Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser è stata la vincitrice della categoria Bikini all'Olympia 2015. Non solo all'Olympia 2015, ma anche nei due anni precedenti!
È un'atleta americana, che misura 1,65 me pesa 55 kg.
Fa cinque allenamenti a settimana, concentrandosi normalmente su 3 o 4 serie per esercizio e 10 ripetizioni. Inoltre, fa allenamento cardio tre volte a settimana.
Scopri il piano di allenamento di Ashley Kaltwasser.
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Lunedì – Gambe
- Smith Squat ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Squat con una gamba sola ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Stacco con gambe dritte ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Sumo squat con manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio ? 3 serie x 20 ripetizioni
Martedì ? Pettorali, tricipiti e cardio
- Pressa per pettorali con manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni (alterna tra piano e inclinato)
- Pecca il mazzo ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Fondo sulla sedia con peso ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Push-up con le mani unite ? 3 serie x 20 ripetizioni
- 25 minuti di cardio
Mercoledì ? Schiena e bicipiti
- Prospetti ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Remare su una macchina via cavo ? 3 serie x 10 ripetizioni*
- Riga TRX ? 3 serie x 10 ripetizioni*
- Iperestensioni invertite ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo a martello combinato con lati ? 3 serie x 15 ripetizioni
*A volte viene svolto in un superset e vengono aggiunti alcuni esercizi funzionali.
Giovedì ? Glutei e cardio
- Contraccolpo con fascia elastica ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Salto pliometrico ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Stacco a gamba singola con manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Sali sulla macchina per piegare le gambe ? 3 serie x 15 ripetizioni O Il gluteo si solleva ? 3 serie x 5 ripetizioni
- 30 minuti di cardio
*Alcuni esercizi possono essere eseguiti come circuito o superset
Sabato? Spalle e cardio
- Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 12 ripetizioni O Sollevamento del perno
- Lati ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Frontali combinato con lati ? 3 serie x 8 ripetizioni
- TRX posteriore a forma di T ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Cardio
Extra
Ecco alcuni suggerimenti forniti da Ashley Kaltwasser sul suo Facebook per aiutare a sviluppare i tuoi glutei:
Mantieni il peso sui talloni ? Potresti non pensarci molto, ma concentrarti sul tirare il peso attraverso i talloni può aumentare significativamente l'attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia in alcuni esercizi, come squat, affondi e stacchi.
Varia la posizione dei piedi ? Invece di posizionare i piedi in avanti, prova a posizionarli con un'angolazione diversa. Prova a posizionarli più distanti o più vicini tra loro. Funzionerà benissimo per squat e stacchi! Puoi anche provare le ripetizioni con una sola gamba. Quando esegui gli affondi, non dimenticare di provare gli affondi diagonali e quelli incrociati.
Mantieni i piedi in linea con le ginocchia ? Questo è importante per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento. Assicurati che le ginocchia non si pieghino né in dentro né in fuori! Se ciò accade, potrebbe essere una buona idea ridurre il peso in modo che il modo in cui esegui l’esercizio non ne risenta.
Utilizza la connessione mente-muscolo ? Pensiamo all'esercizio che stiamo facendo e non limitiamoci solo a fare il movimento. È facile perdere la concentrazione quando siamo nelle ultime classi. Concentrati sul muscolo su cui stai lavorando.
Pre-esaurimento dei glutei ? Prova un breve regime di esercizi per i glutei ad alta ripetizione e basso peso prima di iniziare l'allenamento! Un esempio potrebbe essere 20 ripetizioni di kickback al cavo (per ciascuna gamba) prima di iniziare l'allenamento!
Variare ripetizioni e pesi ? Non lasciare che i tuoi glutei si abituino a un certo peso o numero di ripetizioni. È sempre bello cambiare le cose e sorprendere il tuo corpo! Questo è molto positivo anche dal punto di vista mentale, poiché non ti annoierai così rapidamente dell'allenamento.
Introduce esercizi pliometrici ? Gli esercizi pliometrici sono ottimi per tonificare i glutei e in più si possono fare praticamente ovunque!
Informazioni tratte dal sito Evolutionofbodybuilding.net e dalla pagina Facebook ufficiale dell'atleta.
