Dieet om de spiermassa te vergroten met ongeveer 3500 calorieën, bedoeld voor diegenen die kwaliteitsgewicht willen bereiken en op zoek zijn naar een dieet dat rijk is aan eiwitten.
Pas het aan op basis van uw resultaten, door de hoeveelheid voedsel te verhogen of te verlagen.
Alle voedingsmiddelen kunnen worden vervangen door soortgelijke, dit is slechts een voorbeeldplan van een dieet dat kan worden gebruikt om spiermassa te winnen met ongeveer 3500 calorieën.
Vergeet niet dat dit slechts een generiek dieet is, en als je wilt leren hoe je je eigen dieet kunt samenstellen, bekijk dan ons artikel Hoe je op dieet moet gaan.
Hier is een voorbeeld van een dieet van 3500 calorieën met als doel hypertrofie/spiermassatoename.
120 g Haver 3 eiwitten 2 edelstenen
100 gram volkorenbrood 80 g tonijn
100 g Rijst 120 g Kipfilet Broccoli 1 eetlepel olijfolie
80 g Haver 200 g Vetvrije kwarkkaas 50 g Pinda's
200 g Zalm 100 g Rijst Broccoli
160 g Kwark 50 g noten
U kent de geschatte hoeveelheid calorieën en macronutriënten per maaltijd al, maar hoe zit het met het dagelijkse totaal?
Hier is de berekening van de geschatte totale waarde van dit dagelijkse dieet van 3500 calorieën.
Alle waarden zijn geschatte cijfers, met kleine veranderingen afhankelijk van de merken en herkomst van elk voedingsmiddel.
Het doel hier is om de structuur te leren kennen van een dieet dat kan worden gebruikt om spiermassa te winnen, maar het ideaal zou zijn om je eigen dieet samen te stellen, aangepast aan jou.
Zie artikel: Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa te winnen?
Als je meer wilt weten over wat je moet eten om spiermassa te winnen, kijk dan hier wat moet je eten om spiermassa te winnen.
Bekijk de reacties
Is er een manier om tonijn halverwege de ochtend te vervangen door ham of kaas en zo de noodzakelijke calorische waarde niet te verliezen?
Ja, afhankelijk van de snit kun je enkele plakjes ham gebruiken om waarden te bereiken die vergelijkbaar zijn met die met tonijn :)
100 gram rijst bevat 79 koolhydraten?? lol
Ja Bruno, rijst gewogen voor het koken, dat wil zeggen droog/rauw, voor elke 100 gram hebben ze ongeveer deze waarde zoals je gemakkelijk kunt bevestigen in elke voedingstabel op een pakje rijst.
Hallo, als je het over ontbijt hebt, hoe bereid je dan de eieren?
Je kunt het koken of er een pannenkoek van maken :)
Bedankt voor de tip....en is de rijst wit of bruin?
Gebruik bij voorkeur volkorenmeel, maar als het wit is, is dat geen probleem.
Goedemiddag.. Kan ik de 200 gram vetvrije Kwark vervangen door een ander voer?
Elk voedsel dat rijk is aan eiwitten en weinig vet :)
Voorbeelden: tonijn, eieren, eiwitshake
Hallo Kun je het ontbijt ook vervangen door een hoge caloriedosis?
Ja dat kan, zolang +/- binnen dezelfde calorieën als het doel 3500 is :)
Hallo, worden de hoeveelheden voedsel in grammen gekookt of rauw gewogen?
Het is zwaar en rauw :)
Kunt u mij de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van kwark en kwark vertellen?
Ik wil deze voedingsmiddelen vervangen door andere, en ik zou graag de waarden willen weten om voedingsmiddelen met vergelijkbare waarden te vinden.
bedankt groeten
(hoe raad je aan om haver te eten?) (bijvoorbeeld havermout, met yoghurt, met melk)
Het hangt altijd af van merk tot merk, maar in het geval van Aldi's kwark in de 0,3% dikke versie zijn de waarden deze per 100g:
Calorieën: 67 Kcal Eiwit: 12,2 g Koolhydraten: 3,9 g Vet: 0,3 g
Kwark is vergelijkbaar.
Wat haver betreft, ik meng ze graag met een eiwitshake (chocolade) :)
Hallo, kan ik de 200 g zalm vervangen?
En welk ander eten?
Ja, voeg gewoon een voedingsmiddel toe dat rijk is aan eiwitten en wat vetten. Hier is een tabel om je te helpen: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Hoe kan ik het aantal gram in hoeveelheid meten? Bijvoorbeeld 100 g rijst, 200 g zalm, 100 g volkorenbrood, enz.
Ter aanvulling: hoeveel zou 100 g volkorenbrood zijn, bijvoorbeeld 1 sneetje?
Bedankt
Hallo Thiago,
Het ideaal zou zijn om een keukenweegschaal te gebruiken.
Hallo
Kan ik de kazen in dit dieet vervangen door andere soorten voedsel?
Kan ik in dit geval de vetvrije kwark en kwark vervangen door andere voedingsmiddelen? En door welke voedingsmiddelen zou je ze kunnen vervangen?
Hallo Felipe,
Ja, je kunt het vervangen door elk voedsel dat rijk is aan eiwitten, bij voorkeur kwaliteit. Hier vind je een voedingstabel van verschillende: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Ik betwijfel of dit dieet een aantal eiwitten bevat die iets hoger zijn dan aanbevolen, dat wil zeggen dat het meer dan 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht bedraagt. We nemen als voorbeeld een persoon van 75 kg die, gezien zijn trainingsbelasting, moet aankomen. gewicht. , van het consumeren van 3500 kcal. Is hier iets mis mee? Is er een manier om dit te compenseren? Uiteraard kan ik eiwitbronnen verwijderen en koolhydraten toevoegen, maar op deze manier krijg ik maaltijden met een eiwitgehalte van minder dan 15 gram. lijkt mij heel weinig. Ik zou alle hulp op prijs stellen. :)
Hallo Edgar,
Zoals u weet is dit slechts een voorbeeld van een algemeen dieet, dat iedereen aan zijn behoeften moet aanpassen.
In jouw geval kun je proberen de koolhydraten te verhogen en de eiwitten te verminderen. Als je 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht eet voor 6 maaltijden, heb je gemiddeld ongeveer 31 gram per maaltijd, wat geweldig is :)
Hartelijk dank voor het antwoord. Ja en het voorbeeld was erg nuttig, ik zal het in de rekenmachine invoeren en de doses aanpassen. Ga door met het goede werk en nogmaals bedankt