A Ciência do Fitness

Como é que atinjo os resultados Fitness que pretendo?

Quantas refeições e treinos devo fazer?

Quantas séries e repetições?

Vou à falha?

Tenho mesmo de comer peito de frango e brócolos todos os dias de manhã à noite?

Não sei se vou conseguir fazer isso tudo…

Se estás perdido no meio de tantas dúvidas, este artigo é perfeito para ti.

Gostava de partilhar convosco que o meu background é científico e focado na física, química e matemática.

O meu curso superior foi composto por muitas matemáticas e eu sempre fui uma pessoa extremamente ligada a estas matérias. A jornada fitness que tenho percorrido é disso exemplo.

No que diz respeito a dietas poderia enunciar o Princípio da Lei da Termodinâmica (PIRÂMIDE DO METABOLISMO), ou a segunda lei de Newton que corrobora o princípio da força, que muitos atletas aplicam ao executar exercícios com movimentos explosivos (F= m x a).

Ao longo deste artigo vou usar bases como a Lei da Potência (ou Power Law) e o Princípio de Pareto (the Pareto principle).

Sociedade e a falta de tempo

Na sociedade atual, pessoas extremamente ocupadas beneficiam de eficiência. Isto significa investir o menos possível para obter o maior benefício possível (aplicável a tudo na vida). Enquanto este é um dos meus lemas, é importante reter que não se aplica a todas as pessoas.

Para a maioria das pessoas que não tenciona seguir nenhum desporto competitivo, conseguimos atingir grandes resultados sem extremismos no esforço aplicado.

Qualquer pessoa que tenha uma dieta adequada, composta maioritariamente por comida o menos processada possível, faça exercício físico anaeróbico (musculação) e mais algumas atividades menos pesadas (como jogar futebol com amigos, umas aulas de yoga, etc.), será capaz de conseguir resultados aceitáveis ao nível da composição corporal e ser bastante forte (pelo menos acima da população em geral).

Na maioria das pessoas este esforço quando aplicado corretamente é o suficiente para uma vida longa de sucesso e satisfação.

Mas existem ainda aqueles que querem ir além do “suficiente”. Para estes atletas é necessário entender que o nosso esforço tem de mudar.

Certamente já terão ouvido falar no Princípio de Pareto, referente à regra dos 80/20.

Em que se aplica este princípio no Fitness?

Basicamente, este princípio mostra-nos que será possível atingir 80% dos resultados com 20% do esforço, o que para muitas das pessoas com objetivos moderados é suficiente.

Se, por ventura, falamos de alguém que quer ser o melhor, ou pelo menos pretende dar o seu melhor no máximo esplendor, os outros 80% de esforço são cruciais e têm o seu peso.
Alguém que treine para ser o mais forte possível, provavelmente implicará despender mais tempo no ginásio, a trabalhar a capacidade de recuperação, a trabalhar a mobilidade, a preparar refeições e disponibilidade para dormir um mínimo de horas para poder recuperar.

Se, por outro lado, for alguém que pretenda competir em culturismo ou na modalidade Men's Physique, estamos a falar num treino que colmata todas as falhas na harmonia corporal, em que existirá muito mais tempo dedicado ao cardio, na preparação de refeições, de forma a atingir níveis de gordura corporais baixíssimos, com mais restrições a nível alimentar (restrição em refeições fora do plano), etc.

No fundo, a questão principal que temos de colocar é: os outros 80% de esforço quanto significam em cada um de nós?

Analisando a regra dos 80/20

Consideremos os seguintes princípios:

• Lei da Potência
• A Parábola do Stress

A ideia básica implícita na lei da potência é que a maior parte dos resultados vêm de uma pequena quantidade do que aplicamos e que aplicando mais esforço significará mais resultados, mas não na mesma proporção, nem com efeitos tão notórios.

Também conhecido como a Lei dos Rendimentos Decrescentes, o produto marginal de um fator de produção reduzir-se-á consoante o aumento da quantidade utilizada desse mesmo fator.

Neste sentido, poder-se-á dizer que quando se utilizam unidades adicionais de trabalho, a produção total aumenta, no entanto, a partir de um certo ponto, a produção marginal tende a decrescer, devido à utilização de factores menos produtivos (eficientes) para atender uma procura crescente.

Este tipo de lei aplica-se maioritariamente a fatores não stressantes a quem treina, regularmente associados à categoria de recuperação pós treino.

Assim, cada incremento nestas variáveis representa, inicialmente, um grande aumento nos resultados.

Porém, cada incremento seguinte vai representar uma produção menor de resultados, ao ponto que qualquer incremento não trazer qualquer benefício.

Passemos a analisar a aplicação prática em 4 pontos importantes:

1. Frequência das nossas refeições
2. Janela anabólica
3. Sono/descanso
4. Frequência de treino

Frequência das nossas refeições

Como seguidor de jejum Intermitente (Jejum Intermitente), durante muito tempo não passei das 3 refeições diárias. Normalmente os meus dias eram compostos por 2-3 refeições, dependendo do meu horário e disponibilidade para fechar as minhas macros.

