Wat zijn de beste oefeningen voor de benen?

Os melhores exercícios para pernas

O treino de pernas é famoso, e não pelos melhores motivos.

É muitas vezes “esquecido” por muitos atletas de ginásio, sempre com uma boa desculpa a acompanhar.

De echte reden?

É doloroso.

É o treino mais difícil e desgastante, também porque é o maior grupo muscular que temos.

Portanto, já que vai custar, é boa ideia optares pelos exercícios mais eficazes para te darem os resultados que procuras.

Escolhemos alguns dos melhores exercícios, e se os executares garantimos duas coisas: resultados e um andar alternativo no dia seguinte.

Vamos então conhecê-los.

Hurken

Previsível, mas obrigatório.

Há até quem diga que um treino de pernas sem agachamento, não é treino, e há algum fundamento nisso.

O melhor exercício para pernas, caso ainda não saibas, é o agachamento.

Não existe substituto à altura.

Met de squat train je deze spiergroep behoorlijk volledig.

Uma variação também interessante deste exercício é o agachamento frontal, que dá maior enfoque à zona do quadricep.

Este exercício bem executado vai transformar as tuas pernas.

Deadlift met rechte benen

Provavelmente já conheces o exercício peso-morto, é um excelente exercício.

Agora, esta variação vai trabalhar de forma muito mais direta e efetiva as benen, principalmente a zona femoral e glúteos.

Het kan worden uitgevoerd met een halter of dumbbells.

Utiliza um peso que não te permita fazer mais do que 10 repetições, e executa o exercício de forma correta, para não só trabalhares melhor as pernas, mas também não te lesionares.

Se nunca executaste este exercício, é provável que no dia seguinte tenhas sérias dificuldades em movimentar-te.

Uitvallen

Com barra ou halteres, em movimento ou estático, os lunges são um exercício muito bom.

Este exercício envolve não só força, mas também algum equilíbrio para ser bem feito.

Trabalha principalmente os quadriceps e os glúteos, e é bastante eficaz.

Escolhe a tua variação favorita, e coloca-o no teu plano de treino.

Vais sentir dores no dia seguinte, mas as tuas pernas vão crescer.

druk op

Os exercícios com peso livre são superiores a máquinas, mas a prensa é também um bom exercício a incluir no treino de pernas.

Trabalha principalmente os quadriceps, e permite mover cargas altas, o que é um bónus para quem gosta de hard trainen.

Podes também experimentar este exercício apenas com uma perna de cada vez.

Executa este exercício de forma controlada, durante 3 a 4 séries e entre 6 a 10 repetições.

De volgende dag kan het een goed idee zijn om trappen te vermijden.

Conclusie

Não precisas de muitos exercícios, precisas sim é dos exercícios certos e de colocá-los em prática.

Stop met het verzinnen van excuses om beentraining over te slaan.

Utiliza alguns destes exercícios, acrescenta talvez um Been extensie no final, e um exercício isolador para gémeos, e treina este grande grupo muscular pelo menos uma vez por semana.

E não, lá porque jogas futebol ao sábado à tarde, isso não conta como treino de pernas.