Que manger avant et après l'entraînement
Que dois-je manger avant l'entraînement ?
Et après l'entraînement, comme quoi ?
Ce sont deux questions très courantes, auxquelles nous y répondrons définitivement.
A qui s’adresse cet article ?
Pour ceux qui font un entraînement d'hypertrophie, d'une durée d'environ 1h à 1h30, et qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou à perdre de la graisse, tout en conservant une masse maigre.
Si votre objectif est de courir un marathon cet article n'est pas idéal, mais si en revanche vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.
Que manger avant l'entraînement ?
Commençons par parler du repas pré-entraînement.
Le repas pré-entraînement doit être pris environ 2 heures avant de récupérer les haltères.
Ce repas doit être essentiellement composé de deux macronutriments, des protéines et des glucides.
Quant aux graisses, même s’il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement lors de ce repas, ce n’est pas le meilleur moment pour dévorer un morceau de saumon.
Alors, maintenant que vous savez ce qui devrait faire partie de votre repas avant l’entraînement, une question se pose.
Mais quels glucides et protéines dois-je utiliser ?
Dans votre repas avant l'entraînement, privilégiez les glucides complexes et les protéines à haute valeur biologique.
Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz
- Pâtes
- Pain de grains entiers
Protéines
- Œufs
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Thon
Combinez un aliment de la liste des glucides avec un aliment de la liste des protéines et vous obtenez un bon repas avant l'entraînement.
Si vous souhaitez ajouter un peu de matière grasse, principalement pour des raisons caloriques, utilisez un ou deux jaunes d'œufs ou un peu de beurre de cacahuète.
Côté quantités, par rapport aux protéines, il faut en utiliser entre 20g et 40g.
Quant aux glucides, cela dépendra de vos objectifs et de votre régime alimentaire.
Combinaisons simples
- Patate douce avec poitrine de poulet
- Avoine et œufs
- Pain complet au thon
Bref, le repas pré-entraînement doit être pris 2 heures avant l'entraînement et doit être composé de glucides complexes et de protéines de qualité.
Événements imprévus
Parfois on mange ce repas, mais on n'arrive à aller s'entraîner que 3 heures plus tard.
D'autres fois, des événements imprévus surviennent et nous devons aller nous entraîner le plus rapidement possible.
Que faire dans ces cas ?
L’idéal dans ces situations serait un repas léger, composé essentiellement de protéines rapidement absorbées et éventuellement de glucides simples, selon le repas précédent.
Alors quelle serait une bonne solution ?
Environ 30 à 45 minutes avant l'entraînement, essayez un shake protéiné de lactosérum avec une banane, cela vous permettra d'avoir les meilleures performances lors de votre entraînement.
Je suis au sec et je réduis mes glucides, puis-je manger uniquement des protéines pour ce repas ?
Comment peux-tu voir ici C'est ici, ce n'est pas une bonne idée de s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène, car cela conduit à un plus grand catabolisme musculaire et également à une diminution des performances.
Ce n’est pas ce que vous voulez en musculation.
L'idéal est de planifier votre alimentation de manière à avoir des glucides avant l'entraînement, il y a de meilleurs moments pour réduire les glucides.
Que manger après l'entraînement ?
Lors du repas post-entraînement, lorsqu’il s’agit de musculation, la priorité principale est l’apport en protéines.
L’ingestion de protéines pendant cette période vous fera passer d’un état catabolique à un état anabolique. (1)
Quant aux glucides, c’est aussi le bon moment pour les consommer, car ils remplaceront le glycogène utilisé, et l’augmentation du taux d’insuline peut être bénéfique.
Maintenant, quelles sources utiliser après la formation ?
Supplémentation avec protéine de lactosérum À l’heure actuelle, il est largement utilisé en raison de son absorption rapide et de son excellente valeur biologique.
Et c’est en fait une bonne idée.
Vous devez utiliser environ 20 à 40 g de protéines de lactosérum après l'entraînement pour maximiser la synthèse des protéines.
Concernant les glucides, comme pour le repas pré-entraînement, cela dépend de vos objectifs.
En règle générale, utilisez la maltodextrine comme source de glucides, et environ 40 g sont généralement idéaux.
En bref, après l'entraînement, utilisez un shake contenant environ 20 à 40 g de protéines de lactosérum et environ 40 g de maltodextrine.
C'est une bonne idée d'ajouter créatine, surtout si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.
Cela vous donnera de bons résultats.
Et puis?
Maintenant, après ce smoothie, vous ne pouvez toujours pas vous détendre.
Environ 1h à 1h30 après le shake, privilégiez un repas solide, avec des protéines de qualité et des glucides complexes.
Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de la musculation.
Et de quel repas solide s’agit-il ? Que devez-vous inclure ?
Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz brun / Riz
- Pâtes complètes / Pâtes
- Pain de grains entiers
Protéines
- Œufs
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Thon
Avez-vous vu ça quelque part ?
C'est vrai, ce repas doit être dans la même catégorie que celui que vous mangez avant l'entraînement.
Protéines maigres et glucides complexes.
Un shake post-entraînement est-il obligatoire ?
Non, le shake post-entraînement n’est pas obligatoire, mais il présente des avantages. (deux)
Si vous n'êtes pas fan des poudres et des shakers, passez immédiatement au repas solide, avec les ingrédients que vous venez de revoir.
Conclusion
Vous savez désormais quoi manger avant et après l'entraînement afin de profiter au maximum de ces repas.
