Ontdek het trainingsplan van atleet Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser was op Olympia 2015 de winnaar in de categorie Bikini. Niet alleen op Olympia 2015, maar ook de afgelopen twee jaar!
Ze is een Amerikaanse atlete, die 1,65 m lang is en 55 kg weegt.
Hij doet vijf trainingen per week, waarbij hij zich normaal gesproken concentreert op 3 tot 4 sets per oefening en 10 herhalingen. Daarnaast doet hij drie keer per week cardiotraining.
Ontdek het trainingsplan van Ashley Kaltwasser.
Als u een oefening niet kent, klikt u gewoon op de naam om toegang te krijgen tot een afbeelding ervan.
Maandag – Benen
- Smit Squat ? 4 sets x 10 herhalingen
- Been Krul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Squat met één been ? 3 sets x 10 herhalingen
- Deadlift met rechte benen ? 3 sets x 10 herhalingen
- Sumo-squat met halters ? 3 sets x 10 herhalingen
- Kalf verhogen ? 3 sets x 20 herhalingen
Dinsdag ? Borst, triceps en cardio
- Halterborstpers ? 4 sets x 10 herhalingen (wisselt af tussen vlak en schuin)
- Peck-dek ? 3 sets x 10 herhalingen
- Triceps-extensie op de machine ? 3 sets x 10 herhalingen
- Bodems op de stoel met gewicht ? 3 sets x 10 herhalingen
- Push-ups met de handen tegen elkaar ? 3 sets x 20 herhalingen
- 25 minuten cardio
Woensdag ? Rug en biceps
- Verhogingen ? 4 sets x 8-10 herhalingen
- Roeien op een kabelmachine ? 3 sets x 10 herhalingen*
- TRX-rij ? 3 sets x 10 herhalingen*
- Omgekeerde hyperextensies ? 3 sets x 10 herhalingen
- Hamer Krul gecombineerd met zijkanten ? 3 sets x 15 herhalingen
*Soms wordt het in een superset gedaan en worden er enkele functionele oefeningen toegevoegd.
Donderdag ? Bilspieren en cardio
- Terugslag met elastische band ? 3 sets x 15 herhalingen
- Plyometrische sprong ? 3 sets x 10 herhalingen
- Deadlift met één been en dumbbell ? 3 sets x 10 herhalingen
- Ga omhoog op de leg curl-machine ? 3 sets x 15 herhalingen OF Glute verhoogt ? 3 sets x 5 herhalingen
- 30 minuten cardio
*Sommige oefeningen kunnen als circuit of als superset worden gedaan
Zaterdag? Schouders en cardio
- Halter schouderpress ? 4 sets x 12 herhalingen OF Pin-lift
- Zijkanten ? 3 sets x 10 herhalingen
- Frontalen gecombineerd met zijkanten ? 3 sets x 8 herhalingen
- T-vormige posterieure TRX ? 3 sets x 10 herhalingen
- Cardio
Extra
Hier zijn enkele tips van Ashley Kaltwasser op haar Facebook om je bilspieren te helpen ontwikkelen:
Houd uw gewicht op uw hielen ? Je denkt er misschien niet veel over na, maar door je te concentreren op het trekken van het gewicht door je hielen, kan de activering van je bilspieren en hamstrings bij sommige oefeningen, zoals squats, lunges en deadlifts, aanzienlijk worden verhoogd.
Varieer met de plaatsing van de voeten ? In plaats van uw voeten naar voren te plaatsen, kunt u ze in een andere hoek plaatsen. Probeer ze verder uit elkaar te plaatsen, of dichter bij elkaar. Dit werkt geweldig voor squats en deadlifts! Je kunt ook herhalingen proberen met slechts één been. Als je lunges doet, vergeet dan niet diagonale lunges en cross lunges te proberen.
Houd uw voeten op één lijn met uw knieën ? Dit is belangrijk om blessures te voorkomen en het beste resultaat uit je training te halen. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen of naar buiten buigen! Als dit gebeurt, kan het een goed idee zijn om het gewicht te verminderen, zodat de manier waarop u de oefening uitvoert er niet onder lijdt.
Maakt gebruik van de geest-spierverbinding ? Laten we nadenken over de oefening die we doen en ons niet beperken tot alleen de beweging. Het is gemakkelijk om de focus te verliezen als we in de laatste paar klassen zitten. Concentreer u op de spier die u traint.
Pre-uitputting van de bilspieren ? Probeer een kort oefeningsregime voor de bilspieren met hoge herhalingen en een laag gewicht voordat u met uw training begint! Een voorbeeld is 20 herhalingen van kabelterugslag (voor elk been) voordat u met uw training begint!
Varieer met herhalingen en gewichten ? Laat uw bilspieren niet wennen aan een bepaald gewicht of aantal herhalingen. Het is altijd goed om dingen af te wisselen en je lichaam te verrassen! Ook mentaal is dit erg goed, omdat je tijdens het trainen minder snel verveeld raakt.
Introduceert plyometrische oefeningen ? Plyometrische oefeningen zijn erg goed voor het versterken van je bilspieren, en bovendien kunnen ze vrijwel overal worden gedaan!
Informatie afkomstig van de website evolutionofbodybuilding.net en de officiële Facebook-pagina van de atleet.
