O teu próprio suplemento pré-treino eficaz e económico.
Dezenas de suplementos pré treino e tu não sabes qual escolher.
Olhas para os ingredientes e ainda ficas mais confuso.
Alguns funcionam, outros nem por isso.
Decidimos elaborar uma fórmula para criares o teu próprio suplemento pré treino caseiro.
Esta combinação pretende ser simples, eficaz, económica e versátil.
Tinha de ser útil independentemente do objetivo, seja ele ganhar massa muscular, perder gordura ou conseguir uma melhor performance desportiva.
Selecionámos apenas quatro ingredientes, portanto não te preocupes, não vais precisar de nenhum laboratório, a cozinha serve.
Mas primeiro que tudo, porquê criares o teu próprio pré-treino?
3 motivos para criares o teu próprio pré treino caseiro
Escolhes os ingredientes que funcionam
Enquanto que no caso de um suplemento pré-treino estás sujeito aos ingredientes utilizados pela marca, ao criares o teu próprio, quem decide os ingredientes és tu.
Isto significa que podes deixar de lado os ingredientes que não interessam, e utilizar apenas aqueles realmente eficazes, e que se adaptam aos teus objetivos.
Para além disso, é muito mais fácil descobrires aqueles que funcionam contigo, e aqueles que não.
Podes adaptar as doses à tua medida
Ao optares por um pré-treino já feito, estás sujeito às doses utilizadas pela marca, e muitas vezes, estas não são as melhores.
Se o suplemento que compraste tem apenas 2.5g de Citrulina por dose, e tu decidires aumentar para duas doses para teres a quantidade ideal, vais aumentar todos os outros ingredientes.
Na maior parte dos casos isto significa duas coisas.
Que o suplemento vai acabar depressa, e que vais ter uma dose de Cafeína excessiva.
Para além disso, podes adaptar não só a dose, mas também os ingredientes a utilizar.
Por exemplo, se tens dias que treinas durante a noite, podes (e deves) facilmente retirar a cafeína do teu pré-treino, e manter o resto que não te prejudica o sono.
Treino de manhã no dia seguinte?
É só acrescentar a Cafeína, na dose ideal para ti.
Mais barato
Para terminar, o teu pré treino caseiro fica mais económico do que qualquer um dos pré treinos do mercado.
Dificilmente vais encontrar um suplemento que utilize os ingredientes certos, nas doses adequadas, a um preço que se equipare a comprares os ingredientes individualmente.
Vais poder confirmar isto mais em baixo.
Os quatro ingredientes
Agora que já tens alguns motivos para criares o teu próprio pré treino caseiro, está na hora de passar aos ingredientes a utilizar.
Ficam aqui quatro sugestões para utilizares antes do treino.
Cafeína
Começamos pelo ingrediente mais conhecido e óbvio, a Cafeína.
A Cafeína encontra-se principalmente no café e têm um efeito estimulante.
É o ingrediente principal a nível energético nesta fórmula, e vai-te permitir tirar mais rendimento do treino.
Tem também um ligeiro efeito termogénico, o que te vai levar a queimar mais gordura caso seja esse o teu objetivo.
Quanto à dose a utilizar, caso não bebas café, opta por começar com 100mg, caso já estejas habituado a utilizar café, utiliza entre 150mg a 200mg de Cafeína.
Podes, como é óbvio, utilizar o café como a tua fonte de Cafeína.
O ideal é ajustares a dose de acordo com a tua sensibilidade à Cafeína.
Tirosina
A Tirosina é um aminoácido naturalmente presente nos alimentos, e atualmente, é extremamente comum em suplementos pré treino.
Porquê?
A Tirosina faz uma excelente sinergia com a Cafeína, e amplia os seus efeitos positivos.
Consegues treinar com uma maior concentração e energia, e assim, tirar mais proveito do treino.
Utiliza 1g para começar, e caso não seja suficiente, sobe até 2g.
Tens aqui mais algumas informações sobre a Tirosina.
Citrulina
Se leste o nosso guia sobre a Citrulina, já sabes o que está aqui a fazer.
É um ingrediente presente em quase todos os pré-treinos do mercado, mas infelizmente, são poucos os que utilizam uma dose eficaz.
Este aminoácido vai reduzir a fadiga e melhorar o teu rendimento no treino, permitindo mais séries, repetições e cargas.
Para além disso, vai também reduzir as dores pós-treino e aumentar a vasodilatação.
Utiliza entre 6g a 8g na forma de Citrulina Malato ou entre 3g a 5g se optares pela L-Citrulina.
Prepara-te não só para treinos mais intensos, mas também para um pump muito mais evidente.
Para saberes mais sobre a Citrulina, vê aqui o nosso guia sobre este aminoácido.
Beta-Alanina
Para terminar, a Beta-Alanina.
Este suplemento melhora a tua performance no ginásio, e, portanto, vais conseguir mais repetições, mais séries e consequentemente melhores resultados.
Caso estejas em fase de perda de gordura, a Beta-Alanina é muito boa para aumentar a resistência em treinos de cardio.
Este suplemento, ao contrário da Cafeína e da Citrulina, deve ser tomado todos os dias e não só no pré treino, e a dose deve ser entre 2g a 5g diárias.
Começa com a dose menor, e divide em duas tomas, já que doses mais altas ingeridas de uma só vez normalmente causam o famoso formigueiro, que embora inofensivo, é desnecessário.
Tens aqui um artigo completo sobre a Beta-Alanina.
Preços
A fórmula é simples, com apenas quatro ingredientes, e todos eles eficazes.
Resta agora saber se o objetivo de criar um pré treino não só eficaz, mas também económico, foi atingido.
Utilizámos os valores praticados pela Myprotein para estes suplementos, sem descontos, para calcular o preço desta fórmula.
