Definição muscular…ainda este verão
Se em Janeiro as inscrições no ginásio aumentam, quando o sol começa a dar sinais de vida os ginásios enchem.
É o efeito verão e a altura em que muitos procuram a chamada definição muscular.
Nos homens são os abdominais acompanhados por um peito musculado para exibir na praia, enquanto que nas mulheres é uma barriga lisa com uns membros inferiores de fazer inveja.
O ideal é levar o ginásio a sério todo o ano, mas se não é o teu caso, em três meses é possível conseguir também muito bons resultados.
Portanto, como é que te preparas para estar em grande forma este verão?
Primeiro que tudo, vamos definir o que é definição muscular, afinal de contas, é isso que a maioria procura nesta altura.
O que é a definição muscular?
A definição muscular é quando alguém procura tornar os seus músculos mais salientes, ao mesmo tempo que diminui a quantidade de gordura.
É tornar o corpo mais definido, com um aspecto mais atlético e apelativo.
Met andere woorden: je krijgt spiermassa en verliest tegelijkertijd vet.
Isto é algo complicado de atingir, já que para ganhar massa muscular precisas de calorias a mais, e para perder gordura precisas de calorias a menos.
Portanto, o que é que fazes?
Het hangt er van af.
Como conseguir a definição muscular?
Se tiveres alguma massa muscular, mas alguma gordura também, segues uma dieta hypocalorisch, acompanhada de um treino de musculação.
Isto vai-te permitir perder gordura, manter a massa magra, e com isto, os teus músculos vão parecer maiores e mais definidos.
Als je daarentegen heel weinig spiermassa hebt, ook al is er een kleine hoeveelheid vet, moet je kiezen voor een dieet hypercalorisch gecontroleerd, begeleid door krachttraining.
Se estruturares bem o teu plano, isto vai levar a um aumento significativo da tua massa muscular, e diminuir a percentagem de gordura corporal, à medida que a de massa magra aumenta.
Este é o primeiro passo, definir o tipo de dieta a seguir.
Sem alimentação, não há definição
Tu sabes, nós sabemos, toda a gente sabe.
Não há volta a dar, e se queres realmente atingir os teus objetivos, precisas de uma alimentação apropriada.
Precisas de adaptar a tua alimentação ao teu objetivo, em vez de rezar para que o gel redutor funcione.
Uma dieta preenchida apenas com alimentos teoricamente saudáveis, mas em que consomes mais calorias do que as que queimas, não te vai fazer perder peso. Vai fazer com que ganhes.
Decide se precisas de uma alimentação hiper ou hipocalórica, e elabora a tua dieta tendo isso como base.
Para além disso, é importante não só ter atenção às calorias, mas também ao que essas calorias te vão fornecer.
Precisas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras em quantidades suficientes.
Não sabes quanta proteína precisas?
Vê Dit artikel om je te helpen.
Welke opleiding gebruik je?
Treinos com altas repetições e sessões duplas de cardio?
Nee.
Essa não é a melhor estratégia para conseguires a tão desejada definição muscular.
É obrigatório seguires um plano de treino com pesos, mas não com 50 repetições por série.
O teu objetivo no treino com pesos é manter, ou ganhar, massa muscular, não queimar o máximo de calorias possível.
Reduzir as calorias deve ser feito principalmente através da alimentação.
Depois tens também o treino cardio, que embora útil, deve ser utilizado de forma inteligente.
E por inteligente significa começar com menos sessões e menos tempo, e ir aumentando de forma gradual.
Não, começar logo com 2 horas de cardio por dia não é uma boa estratégia.
Plannen en deadlines
Quando um atleta quer competir, planeia toda a sua preparação, desde a dieta ao treino, com a data da competição como prazo final.
A competição é o dia em que pretende estar o mais próximo possível da sua forma ideal.
Não precisas de ir competir, mas se o teu objetivo é estar na tua melhor forma em Julho, coloca este mês como o teu prazo final.
Door een deadline voor je doel te stellen, wordt het reëler.
Dá também uma sensação de importância e urgência para o atingir, e se é importante, vais-te esforçar e dedicar mais por isso.
Ga je vandaag echt de training overslaan en die familiepizza eten?
Kijk, er zijn nog 3 weken tot juli.
Sê realista, mas ambicioso também
Ganhar 10 kg de massa muscular em três meses, enquanto perdes 5 kg de gordura, não é realista.
Mas também não precisas de ter como objetivo perder 2 kg, quando preferias (e conseguias) perder 5.
Sê realista, mas também ambicioso.
Traça metas não impossíveis, mas também não te deixes ficar por objetivos demasiado modestos quando queres muito mais.
Qual é o teu objetivo mesmo?
Estás a fazer tudo aquilo que podes para o atingir?
Se não, faz.
Tenta criar uma meta o mais próxima possível do teu objetivo.
Het is beter om een groot doel ternauwernood te missen, dan een heel klein doel te bereiken.
Conclusie
Seja qual for o teu objetivo, três meses é tempo suficiente para conseguires bons resultados.
Als je jezelf inzet.
Se é definição muscular que queres este verão, a melhor altura para começar foi ontem. A segunda melhor é hoje.
Segue uma alimentação adequada, com um bom treino a acompanhar.
Plan goed wat je wilt bereiken, en wanneer je dat wilt bereiken.
Se seguires tudo isto de forma consistente, os resultados são garantidos, e talvez até te surpreendas a ti próprio.
Ficam também aqui alguns artigos que te podem ser úteis nesta fase.
O melhor site que já vi sobre musculação, parabéns, continuem assim! Abraço.
Bedankt Lucas :)