Heb je een dieet van 3000 calorieën nodig, maar weet je niet hoe je dat moet samenstellen?
Hier is een kant-en-klaar dieet om de spiermassa te vergroten, met meer dan 3000 calorieën.
Ideaal om aan te komen en goed voor mensen met een snelle stofwisseling.
Pas het aan op basis van uw resultaten, door hoeveelheden voedsel toe te voegen of te verminderen.
Alle voedingsmiddelen kunnen vervangen worden door soortgelijke voedingsmiddelen. Dit dieet dient enkel om een duidelijk voorbeeld te geven van hoe een dieet voor het vergroten van spiermassa met 3000 kcal eruitziet.
Laten we aan de slag gaan.
3000 calorieën dieet
Maaltijd 1
- 9 eiwitten en 2 eierdooiers
- 100 g Haver
- 1 stuk fruit
Maaltijd 2
- Volkorenbrood met 1 blikje tonijn
Maaltijd 3
- 150g Biefstuk
- 100 g bruine rijst
- Groenten
Maaltijd 4 (Pre-Workout)
- 100 g Haver
- 6 eiwitten en 2 eierdooiers
Opleiding
Maaltijd 5 (na de training)
- 2 Bananen
- 40 g wei-eiwit
Maaltijd 6
- 150 g zalm
- 100 g spaghetti
- Groenten
- 1 stuk fruit
Maaltijd 7
- 200 g magere verse kaas
- 30 g walnoten
Laatste opmerkingen
Bedenk dat dit een algemeen dieet is en alleen bedoeld is als voorbeeld.
Het doel is om een idee te krijgen van hoe je een dieet kunt structureren om spiermassa te vergroten met ongeveer 3000 calorieën, niet om het precies zo te volgen.
Vergeet niet dat het bepalen van een dieet voor het opbouwen van spiermassa ook afhangt van de calorieën die u verbrandt.
Als u meer dan 3000 calorieën per dag verbrandt, zal het dieet u niet helpen uw doel te bereiken.
Als je nog eens 500 kcal nodig hebt, is hier een voorbeeld.
Zie ook ons artikel wat te eten om spiermassa te winnen.
Als u vragen heeft, kunt u hieronder in het opmerkingenveld reageren.
Hoe kan ik de eierdooiers en het eiwit kloppen? Ik werk 's nachts en sta op om 18.00 uur, ga om 13.00 uur naar bed en train van 11.30 uur tot 12.30 uur. Hoe kan ik mijn maaltijden bestellen? Kan ik zalm vervangen?
– Je kunt een pannenkoek bakken.
– Ja, je kunt de zalm vervangen.
– Wat de volgorde van de maaltijden betreft, kun je ongeveer hetzelfde doen, maar in plaats van de post-workout shake eet je avondeten.
Kan ik bij de eerste maaltijd, naast eieren, ook albumine gebruiken met melk, haver en fruit?
Ja, als u uw dieet aanpast.
Nou, als we kijken naar het ontbijt, waarbij havermout wordt ingenomen met 200 ml melk, eieren en fruit, hebben we het dan over een maaltijd van 870 kcal? Om dan 2 uur later, halverwege de ochtend, weer te eten?
Hallo Rui, dit is slechts een algemeen dieet dat altijd op elke persoon moet worden aangepast.
Let op: Bij het ontbijt is 200 ml melk niet inbegrepen.
Ik ben net begonnen met trainen, maar ik drink geen melk. Dat heeft niets met allergieën te maken, het is gewoon een persoonlijke kwestie. Ik neem echter wel totale wei, is er een manier om de melk te vervangen?
Er zit geen melk in dit dieet, Joao.
Kan ik de wei inruilen voor iets goedkopers? En hoe werkt dit dieet als ik om 8 uur 's ochtends train?
Ja, alle voedingsmiddelen kunnen vervangen worden. In het geval van wei is dat een vervanging voor een product dat rijk is aan eiwitten.
Bestaat er een gerecht dat kaas kan vervangen tijdens een kerstmaaltijd?
Je kunt elk voedingsmiddel met eiwitten gebruiken ter vervanging.
Uitstekende site!!
Hoe kan ik mij aanpassen aan de training om 8.30 uur?
Wat zijn de hoeveelheden micronutriënten in dit dieet?
Bedankt
Per ongeluk schreef ik micro, maar ik wilde macronutriënten noemen! :)
Bedankt Carlos :)
Het hangt af van de tijd tussen de eerste maaltijd en de training.
Als je gaat trainen en toch wilt eten, is het ideaal om iets lichts te eten, maar wel met voldoende voedingsstoffen voor een goede workout.
Bijvoorbeeld 1/2 banaan(en) en een whey shake.
In dit geval hoeft u niet veel te veranderen, u hoeft alleen maaltijd 5 te schrappen.
Er zijn meerdere alternatieven, vergeet niet dat dit slechts een generieke structuur is :)
Ik word om half vijf wakker om te studeren, ben dan twee uur onderweg en ben om half twee weer thuis. Hoe houd ik mijn dieet zo vol?
Wat is het totale eiwitgehalte van dit dieet?
Mijn doel is om spieren op te bouwen, maar ik heb er echt moeite mee om aan te komen. Hoe moet ik mijn dieet aanpassen, ook al werk ik 8 uur per dag? Ik ben naar de voedingsdeskundige geweest, maar ik zag geen enkele vooruitgang. Omdat ik 6 maaltijden per dag eet, eet ik fruit tussen de maaltijden door en eet ik zaden zoals noten en kastanjes. Ik denk echter dat de hoeveelheid nog niet genoeg is om aan te komen, mijn gewicht is stabiel.
Ik vind dat het idee heel goed in elkaar zit.
Goede vetten, goede eiwitten en goede koolhydraten
De 100 gram rijst en spaghetti, en de hoeveelheid eiwit, zijn rauw of na het koken..bedankt
Ze worden rauw gewogen.
Mijn probleem is dat ik niet kan eten. Ik ben een ectomorf. Ik moet eten, maar het is moeilijk om veel te eten. Daarom moet ik mijn lichaam helpen met hypercalorisch eten. Maar ik wil dat hyperdieet niet meer ondergaan. Ik wil alleen nog maar vast voedsel eten, maar het is ingewikkeld.
Hallo, ik wilde weten of ik de maaltijden kan aanpassen, omdat ik op mijn werk geen tijd heb om al deze maaltijden te maken. Als ik deze 6/7 maaltijden maak, kan ik dat 's ochtends doen als ik wakker word en maaltijd 1 en 2 combineren en ze samen als ontbijt eten. Ik maak lunch voor maaltijd 3 zoals normaal, en maaltijd 4 en 5 samen, zodat het een soort middagsnack is. Ik maak avondeten voor maaltijd 6 zoals normaal, zodat ik minder maaltijden per dag heb. Uiteindelijk kom ik op ongeveer 4 maaltijden per dag. Kan ik dat doen? Dan eet ik bij elke maaltijd meer om aan het eind de juiste hoeveelheid over te houden. Ik weet niet of je het begrijpt. Ik weet niet of ik het goed heb gezegd. Dank je wel. Ik wacht op je antwoord...
Ja Darlison, het is geen probleem om minder maaltijden te nuttigen als je bij elke maaltijd meer eet.
Het belangrijkste is wat je aan het eind van de dag eet, niet hoe vaak je eet.