Intervista all'atleta Olavo Ferreira, della categoria Men's Physique.
- Nome : Olavo Ferreira
- Età : 25
- Posizione: Porto
- Palestra: Palestra della moschea
- Supporta: SL Nutrizione, palestra Mesquita
- Campione nazionale categoria Men's Physique oltre 1,78 m
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
Ho deciso di iscrivermi in palestra con il mio gruppo di amici, oltre a riempire un po' di tempo libero ne ho approfittato per praticare sport.
Ero in sovrappeso, un altro motivo che mi ha portato a iscrivermi in palestra.
Ho fatto nuoto e karate, ma pratico bodybuilding da circa 5 anni, solo negli ultimi 2 mi sono dedicato un po' più seriamente.
Che tipo di dieta segui?
In bassa stagione non seguo mai una dieta fissa.
Aumenta il tuo apporto calorico ma dai sempre priorità ad un apporto elevato di proteine e carboidrati di qualità.
Cerco di mangiare più carne rossa e di fare almeno 6 pasti al giorno.
Pre-gara seguo una dieta più ristretta (6/8 settimane), riduco gradualmente i carboidrati e aumento l'apporto proteico.
Ciò che funziona anche con il mio metabolismo è il ciclo dei carboidrati con rifornimento ogni 7 giorni.
Non rinuncio al mio cheat day domenica.
La mia dieta base in bassa stagione.
- 9:30 – 100g di Avena + 5 Albumi d'Uovo
- 11:30 – 2 Scatole di Tonno + 100g Riso Integrale
- 13:30 – 200g Carne Rossa + 150g Riso Integrale + Verdure
- 15:30 – 150 g di patate dolci + 200 g di pollo
- 16:45 – 4 Crackers + Cucchiaio di Burro di Arachidi
- 19:30 – (Post-allenamento) Frullato proteico 40 g
- 20:30 – 200 g di nasello + 150 g di riso integrale + verdure
- 23:00 – 6 albumi + caseina
Che tipo di formazione segui?
Di seguito è riportato il piano di allenamento in palestra utilizzato da Olavo Ferreira.
Formazione A? Petto e bicipiti
- Distensione su panca piana – 3 serie x 12 ripetizioni
- Distensione su panca inclinata multipower? 3 serie x 12 ripetizioni
- Crossover inferiore? 3 serie x 12 ripetizioni
- Fondi Pega Aberta? 3 serie x 12 ripetizioni
- Curl con manubri – 3 serie x 12 ripetizioni
- Curl con bilanciere – 3 serie x 12 ripetizioni
Formazione B? Indietro e Tricipiti
- Maniglia anteriore? 3 serie x 12 ripetizioni
- Remata con manubri – 3 serie x 12 ripetizioni
- Rematore con bilanciere – 3 serie x 12 ripetizioni
- Restringimento con la maniglia chiusa con cavezza? 3 serie x 12 ripetizioni
- Tricipiti alla fronte – 3 serie x 12 ripetizioni
- Tricipiti sulla carrucola? 3 serie x 12 ripetizioni
Formazione C? Gambe
- Affondi – 3 serie x 12 ripetizioni
- Squat – 3 serie x 12 ripetizioni
- Chair Flexor – 3 serie x 12 ripetizioni
- Sedia adduttore – 3 serie x 12 ripetizioni
- Sedia per rapitori – 3 serie x 12 ripetizioni
- Vitelli al Multipower – 3 serie x 12 ripetizioni
Formazione D? Le spalle
- Sviluppo sulla macchina? 3 serie x 12 ripetizioni
- Laterali – 3 serie x 12 ripetizioni
- Military Press – 3 serie x 12 ripetizioni
- Crocifisso invertito con cavezza? 3 serie x 12 ripetizioni
- Upright Row – 3 serie x 12 ripetizioni
Formazione E? Bicipiti e Tricipiti
- W Bar Bicep Curl – 3 serie x 12 ripetizioni
- Halter Bicep Curl – 3 serie x 12 ripetizioni
- Tricipiti alla fronte – 3 serie x 12 ripetizioni
- Tricep Pulley – 3 serie x 12 ripetizioni
- Macchina per bicipiti – 3 serie x 12 ripetizioni
- Tricipiti nella puleggia semiprona? 3 serie x 12 ripetizioni
Routine addominale e parte bassa della schiena
- Flessione parziale con fune di puleggia? 3 serie x 15 ripetizioni
- Push-up inverso con palla? 3 serie x 15 ripetizioni
- Obliqui con manubri – 3 serie x 15 ripetizioni
- Plank – 3 serie da 50 secondi ciascuna
- Lombare sulla macchina? 3 serie x 15 ripetizioni
Faccio anche cardio tre volte a settimana per 30 minuti dopo l'allenamento.
Da dove viene la tua motivazione?
I genitori, la fidanzata, lo staff di Slnutrition ed io stesso, per migliorare ogni giorno che passa.
La mia famiglia, nonostante inizialmente non fosse d’accordo con alcune opzioni, è sempre stata rispettosa e solidale.
Anche la mia ragazza è fonte di ispirazione e motivazione.
Lei c'era ed è lì nei momenti più difficili, e se non avessi al mio fianco qualcuno con il suo carisma, non sarei in grado di gestirlo.
Una grande fonte di motivazione è anche Miguel Mesquita (Slnutrition) per tutto il supporto che mi ha dato e mi dà ancora.
Senza di lui non sarebbe mai stato possibile salire sul palco e realizzare questo sogno.
Che integratori usi?
La mia integrazione giornaliera di base è:
- siero
- Vitamina C
- Omega
- Glutammina
- Creatina
- BCAA
Qualche consiglio in particolare per chi ha appena iniziato?
Non rinunciare mai a qualcosa solo perché c'è qualche difficoltà che potrebbe impedirti di ottenere ciò che più desideri!
Ci sono due strade da seguire, la più facile e la più difficile.
E tutto ciò che è difficile, una volta realizzato, finisce per avere un sapore speciale.
In questo sport, come in ogni cosa nella vita, l'importante è mantenere la dedizione e non perdere mai la concentrazione sull'obiettivo.
Voglio ringraziare GINÁSIO VIRTUAL per questa intervista e augurarti il massimo successo nel tuo nuovo progetto.
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Sponsor: www.facebook.com/slnutrition.boavista
Supporto: www.facebook.com/pages/Academia-António-Mesquita/336216266432267
