Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser foi a vencedora da categoria Bikini no Olympia 2015. Não só no Olympia 2015, mas também nos dois anos anteriores!
É uma atleta americana, que mede 1,65m e pesa 55kg.
Faz cinco treinos semanais, em que aposta normalmente em 3 a 4 séries por exercício e 10 repetições. Para além disso faz treino cardio três vezes por semana.
Scopri il piano di allenamento di Ashley Kaltwasser.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.
Segunda-Feira – Pernas
- Smith Squat – 4 serie x 10 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 4 serie x 10 ripetizioni
- Squat con una gamba sola – 3 serie x 10 ripetizioni
- Stacco con gambe dritte – 3 serie x 10 ripetizioni
- Sumo squat con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio – 3 séries x 20 repetições
Terça-Feira – Peito, tríceps e cardio
- Pressa per pettorali con manubri – 4 séries x 10 repetições (Alterna entre plano e inclinado)
- Pecca il mazzo – 3 serie x 10 ripetizioni
- Extensão de tríceps na máquina – 3 serie x 10 ripetizioni
- Fondo sulla sedia con peso – 3 serie x 10 ripetizioni
- Flexões com mãos juntas – 3 séries x 20 repetições
- 25 minuti di cardio
Quarta-Feira – Costas e bíceps
- Prospetti – 4 séries x 8-10 repetições
- Remada na máquina com cabo – 3 séries x 10 repetições*
- Riga TRX – 3 séries x 10 repetições*
- Iperestensioni invertite – 3 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo a martello combinato con lati – 3 serie x 15 ripetizioni
*Por vezes é feito em supersérie, e são adicionados alguns exercícios funcionais.
Quinta-Feira – Glúteos e cardio
- Kickback com banda elástica – 3 serie x 15 ripetizioni
- Salto pliométrico – 3 serie x 10 ripetizioni
- Stacco a gamba singola con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
- Kick up na máquina de leg curl – 3 serie x 15 ripetizioni O Elevação de glúteos – 3 séries x 5 repetições
- 30 minuti di cardio
*Alguns exercícios podem ser feitos em circuito ou supersérie
Sábado – Ombros e cardio
- Pressa per spalle con manubri – 4 serie x 12 ripetizioni O Elevação em pino
- Lati – 3 serie x 10 ripetizioni
- Frontali combinato con lati – 3 serie x 8 ripetizioni
- TRX posteriore a forma di T – 3 serie x 10 ripetizioni
- Cardio
Extra
Ficam aqui algumas dicas dadas pela Ashley Kaltwasser no seu Facebook para ajudar no desenvolvimento dos glúteos:
Mantêm o peso nos calcanhares – Podes não pensar muito nisso, mas focares-te em puxar o peso através dos calcanhares, pode aumentar significamente a activação dos teus glúteos e isquiotibiais em alguns exercícios, como o agachamento, os lunges e o peso-morto.
Varia a colocação dos pés – Em vez de colocares os teus pés para a frente, experimenta coloca-los com um ângulo diferente. Experimenta coloca-los mais afastados, ou mais próximos. Isto vai funcionar muito bem no agachamento e no peso-morto! Podes também tentar repetições com apenas uma perna. Quando fizeres lunges, não te esqueças de experimentar lunges na diagonal e lunges cruzados.
Mantêm os pés alinhados com os joelhos – Isto é importante para evitar lesões, e para conseguir tirar os melhores resultados do treino. Certifica-te que os joelhos não dobram para dentro ou para fora! Se isto acontecer, talvez seja uma boa ideia reduzir o peso para que a forma de execução do exercício não sofra.
Utiliza a conexão mente-músculo – Vamos pensar no exercício que estamos a fazer e não nos limitarmos apenas a fazer o movimento. É fácil perder o foco quando estamos nas últimas séries. Concentra-te no músculo que estás a trabalhar.
Pré-exaustão dos glúteos – Tenta um pequeno esquema de altas repetições e pouco peso de um exercício para glúteos antes de começares o teu treino! Um exemplo seria 20 repetições de kickback com cabo (para cada perna) antes do início do treino!
Varia as repetições e pesos – Não deixes que os teus glúteos se habituem a um certo peso ou número de repetições. É sempre bom ir mudando as coisas e surpreender o teu corpo! Isto é também muito bom em termos mentais, já que não te vais aborrecer tão depressa com o teu treino.
Introduz exercícios pliométricos – Os exercícios pliométricos são muito bons para tonificar os glúteos, e ainda por cima são possíveis de fazer praticamente em qualquer sítio!
Informação retirada do website evolutionofbodybuilding.net e do facebook oficial da atleta.
