Esempio di dieta da 3500 calorie per l'ipertrofia
Dieta per aumentare la massa muscolare da circa 3500 calorie, pensata per chi vuole aumentare di peso in modo sano ed è alla ricerca di un regime alimentare ricco di proteine.
Regola in base ai tuoi risultati, aumentando o diminuendo le quantità di cibo.
Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con altri simili, questo è solo un esempio di un piano alimentare che può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie.
Non dimenticare che questa è solo una dieta generica e se vuoi imparare a costruirne una tua, dai un'occhiata al nostro articolo Come mettersi a dieta.
Ecco un esempio di una dieta da 3500 calorie con l'obiettivo di ipertrofia/aumento della massa muscolare.
Colazione
120 g di avena 3 albumi 2 gemme
- Calorie: 627 kcal
- Proteine: 36 g
- Carboidrati: 82 g
- Grassi: 17 g
Metà mattina
100 g di pane integrale 80g Tonno
- Calorie: 418 Kcal
- Proteine: 31 g
- Carboidrati: 54 g
- Grassi: 9 g
Pranzo
100 g di riso 120 g di petto di pollo Broccoli 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Calorie: 621Kcal
- Proteine: 38 g
- Carboidrati: 79 g
- Grassi: 16 g
Merenda
80 g di avena 200 g di formaggio Quark senza grassi 50 g di arachidi
- Calorie: 727Kcal
- Proteine: 51 g
- Carboidrati: 69 g
- Grassi: 31 g
Per pranzare
200 g di salmone 100 g di riso Broccoli
- Calorie: 735 Kcal
- Proteine: 50 g
- Carboidrati: 79 g
- Grassi: 23 g
Cena
160 g di ricotta 50 g di noci
- Calorie: 447Kcal
- Proteine: 26 g
- Carboidrati: 13 g
- Grassi: 35 g
Totale
Conosci già la quantità approssimativa di calorie e macronutrienti per pasto, ma che dire del totale giornaliero?
Ecco il calcolo del valore totale approssimativo di questa dieta giornaliera da 3500 calorie.
- Calorie: 3575Kcal
- Proteine: 232 g
- Carboidrati: 376 g
- Grasso: 131 g
Note finali
Tutti i valori sono numeri approssimativi, con piccole variazioni a seconda delle marche e delle origini di ogni alimento.
L'obiettivo qui è conoscere la struttura di una dieta che può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare, ma l'ideale sarebbe creare una propria dieta, adattata a sé.
Vedi articolo: Di quante calorie ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare, guarda qui cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare.
Esiste un modo per sostituire il tonno con prosciutto o formaggio a metà mattina senza perdere il valore calorico necessario?
Sì, a seconda del taglio, potete utilizzare qualche fetta di prosciutto per ottenere valori simili a quelli che avete avuto con il tonno :)
100 grammi di riso contengono 79 carboidrati?? lol
Sì Bruno, il riso pesato prima della cottura, cioè secco/crudo, per ogni 100g ha all'incirca questo valore come puoi facilmente confermare in qualsiasi tabella nutrizionale presente su una confezione di...riso.
Ciao, quando parli di colazione, come prepari le uova?
Puoi usarlo cotto o fare un pancake :)
Grazie per il consiglio...il riso è bianco o integrale?
Si consiglia di utilizzare farina integrale, ma va bene anche quella bianca.
Buon pomeriggio.. posso sostituire i 200g di Formaggio Quark senza grassi con un altro alimento?
Qualsiasi alimento ricco di proteine e povero di grassi :)
Esempi: tonno, uova, frullato proteico
Buongiorno, è possibile sostituire la colazione anche con una dose ipercalorica?
Sì, puoi, purché +/- entro le stesse calorie se l'obiettivo è 3500 :)
Ciao, le quantità di cibo in grammi sono pesate per cibo cotto o crudo?
E' crudo e pesante :)
Potete dirmi le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi della ricotta e del formaggio quark?
Voglio sostituire questi alimenti con altri, e vorrei conoscere i valori per trovare alimenti con valori simili.
grazie saluti
(come consigli di mangiare l'avena?) (es. fiocchi d'avena, con yogurt, con latte)
Dipende sempre dalla marca, ma nel caso del formaggio quark dell'Aldi nella versione 0,3% di grassi, i valori sono questi per 100g:
Calorie: 67 Kcal Proteine: 12,2 g Carboidrati: 3,9 g Grassi: 0,3 g
La ricotta è simile.