Graças à ciência, foi possível demonstrar à população em geral que o mito de “comer de 2 em 2 horas vai disparar o vosso metabolismo” não tem veracidade, nem está devidamente comprovado.

Muitos, infelizmente, caíram no extremo oposto, acreditando na ideia de que “a frequência das refeições não importa”.

Houve muitas vezes quem me perguntasse: “posso comer apenas uma refeição por dia?”.

Sem dúvida que o fator com mais peso para o sucesso da dieta é o total calórico diário, e defendo isso a todo custo, no entanto, existe também alguma importância nos horários e na quantidade de refeições que se fazem.

Obviamente que é mais viável comer 1 refeição por dia, do que uma refeição por semana, mesmo que o valor calórico semanal seja o mesmo.

Da mesma forma que comer 3 refeições por dia será um pouco melhor do que comer apenas 1 refeição por dia, especialmente porque conseguimos espaçar melhor a nossa ingestão ao longo do dia.

Há, no entanto, que ter noção que a partir de um determinado momento, mais quantidade não significa mais resultados.

Existe alguma prova em que seis refeições sejam melhores que três? Não.

Existe prova que nove refeições sejam melhores que seis? Também não.

Aqui entra o senso comum e o ajustamento a cada pessoa.

Frequência de treino

Ouve-se cada vez mais falar que os aumentos de força significam aumentos de massa muscular. Por conseguinte, é cada vez mais frequente proporem-se treinos do género “full body”, três vezes por semana, como fórmula geral de sucesso.

Sou um apologista destes treinos para iniciantes, não só porque quanto mais praticarem os exercícios básicos, melhor os executam, mas também porque permite uma evolução na progressão de cargas.

Porém, é importante entender-se que a força por si só pode não ser a solução única, na medida em que o maior responsável pelo crescimento muscular é o volume (com grande impacto da tensão mecânica).

A lei da potência também se aplica no seguinte exemplo: “Executar um exercício/músculo por semana é melhor do que o treinar apenas uma vez por mês”.

Se continuarmos a aumentar a frequência de treino existe um momento em que o aumento de frequência apenas significa um aumento mínimo (ou nenhum) nos ganhos de força (e principalmente na massa muscular).

A maioria das pessoas beneficia se treinar cada músculo duas vezes por semana em vez de uma vez.

Não obstante, a diferença entre treinar duas vezes por semana o mesmo músculo e três vezes, é mínima, e por aí em diante, até à fase de ser contraproducente e que será posteriormente abordado no artigo.

Janela anabólica

Em alguns artigos já foi desmistificado as abordagens da janela anabólica imediata após treino, dizendo-se muitas vezes que esta “janela” é de apenas 30-60 minutos.

No entanto, não podemos descartar que apesar de a janela anabólica ser mais ampliada do que os 60 min, ela existe na verdade após o treino.

Não conheço ninguém que não consuma nenhum tipo de alimento após o treino (a não ser que após o treino decidam fazer um jejum até a morte!).

Neste sentido, não devemos rejeitar a ideia de que existe um benefício em consumir alguma proteína de alto valor biológico, de forma a garantir que temos substrato suficiente para o nosso corpo, após uma sessão de exercício intenso. O mesmo se aplica a alguns hidratos de carbono de qualidade.

Neste caso aplica-se o mesmo princípio, enquanto houver uma boa divisão de macronutrientes e calorias adequados, será possível garantir um ambiente anabólico adequado ao nosso corpo, os pequenos pormenores podem influenciar positivamente uma dieta, mas não deixam de ser pormenores no ponto de vista global.

Sono/Descanso

É possível e bastante fácil de sobreviver com apenas algumas horas de sono por dia. As primeiras horas de sono são as mais importantes para o repouso.

Neste sentido, o simples facto de descansar algumas horas será sempre mais produtivo do que se não se descansar nada. No entanto, os benefícios aumentam se o atleta tiver como garantida uma noite de sono entre 7 a 8 horas diárias, em média, comparativamente a um atleta que descanse apenas 5-6 horas.

A partir de um determinado limite, não existem dados que comprovem a existência de mais benefícios para quem durma mais que 8 horas, ou que hibernar 24 horas vai fazer alguém um “Genetic Freak”.

Em resumo

1. Comer mais vezes ao dia não significa muito mais resultados. Na minha opinião, 90% das pessoas sobrevivem otimamente uma vida inteira com 3-4 refeições diárias.
2. Ir mais vezes ao ginásio não significa mais resultados. Na minha opinião, 90% das pessoas conseguem os resultados que procuram com tão pouco, como ir ao ginásio 3-4 vezes por semana.
3. Beber um batido após o treino não faz ninguém crescer abruptamente. Da mesma forma que se não o beber não faz cair músculos aos pedaços. No entanto, não podemos descartar a importância de uma refeição pós treino (e para algumas pessoas pré treino) adequada à recuperação e reconstrução muscular.
4. Hibernar não traz milagres, nem as sestas a meio da tarde. Procurem ter diariamente uma noite de sono descansado com cerca de 7-8 horas (se possível tentar ter o mesmo horário diariamente).