O valor semanal desta combinação se treinares quatro vezes por semana é de 3,23€ e mensalmente fica-te por cerca de 13€.
Sim, o teu suplemento pré treino caseiro vai-te custar apenas 3,23€ semanais, menos do que um Happy Meal no McDonalds.
Isto inclui 200mg de cafeína por treino, 1g de tirosina por treino, 6g de Citrulina Malato por treino e 2,5g de Beta-Alanina diariamente.
Ou seja, as doses recomendadas para cada um dos ingredientes.
Produtos utilizados para o cálculo
O que esperar desta fórmula?
Esta combinação de ingredientes destina-se acima de tudo a melhorar o teu desempenho no treino.
Vais sentir mais energia, concentração, resistência e força.
Vais notar um pump mais acentuado e as cargas que utilizaste a semana passada vão parecer mais leves.
Agora, é preciso que te esforces no treino, e tires proveito desta combinação.
Nenhum destes ingredientes te vai dar massa muscular se não fizeres por isso.
Ao conseguires melhores treinos, mais intensos e com cargas superiores, terás melhores resultados.
É isto que este pré treino vai fazer por ti, dar-te melhores treinos.
Então e a Creatina?!
A Creatina podia ter sido incluída, mas não foi.
Porquê?
Primeiro porque é mais vantajoso utilizar no pós treino e não no pré treino, principalmente a curto/médio prazo.
Segundo, porque em fase de perda de gordura, a retenção de líquidos provocada pela creatina pode ser desagradável, principalmente em pessoas mais suscetíveis a esse tipo de efeito.
Isto quer dizer que a Creatina é má?
Não.
Se estás a tentar ganhar massa muscular, a Creatina é provavelmente o melhor suplemento que podes utilizar, por isso, acrescentar 5g após o treino é uma boa ideia.
Encontras aqui o nosso guia completo sobre a Creatina.
Conclusão
Tal como prometido no início do artigo, a fórmula é simples, económica e existem diversos estudos a comprovar a eficácia de todos os ingredientes.
Atenção, eficaz não significa milagroso.
Se fazes 60kg de supino plano hoje, não vais passar para 100kg de supino amanhã.
Pode ser utilizada em qualquer fase que te encontres, e são ingredientes seguros, desde que respeites as doses recomendadas.
Podes obviamente acrescentar mais ingredientes, caso aches necessário, ou retirar, caso pretendas algo mais básico.
Ah, e como é óbvio, não te esqueças do mais importante.
Treino, dieta e descanso.
Só depois vem a suplementação.
Acrescentavas algum ingrediente a esta fórmula? Diz-nos qual nos comentários abaixo.
como posso misturar todos estes suplementos e tomar?
Basta colocares no shaker, abanar e beber :)
Boas,
Vou experimentar de certeza!
Devo tomar o pré-treino quanto tempo antes do treino?
Obrigado e continuação de um bom trabalho.
Oi David.
Depende de quando fizeste a tua última refeição, mas por norma o ideal é entre 30 a 45 minutos antes do treino.
Boas, posso substituir a L-Tirosina por N-Acetil L-Tirosina?
A L-Tirosina fica ligeiramente mais cara que a N-Acetil ( pela my protein ) , cerca de 40 cent. por mês. Sei que não é grande diferença mas gostava de saber :) Isto a utilizar 300 mg de N-Acetil em vez do 1g de Tirosina.
Pelos estudos, a L-Tirosina parece ser mais eficaz.
Na prática, há quem prefira o NALT (N-Acetil L-Tirosina) em relação à L-Tirosina, mas também quem prefira a L-Tirosina.
É uma questão de experimentares, mas a aposta mais segura parece ser mesmo a L-Tirosina :)
Obrigado pela resposta! Tenho só mais uma dúvida, que é a quantidade de água que utilizo mais ou menos para misturar tudo…
Cerca de 250/300ml para garantires uma boa dissolução.
Sinceramente, não faz grande diferença, desde que bebas água suficiente durante o dia.
Se a cafeína for em tipo comprimido é igual certo? é que em pó só mesmo da prozis e está esgotado à imenso tempo
Sim, é.
De preferência comprimido em vez de cápsula, assim se quiseres reduzir a dose, basta partires o comprimido ao meio :)
Como posso encontrar cada um dos suplementos aqui referidos para depois misturar tudo?? ou qual é o produto no mercado mais equilibrada?
Obrigado
Tens os produtos individuais listados na tabela “Produtos utilizados para o cálculo”.
Quanto à melhor fórmula no mercado…boa pergunta, mas sem resposta de momento!
Com a quantidade de pré treinos diferentes que existem, ia levar algum tempo, talvez num próximo artigo :)
Boa noite.
Eu prefiro tomar em comprimidos, pois não me sinto confortável quando bebo 250ml ou 300ml antes do treino, acham que faz alguma diferença? Comprimidos fazem o mesmo?
Obrigado
Sim, podes tomar em cápsulas/comprimidos, o único problema será a quantidade de cápsulas que vais precisar para atingir as doses ideais.
Boas amigo,
Ontem testei esse pré treino “caseiro” e nível de efeito foi 5*!
Só tenho uma questão, é normal o sabor ser muitooooo mau?
Cumps
Sim, é normal que não seja lá muito agradável ????
Se reparares, não está ali nenhum ingrediente para dar sabor, apenas resultados.
Para resolver esse problema, podes usar sumo em vez de água, para dar sabor.
QUAL A opinião para o produto da MyProtein : PULSE:GEL (Pré Treino em gel com citrulina, beta alanina, cafeína, taurina e ALCAR)
Depende do objetivo, mas parece ser ok como pré-treino, embora a dose de Citrulina seja baixa.
Pode se juntar whey e hidratos com este pre treino ?
Sim.