Ontdek het trainingsplan van atleet Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser foi a vencedora da categoria Bikini no Olympia 2015. Não só no Olympia 2015, mas também nos dois anos anteriores!
É uma atleta americana, que mede 1,65m e pesa 55kg.
Faz cinco treinos semanais, em que aposta normalmente em 3 a 4 séries por exercício e 10 repetições. Para além disso faz treino cardio três vezes por semana.
Ontdek het trainingsplan van Ashley Kaltwasser.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.
Segunda-Feira – Pernas
- Smit Squat – 4 sets x 10 herhalingen
- Been Krul – 4 sets x 10 herhalingen
- Squat met één been – 3 sets x 10 herhalingen
- Deadlift met rechte benen – 3 sets x 10 herhalingen
- Sumo-squat met halters – 3 sets x 10 herhalingen
- Kalf verhogen – 3 séries x 20 repetições
Terça-Feira – Peito, tríceps e cardio
- Halterborstpers – 4 séries x 10 repetições (Alterna entre plano e inclinado)
- Peck-dek – 3 sets x 10 herhalingen
- Extensão de tríceps na máquina – 3 sets x 10 herhalingen
- Bodems op de stoel met gewicht – 3 sets x 10 herhalingen
- Flexões com mãos juntas – 3 séries x 20 repetições
- 25 minuten cardio
Quarta-Feira – Costas e bíceps
- Verhogingen – 4 séries x 8-10 repetições
- Remada na máquina com cabo – 3 séries x 10 repetições*
- TRX-rij – 3 séries x 10 repetições*
- Omgekeerde hyperextensies – 3 sets x 10 herhalingen
- Hamer Krul gecombineerd met zijkanten – 3 sets x 15 herhalingen
*Por vezes é feito em supersérie, e são adicionados alguns exercícios funcionais.
Quinta-Feira – Glúteos e cardio
- Kickback com banda elástica – 3 sets x 15 herhalingen
- Salto pliométrico – 3 sets x 10 herhalingen
- Deadlift met één been en dumbbell – 3 sets x 10 herhalingen
- Kick up na máquina de leg curl – 3 sets x 15 herhalingen OF Elevação de glúteos – 3 séries x 5 repetições
- 30 minuten cardio
*Alguns exercícios podem ser feitos em circuito ou supersérie
Sábado – Ombros e cardio
- Halter schouderpress – 4 sets x 12 herhalingen OF Elevação em pino
- Zijkanten – 3 sets x 10 herhalingen
- Frontalen gecombineerd met zijkanten – 3 séries x 8 repetições
- T-vormige posterieure TRX – 3 sets x 10 herhalingen
- Cardio
Extra
Ficam aqui algumas dicas dadas pela Ashley Kaltwasser no seu Facebook para ajudar no desenvolvimento dos glúteos:
Mantêm o peso nos calcanhares – Podes não pensar muito nisso, mas focares-te em puxar o peso através dos calcanhares, pode aumentar significamente a activação dos teus glúteos e isquiotibiais em alguns exercícios, como o agachamento, os lunges e o peso-morto.
Varia a colocação dos pés – Em vez de colocares os teus pés para a frente, experimenta coloca-los com um ângulo diferente. Experimenta coloca-los mais afastados, ou mais próximos. Isto vai funcionar muito bem no agachamento e no peso-morto! Podes também tentar repetições com apenas uma perna. Quando fizeres lunges, não te esqueças de experimentar lunges na diagonal e lunges cruzados.
Mantêm os pés alinhados com os joelhos – Isto é importante para evitar lesões, e para conseguir tirar os melhores resultados do treino. Certifica-te que os joelhos não dobram para dentro ou para fora! Se isto acontecer, talvez seja uma boa ideia reduzir o peso para que a forma de execução do exercício não sofra.
Utiliza a conexão mente-músculo – Vamos pensar no exercício que estamos a fazer e não nos limitarmos apenas a fazer o movimento. É fácil perder o foco quando estamos nas últimas séries. Concentra-te no músculo que estás a trabalhar.
Pré-exaustão dos glúteos – Tenta um pequeno esquema de altas repetições e pouco peso de um exercício para glúteos antes de começares o teu treino! Um exemplo seria 20 repetições de kickback com cabo (para cada perna) antes do início do treino!
Varia as repetições e pesos – Não deixes que os teus glúteos se habituem a um certo peso ou número de repetições. É sempre bom ir mudando as coisas e surpreender o teu corpo! Isto é também muito bom em termos mentais, já que não te vais aborrecer tão depressa com o teu treino.
Introduz exercícios pliométricos – Os exercícios pliométricos são muito bons para tonificar os glúteos, e ainda por cima são possíveis de fazer praticamente em qualquer sítio!
Informação retirada do website evolutionofbodybuilding.net e do facebook oficial da atleta.
