Un plan d'entraînement à faire à la maison sans utiliser de matériel de gym
Après avoir reçu plusieurs messages demandant des entraînements à faire à la maison, nous avons décidé de créer un entraînement facile à suivre avec le moins de ressources possible.
Attention, l'objectif de cette formation NON est de remplacer l’entraînement en salle de sport.
Il s'agit d'un entraînement simple, avec certains avantages, et utile pour ceux qui ne vont pas à la salle de sport ou lorsqu'ils partent en vacances, mais qui ont envie de faire de l'exercice physique.
Malgré cela, cela ne veut pas dire que c’est une formation facile, surtout au niveau 3.
Oui, ce plan est ajusté par niveaux.
Idéal pour:
- Travaillez votre condition physique
- Perdez du poids
- Définition musculaire
Matériel nécessaire ?
Deux chaises et une corde à sauter.
En fin d'article vous trouverez également les règles générales de cette formation pour en profiter au maximum.
Niveau 1
Plat
Exercice 1 : Des pompes
Exercice 2 : S'accroupir
Exercice 3 : Fonds
Exercice 4 : Abdos
Instructions
- Faites les exercices à la suite, de 1 à 4, sans repos. C'est une série.
- Faites autant de répétitions que possible par exercice, mais ne dépassez pas 50 répétitions.
- Lorsque vous avez terminé une série, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.
- Répétez le circuit 3 fois lors du premier entraînement.
Niveau 2
Plat
Exercice 1 : Des pompes
Corde à sauter
Exercice 2 : S'accroupir
Corde à sauter
Exercice 3 : Fonds
Corde à sauter
Exercice 4 : Abdos
Instructions
- Faites les exercices à la suite, de 1 à 4, sans repos. C'est une série.
- Sautez à la corde pendant 30 secondes entre chaque exercice à un rythme moyen.
- Reposez-vous entre 1 et 2 minutes entre les séries.
- Faites le nombre maximum de répétitions dans chaque exercice mais ne dépassez pas 50 répétitions.
- Répétez le circuit au moins 3 fois.
Niveau 3
Plat
Corde à sauter
Exercice 1 : Des pompes
Corde à sauter
Exercice 2 : S'accroupir
Corde à sauter
Exercice 3 : Fonds
Corde à sauter
Exercice 4 : Abdos
Corde à sauter
Instructions
- Faites le circuit consécutivement, sans repos.
- Sautez à la corde pendant 30 secondes à une intensité modérée/élevée.
- Faites le nombre maximum de répétitions dans chaque exercice mais ne dépassez pas 50 répétitions.
- Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, une série va de la première corde à sauter à la dernière corde à sauter.
- Minimum de 3 séries.
Règles générales
- Dans chacune des phases, vous devez augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions.
- Augmenter progressivement l'intensité à tous les niveaux, moins de temps de repos entre les séries, une intensité plus élevée lors du saut à la corde, etc.
- Ne faites pas plus de 10 séries, passez au niveau suivant.
- Dans les exercices qui sont plus faciles pour vous, essayez d'augmenter le niveau de difficulté.
- Notez le plan en question et le temps qu'il vous a fallu pour réaliser chaque série
- Essayez de terminer la série dans les plus brefs délais.
- Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, vous pouvez changer d'exercices, voir ici une liste d'exercices que vous pouvez alterner.
Notes finales
Cela ne remplace pas un entraînement complet en salle de sport, mais c'est un excellent point de départ pour améliorer votre composition corporelle et votre condition physique.
Si vous suivez correctement les instructions et les règles générales, vous verrez qu'il s'agit d'un entraînement très stimulant et même stimulant.
N'oubliez pas que l'objectif est de toujours s'améliorer à chaque séance d'entraînement, en augmentant les niveaux, en réduisant les temps et en augmentant l'intensité.
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