A Parábola do Stress

Pequenas quantidades de stress não vão provocar enormes respostas adaptativas, mas stress em demasia ao ponto que não permita a recuperação, também diminuem a capacidade de adaptação e recuperação.

Assim, existe um limite máximo para cada pessoa, que o corpo consegue recuperar e adaptar-se ao estímulo que lhe damos.

A partir de uma certa quantidade de stress (a mais) os resultados são iguais a alguém que fica um pouco aquém do stress que poderia aguentar. Neste sentido, poder-se-á dizer que mais nem sempre é melhor e que devemos fazer mudanças e incrementos tão pequenos quanto possível, de forma a analisar a reação e adaptação do nosso corpo.

Três exemplos que caem na parábola do stress são: Volume de treino, Intensidade de Treino e Cardio.

Volume de treino

Baseado num estudo de James Kreiger acerca da quantidade de sets efetivas e respetivos resultados, ficou ilustrado que 2-3 séries para um determinado exercício são superiores a somente 1 série, e que possivelmente 4-6 séries seriam ainda melhores do que 2-3 séries.

No entanto, o impacto de resultados entre 1 série e 2-3 séries é muito maior comparativamente à diferença entre 2-3 séries vs. 4-6 séries.

Neste momento, podemos estar a pensar na lei da potência, mas não é o caso. Na lei da potência chegamos a uma fase em que mais incrementos simplesmente não trazem benefícios, no caso da parábola do stress, quando passamos o nosso limite máximo, além de não termos benefício ainda corremos o risco de perder os que tinham sido ganhos (overtraining).

Para quem não acredita em overtraining, ou para quem “grita ao vento” que treina de forma insana (#nopainnogain?), a mediação do nosso esforço deve ser feita de forma inteligente.

Obviamente que não sugiro que vão passear a roupa ao ginásio, mas aumentar o volume do treino gradualmente será uma boa forma de garantir progressão e ter noção de quando foi “demais”.

Pretendemos que o volume de treino seja suficiente para progredir.

Intensidade de Treino

A intensidade cai no mesmo campo que o volume de treino. Vários estudos comprovaram que cargas acima dos 55-60% da vossa repetição máxima num determinado exercício, são necessárias para causar um estímulo hipertrófico.

A partir daqui, entre 55-85% da repetição máxima, vai permitir o maior equilíbrio possível entre ganhos de força e hipertrofia, além de permitir acumular volume de treino suficiente, sem que sintam que foram “atropelados por um camião”.

Quando vamos acima dos 85% da nossa repetição máxima (RM), principalmente treinando até muito perto da falha muscular, os benefícios começam a diminuir.

Ao treinar com intensidade demasiado elevada, vai ser impossível treinar com volume de treino suficiente.

Treinar com cargas maiores que a vossa 5RM tendem a ser apenas uma forma de aprender a usar cargas mais elevadas e a representar corretamente essa força, como é o caso de uma competição de força (Powerlifting ou Weighlifting), ou como é o caso de alguns blocos de treinos em que o intuito é baixar o volume total de treino, procurando manter estimulo suficiente para preservar a massa muscular.

De forma a não cair no excesso, qualquer esquema que esteja dentro destes limites vai permitir o melhor dos dois mundos.

Cardio (o doloroso)

Eu, pessoalmente, não gosto de cardio e não o faço tão regularmente como provavelmente deveria. No entanto, ele tem a sua importância. Existem imensos estudos em que ele até pode beneficiar o treino de musculação.

Mas aqui caímos na mesma dúvida, quanto é suficiente e quanto é demais?

O cardio, numa forma moderada, vai permitir diversos benefícios, nomeadamente ao nível da melhoria de performance na sala de musculação.

Contudo, se for realizado em demasia pode diminuir a capacidade de recuperação entre os treinos que, consequentemente, dará origem a uma redução da capacidade em utilizar uma intensidade e volume de treino adequados para termos uma resposta hipertrófica.

Notas finais

Para quem gosta de ver a vida de forma prática e matemática como eu, este artigo pode ajudar.

É importante consciencializarmo-nos que mais nem sempre é melhor e que é fulcral ir construindo as coisas com tempo e a seu tempo, permitindo-nos assim manter o progresso na maior unidade de tempo possível.

Face ao exposto, não pretendo que as pessoas dêem somente 20% de si, para garantir os 80% de resultados, mas têm que se mentalizar que os próximos 20% de esforço investidos talvez só representem 2% de resultados, mas que somando os pequenos incrementos ao longo do tempo, farão a diferença relativamente a quem não aplicou esse esforço.

Em vez de se dececionarem com o progresso, olhem-no como progresso. O progresso maior ou menor será sempre um progresso. Aprendam a valorizar os vossos resultados!

Como gosto de passar a mensagem, esta jornada é uma viagem com um destino. É importante que façamos paragens ao longo da viagem para saborearmos as pequenas vitórias, em vez de serem paragens de desistência.

Bibliografia: Baseado em informação retirada do autor Greg Nuckols – “Muscle Math” e “Efficiency and excellence are contradictory goals”.

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artigo escrito pela Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.

O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.

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