A moda fitness e os seus mitos sem sentido
Nos últimos tempos, o fitness tem-se tornado numa área em crescimento e cada vez mais surgem novos entusiastas, fazendo com que os ginásios não tenham mãos a medir.
Francamente fico contente, é bom ver que as pessoas, na generalidade, se preocupam cada vez mais com a sua saúde e composição corporal.
No entanto, e não querendo ser mal interpretado, o problema passa por muitas pessoas com apenas um mês de treino no ginásio, já se considerarem capazes de prescrever treinos e dietas, quando no fundo lhes faltam duas coisas essenciais:
- Background científico
- Experiência
E não, duas semanas seguidas no ginásio não chegam, e uma hora no Wikipédia também não.
Embora a experiência tenha um peso fulcral, há aspectos que não podem ser descurados, em que a componente científica é um deles, e felizmente há diversos estudos realizados e cientificamente comprovados na área do fitness, sobre dietas e treinos.
Neste artigo, em particular, irei focar-me essencialmente na dieta.
No que às dietas diz respeito, são diversos os assuntos que têm sido vulgarizados e que passarei a descrever de seguida.
Não misturar hidratos de carbono com gordura?
Há que ter em atenção o seguinte: desde que cumpram as vossas necessidades calóricas (macros), poderão comer a vossa taça de aveia cheia de manteiga de amendoim!
Esqueçam as fadas milagrosas e os truques que fazem perder barriga!
Deixo-vos o seguinte estudo:
“The effects of 3 diets consisting of roughly 1400 kcals each for 8 weeks, followed by 4 weeks of maintenance. The diets had the following macronutrient proportions: a) very low fat (70% carb, 10% fat, 20% protein), b) high unsaturated fat (50% carb, 30% fat, 20% protein), and c) very low carb (4% carb, 61% fat, 35% protein).”(1)
Não existiram diferenças significativas em ambos os grupos.
Provas são provas.
Não se deve comer hidratos de carbono à noite?
Na verdade, não existe nada de mágico em reduzir a ingestão de hidratos de carbono a partir de uma certa hora do dia.
A não ser em pessoas com dificuldades em controlar o apetite, e que ao atacar os hidratos de carbono a esta hora, não consigam parar de comer.
Normalmente, esta técnica funciona porque na maioria dos casos faz com que as pessoas acabem por ter, consequentemente, uma ingestão calórica menor.
Nesse sentido, reduzir os hidratos de carbono à noite funciona?
Normalmente sim, porque tendencialmente vão reduzir calorias.
Da mesma forma que não ingerir o pequeno-almoço representaria logo uma redução calórica diária, pois está-se a abolir uma refeição (Jejum intermitente).
Em ambos os casos, o benefício para a perda de peso é a redução calórica, sendo a base para um processo de recomposição corporal.
Há anos que 30-40% das minhas calorias (por vezes até 200g+ hidratos) são ingeridas na minha última refeição, depois das 18h e antes de ir dormir.
Nunca tive quaisquer problemas em perder gordura com este método, nem as pessoas que utilizaram os nossos protocolos até hoje (os meus guinea pigs).
O açúcar faz mal, é tóxico e engorda?
Será tão ridículo e exagerado dizer-se isto, como dizer que o sal é tóxico!
A dose letal (LD50) de açúcar é cerca de 30g por kilo de peso corporal, ou seja, um homem de 80 kg teria de ingerir 2,4kg de açúcar.
O sal, por sua vez, tem uma dose letal (LD50) de 3g por kilo de peso corporal.
Será que podemos considerar que o sal é dez vezes mais tóxico do que o açúcar?
Hoje em dia, a fruta é rotulada, na maioria das vezes, como pouco benéfica e cheia de açúcar. Na verdade, trata-se de um alimento repleto de vitaminas, fibras e outros micronutrientes.
Como pode este alimento ser considerado mau?
O índice glicémico
Coberto já em grande parte pelo meu colega Francisco Cordeiro Carrega, ficam apenas mais alguns pensamentos meus sobre a forma como as pessoas que espalham o mito do IG, são as mesmas que são pouco ortodoxas nas alturas de escolher a sua alimentação.
Escolhendo o exemplo das bolachas de arroz, tão conhecidas no mundo do fitness.