Per quanto riguarda l'avena, mi piace mescolarla con il frullato proteico (al cioccolato) :)
Ciao, posso sostituire i 200 g di salmone?
E quale altro cibo?
Sì, basta aggiungere un alimento ricco di proteine e un po' di grassi, ecco una tabella per aiutarti: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Come posso misurare la quantità in grammi? Ad esempio, 100 g di riso, 200 g di salmone, 100 g di pane integrale, ecc.
Vorrei solo aggiungere: quanto equivarrebbe, ad esempio, a 100 g di pane integrale, ovvero a 1 fetta?
Grazie
Ciao Thiago,
L'ideale sarebbe utilizzare una bilancia da cucina.
Ciao
Potrei sostituire i formaggi in questa dieta con altri tipi di alimenti?
In questo caso potrei sostituire il formaggio Quark e la ricotta senza grassi con altri alimenti? E con quali alimenti potresti sostituirli?
Ciao Filippo,
Sì, puoi sostituirlo con qualsiasi alimento ricco di proteine, preferibilmente di qualità, puoi trovare una tabella nutrizionale di diversi alimenti qui: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
La mia domanda è: questa dieta ha un apporto proteico leggermente superiore a quello raccomandato, ovvero supera i 2,5 g per chilo di peso corporeo. Questo prendendo come esempio un individuo di 75 kg che, a causa del carico di allenamento, ha bisogno di assumere 3500 kcal per aumentare di peso. C'è qualcosa di sbagliato in questo? C'è un modo per compensare? Ovviamente posso eliminare le fonti proteiche e includere carboidrati, ma in questo modo avrò pasti con un livello proteico inferiore a 15 g, che mi sembra molto poco. Apprezzerei il vostro aiuto. :)
Ciao Edgar,
Come sapete, questo è solo un esempio di dieta generalizzata: ognuno dovrebbe adattarla alle proprie esigenze.
Nel tuo caso, puoi provare ad aumentare i carboidrati e a ridurre le proteine. Se mangi 2,5 g per chilo di peso corporeo per 6 pasti, avrai una media di circa 31 g a pasto, il che è ottimo :)
Grazie mille per la risposta. Sì, e l'esempio è stato molto utile. Lo inserirò nella calcolatrice e regolerò le dosi. Continua così e grazie ancora.
Per cosa posso mangiare l'avena?
Una fonte di carboidrati, cereali per esempio.
Vorrei sapere se ci sono problemi con l'utilizzo di questa dieta per il mio peso, dato che peso 74 kg e questa dieta contiene 232 g di proteine, ho letto su diversi forum che più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo sono dannosi . Cosa ne pensi ?
Per una persona sana non ci sono problemi a seguire una dieta con 2 g/kg di proteine, ma è possibile adattarla al proprio peso.
Cercando una dieta, ho trovato questo sito e ho lasciato un commento, cosa che mi è impossibile fare, a meno che non pensi che quello che vedo sia davvero buono.
E voglio congratularmi con voi per il vostro lavoro e per la vostra completa attenzione alle persone che hanno difficoltà in questo senso.
zona che sembra essere la tua spiaggia.
Una dieta molto semplice, senza tutti quei discorsi da nutrizionista. Complimenti, sono molto soddisfatto!
Grazie per le tue parole, è sempre bello ricevere un feedback positivo :)
Con questa dieta, quanto peso posso aumentare in un mese?
È impossibile indovinare Carol, dipende da molti fattori.
Ciao! Mi è piaciuta molto la dieta e ho intenzione di seguirla. Solo che non capisco una cosa: a che ora del giorno dovrei allenarmi? Quale parte della dieta è pre-allenamento e quale post-allenamento? Grazie.
La dieta non prevede orari specifici per l'allenamento, ma non dovresti avere grossi problemi ad abbinarla alla maggior parte dei pasti.
Se usi un frullato post-allenamento, aggiungi semplicemente il frullato e consuma il pasto circa 1 ora dopo :)
Una domanda: 3500 calorie non sono troppe per me, visto che sono alto 1,75 m e peso 58 kg?
