Ontdek het trainingsplan en dieet van atleet Tamra Dae

Het trainingsplan van deze fitnessatleet wordt vier keer per week uitgevoerd, met speciale aandacht voor de onderste ledematen.

Gebruik doorgaans drie sets per oefening en ongeveer 12 tot 15 herhalingen, hoewel er uitzonderingen zijn.

Zijn dieet bestaat uit vijf maaltijden en je kunt het hieronder zien.

Als u een oefening niet kent, klikt u gewoon op de naam ervan.

Maandag ? Hamstrings en bilspieren

• Smit Squat ? 4 serie x 10? 8? 6? 4 herhalingen
• Squats met 1 dumbbell ? 3 sets x 12 herhalingen
• Bulgaarse squat ? 3 sets x 12 herhalingen
• druk op ? 3 sets x 25? 15? 10 herhalingen
• Zittende beencurl ? 3 sets x 12 herhalingen
• Terugslag van de kabel ? 4 sets x 25 herhalingen

Dinsdag ? Schouders en triceps

• Openingen ? 4 sets x 12 herhalingen
• Externe rotatie met kabel ? 3 sets x 12 herhalingen
• Verlenging bovenaan met touw ? 3 sets x 12 herhalingen
• Helling schouderpers ? 3 sets x 12 herhalingen
• Tricepsverlenging met schuine kabel ? 3 sets x 15 herhalingen
• Opdrukken ? 1 serie x Tot storing

Woensdag ? Rug en buikspieren

• Brede trekkracht op de machine ? 3 sets x 12 herhalingen
• Barbell rij ? 3 sets x 12 herhalingen
• Zittende machinerij ? 3 sets x 12 herhalingen
• TRX omgekeerde rij ? 3 sets x 12 herhalingen
• Opschortingsbeen gaat omhoog ? 3 sets x 15 herhalingen
• Zijwaartse rotatie met medicijnbal ? 3 sets x 25 herhalingen

Vrijdag ? Benen en plyometrie

• Been extensie ? 3 sets x 25? 15? 10
• Voorste squat ? 3 sets x Tot falen
• Teen raakt de doos aan ? 3 sets x 60 herhalingen
• Jump-jacks ? 100
• Springt naar het platform ? 3 sets x 12 herhalingen
• Shuffles ? 3 sets x 10 herhalingen
  
  

Eetpatroon

• Maaltijd 1
• Rozijnen
• Sneetje toast of havermout
• 3 eiwitten
• 1 ei

• Maaltijd 2
• Kip, vis of rood vlees
• Bonen
• Asperges of kool
• Aardappelen (Alleen op zware trainingsdagen)

• Maaltijd 3
• Proteïneshake

• Maaltijd 4
• Mager vlees
• Asperges, broccoli of sperziebonen
• Bruine rijst of Quinoa

• Maaltijd 5
• Afval
• Pindakaas

Als supplementen gebruikt deze atleet alleen eiwit poeder Het is multivitamine.

Bron: Facebook en Simplyshredded

Facebook Tamra Dae

Instagram Tamra Dae