

Eetpatroon

• Maaltijd 1
• Vlees
• Spinazie
• Eieren
• Sterke koffie

• Maaltijd 2
• Haver
• wei
• Bramen

• Maaltijd 3
• Kipfilet
• Basmati rijst
• Broccoli

• Opleiding ? BCAA's

• Maaltijd 4
• Haver
• wei

• Maaltijd 5
• Kabeljauw
• Basmati rijst
• Groene boon

• Maaltijd 6
• Peru
• Zoete aardappel
• Asperges

Aanvulling

• wei
• BCAA's
• Multivitamine
• Visolie
• Groenen

Bron: Simplyshredded.com en Facebook

Vinny Gough Facebook

Vinny Goughs Instagram