Ad esempio, Cristiano Ronaldo, alto 1,83 m e con un peso di 80 kg, segue una dieta da 3000 calorie e lo sforzo quotidiano che non deve...
Non posso nemmeno mangiare così tanto al giorno, non sono sufficienti circa 2000 calorie per ingrassare, data la mia situazione?
Dipende dalla tua attività, dal giorno per giorno, ecc.
Prova a iniziare con meno calorie e vedi come va. Se non ottieni risultati, aumenta gradualmente le calorie.
Per quanto riguarda Cristiano Ronaldo, è molto improbabile che consumi solo 3000 calorie, a meno che non sia in vacanza lol
Amico, puoi aiutarmi ad adattare questa dieta a una persona che pesa 66 kg ed è alta 1,80 m? Congratulazioni per il tuo lavoro, amico.
Sono diabetico e vorrei iniziare a praticare il bodybuilding per riuscire a tenere sotto controllo il diabete, ma ovviamente voglio ottenere risultati significativi, quindi la domanda è: seguendo questa dieta non danneggerò il mio organismo a causa dell'elevata quantità di proteine?
Ho trovato un porridge chiamato "Fiocchi d'Avena Biologici", la mia domanda è: è davvero possibile che 100 g di questo porridge contengano 1747 calorie? È in vendita su Continente Online, puoi cercarlo e lo troverai facilmente, così come la parte relativa alle calorie. È possibile? Grazie.
No, il 1747 si riferisce a kj (kilojoule) e non a kcal (chilocalorie), per ogni 100 g ci sono 414 kcal.
Vorrei sapere se posso sostituire il mio pasto di metà mattina con uno spuntino, dato che mi alleno al mattino e solo 100 g di pane integrale con 80 g di tonno non mi soddisfano. Grazie e complimenti per il tuo lavoro!
Sì, certo, questo è solo un esempio che dovrebbe sempre essere adattato a ciascuna persona :)
In questo caso si tratta di 100 g di riso crudo o cotto, grazie.
Si tratta di 100 g di riso crudo e pesato.
Ciao, posso sostituire metà della dose di fiocchi d'avena nello snack, ad esempio con della frutta? Grazie
Oltre al riso, vengono pesati anche gli altri alimenti dopo la cottura?
No, tutti gli alimenti vengono pesati crudi.
Grazie per l'efficienza del vostro sito web, ma ho una domanda. Mi sazio molto con l'avena. Posso sostituirla con pane integrale, qualcos'altro o anche con riso integrale? Grazie.
Sì, sia il pane integrale che il riso possono sostituire l'avena senza problemi.
I Boa possono sostituire l'avena con la frutta?
In parte sì, ma sostituire i 200 g di avena con l'equivalente di carboidrati nella frutta non è una buona idea, meglio utilizzare un'altra fonte di carboidrati insieme a un po' di frutta.
Le arachidi e le noci sono racchiuse nel guscio, quanto ne contengono?
Il peso indicato corrisponde al peso senza guscio.
Mi alleno nel nuoto federato 9 volte a settimana più 4 volte in palestra, come posso adattare il programma?
Ciao Jose.
È difficile rispondere basandosi solo su questi dati.
Probabilmente non avrai tempo per preparare 6 pasti e, in tal caso, puoi prepararne meno ma mangiare più cibo in ognuno di essi.
Probabilmente avrai anche bisogno di più calorie.
Posso sostituire il salmone con il petto di pollo?
Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del salmone con il petto di pollo, basta aggiungere un po' di grassi per ottenere le stesse calorie.
A pranzo mangiamo 100 g di riso, ma 100 g sono crudi, perché 100 g di riso cotto forniscono solo 130 kcal, corretto?
Giusto :)
Posso sostituire il tonno con le sardine o la carne macinata?
SÌ.
Questo apporto proteico giornaliero non è piuttosto elevato?
Questo è solo un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare con ~3500kcal, che ovviamente deve essere adattata a ogni persona.
Per quanto riguarda il livello proteico, rappresenta circa il 311% delle calorie in questo esempio. Potrebbe essere alto per alcuni o basso per altri.
L'ideale è dare un'occhiata all'articolo che compare nell'introduzione (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) per personalizzare il piano in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.