Se avaliarmos estas bolachas com o mesmo olhar que têm sido avaliados outros alimentos, poder-se-á afirmar que estamos perante um tipo de alimento que não passa de lixo processado, não sendo nada benéfico em termos nutricionais.
No entanto, provavelmente é o alimento mais utilizado nas dietas de perda de peso e também muito usado por atletas em preparação para prova.
Nesta lógica, se as bolachas de arroz têm um IG alto, não deveriam os atletas ter uma má preparação e apresentarem-se em má forma?
A bem da verdade, não é nada disso que se verifica.
Estamos, mais uma vez, perante especulações e assuntos mal contextualizados ao longo do tempo.
Saudável?
Por fim, quero-vos falar um pouco da chamada zona azul.
O que é a zona azul?
Comparando várias zonas mundiais, existe a chamada zona azul, que são as cinco populações com a maior esperança média de vida e com menor taxa de doenças crónicas e degenerativas.
Este estudo levado a cabo por Dan Buettner conclui que estas populações têm em comum o seguinte:
- A alimentação é largamente à base de plantações
- Não têm tendência a comer excessivamente
- Os alimentos são de produção local e consumo caseiro (pouco hábito de “comer fora”)
- O macronutriente predominante são os hidratos de carbono, maioritariamente amiláceos/féculas
- Estes grupos utilizam imensas leguminosas (feijão preto, soja, lentilhas, etc)
- Das cinco zonas analisadas, três delas são consumidores regulares de café
- Das cinco zonas analisadas, quatro delas são consumidores regulares de álcool (vinho maioritariamente)
- Todas as cinco zonas consomem grãos e leguminosas
Este estudo leva-me a concluir que se deve evitar os seguintes aspectos numa dieta:
- Evitar qualquer grupo alimentar
- O que pode ser considerado uma dieta saudável? Atingir aproximadamente a vossa necessidade diária de macronutrientes
- A maior parte da vossa alimentação deve ser composta por alimentos integrais, o menos refinado possível
- Deixar uma parte da vossa dieta para pequenas “loucuras”, ou seja, alimentos que têm sido aclamados pouco saudáveis (10-20%)
- Ignorar a dieta de terceiros e seguir a dieta que inclui comidas que vocês toleram e gostam
Abordagens
Por fim, gostaria de salientar que as pessoas têm tentado descredibilizar várias abordagens, apelidando uns de “bro's” e outros de “IIFYMER'S”.
Na minha opinião, existe uma grande diferença entre fazer encaixar um chocolate snickers na minha dieta e fazer a minha dieta somente de snickers.
Não recomendarei, nunca, uma dieta feita somente de alimentos processados, como uma dieta equilibrada e saudável a longo prazo.
Porém, não abdiquem nunca de um jantar de amigos, ou de levar a namorada a comer um gelado, porque “não é saudável”, ou porque não sabem as macros.
É muito importante que não usem a desculpa de, neste dias, comerem este mundo e o outro.
No fundo, basta fazer uma gestão e ingestão de macros de forma equilibrada e inteligente.
Palavras finais de Tom Venuto:
“Changing your attitude is a simple matter of changing the way you look at things. Zooming in on the details, getting the big, panoramic picture, or seeing things from the other side can sometimes change everything.”
Estudos
Para terminar, ficam aqui alguns estudos e experiências interessantes.
O Chazz Weaver seguiu uma dieta durante trinta dias com 121 refeições no McDonald's.
Perdeu 3,6kg e as análises deram resultados melhores.
A dieta do Twinkie
Mark Haub, professor de nutrição humana na universidade do estado do Kansas, levou a cabo uma dieta somente composta de fast food e snacks.
Consumiu cerca de 1800 kcal por dia, perdeu cerca de 4kg e as suas análises mostram melhorias.
Neste estudo, 78 policias foram separados em dois grupos, em que um dos grupos ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite, e o outro grupo consumiu os hidratos de carbono ao longo do dia.
O número de calorias ao final do dia foi idêntico, tal como o rácio de nutrientes.
O que aconteceu?
O grupo que ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite, não só perdeu mais peso, como obteve uma resposta hormonal superior.
Artigo escrito pela Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.
O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.
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