Bien que la nutrition avant et après l'entraînement soit importante et apporte des avantages évidents pour obtenir de meilleurs résultats, le plus important sera toujours d'ingérer la bonne quantité de macronutriments totaux, et pas seulement à ce moment-là.
Miser sur les glucides et les protéines avant et après l'entraînement est une stratégie sûre pour obtenir de bons résultats, que l'objectif soit de prendre ou de perdre du poids.
Les glucides doivent être adaptés individuellement, et selon l'objectif ils peuvent être plus ou moins élevés.
Quant aux protéines, elles restent les mêmes quel que soit l’objectif, tant leur rôle dans la synthèse protéique est crucial.
Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.
Les références
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Synthèse nette de protéines après l'exercice dans le muscle humain à partir d'acides aminés administrés par voie orale. Suis J Physiol. 1999 avril ; 276 (4 parties 1) : E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Un minimum de protéines de lactosérum et de glucides stimule la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance chez des jeunes hommes entraînés. Appl Physiol Nutr Metab. décembre 2007 ; 32(6) : 1132-8.
de très bons conseils
Bonjour, je travaille le soir et je m'entraîne avant de me coucher, je bois un shake gainer et bccas, que puis-je manger de plus ? Le repas solide (dîner) ou la recette avant de se coucher ?
Cela dépend du reste de votre alimentation, mais un repas riche en protéines et avec quelques glucides est probablement la solution.
Bonne nuit. J'ai toujours été mince mais avec un peu de graisse abdominale. J'habite en Angola et j'ai fréquenté plusieurs salles de sport dans le but de tonifier mon corps, c'est-à-dire gagner du muscle et le fameux six-pack, mais aucune n'a fonctionné. Il y a environ un an, j'ai complètement changé mon alimentation grâce à un nutritionniste sportif qui m'a essentiellement recommandé ce que recommande la salle de sport virtuelle dans ses articles, donc en termes de nutrition je suis plus que satisfait et équilibré. Cependant, en raison de la maîtrise des coûts, j'ai décidé de commencer le programme P90X3 à la maison et j'ai terminé le deuxième mois de formation aujourd'hui. J’ai constaté des améliorations à plusieurs niveaux, cependant je n’ai constaté aucun gain de masse musculaire. Au cours du premier mois d'entraînement, j'ai pris MASS TECH une heure avant l'entraînement et après l'entraînement, les protéines de lactosérum et les muscles sont apparus. Cependant, MASS TECH s'est terminé et presque comme un ballon, je suis revenu à mon état normal. Mon nutritionniste estime que je ne consomme pas assez de calories par jour (3000) et c'est pour cela que je ne prends pas de muscle. J'aimerais savoir quelle est votre opinion sur MASS TECH et combien de temps puis-je le prendre ? J'aimerais également savoir si le fait de ne pas manger environ 3000 calories par jour me rend réellement plus difficile la prise de masse musculaire ?
Bonjour João, cet article explique essentiellement ce qui vous est arrivé : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
QUELLES SONT LES MEILLEURES HYPERCALORIES ACTUELLEMENT ET LES MARQUES ? JE TRAVAILLE ET JE VEUX DE LA PRATIQUE À LA FOIS AVANT ET POST-ENTRAÎNEMENT.
Bonsoir, je sors du travail et je vais m'entraîner tout de suite, que dois-je manger avant l'entraînement ?
Si le temps presse, 1/2 banane + lactosérum fonctionnent bien.
Bien!
La créatine est un excellent complément pour gagner en force, non ?
Mais mes reins ne vont pas très bien, que ce soit avec des gélules ou de la poudre ! Ils s’en veulent bientôt…
Donnez-moi un remplaçant !
Merci!
Salut Armando.
Oui, la Créatine est un bon complément pour gagner en force, mais si vous avez des problèmes rénaux, vous devriez consulter votre médecin afin qu'il puisse vous conseiller sur une supplémentation.
Alors, quel est le meilleur moment pour consommer du gras ?
À tout autre moment, Sara.
Bonjour, concernant l'après-entraînement, est-ce que je mélange des protéines de lactosérum, de la créatine et de la maltodextrine dans le même shake ?
Merci
Oui, il n'y a aucun problème (à part le goût).
Bien,
Quelle est la quantité idéale de glucides complexes à ingérer lors d’un repas avant l’entraînement ? et maintenant la quantité de calories.
Merci
Cela dépend toujours du reste de votre alimentation et du moment où vous allez prendre votre repas.
Manger X et Y et je ne sais pas combien d'heures avant et après l'entraînement n'est que fantaisie, un autre stratagème mis en place par l'industrie du fitness pour justifier la consommation de shakes de lactosérum et l'achat d'autres suppléments. En fait, cela ne vaut même plus la peine d'acheter du lactosérum au Portugal car nous avons déjà des yaourts avec 15 g de protéines pour 54 centimes ou des yaourts liquides de Nestlé Quark avec 23 g pour 70 centimes et qui peuvent être mélangés à des smoothies aux fruits. Quiconque a un Lidl à proximité peut acheter 1 kg de yaourt grec pour 2,5 euros et obtenir environ 9 g de protéines par portion. Même une boîte de thon contient 15 à 20 g de protéines pour 0,70 centime. Acheter du lactosérum est un gaspillage d’argent et cela n’a aucun effet en termes de récupération ou d’augmentation de la masse musculaire. Fondamentalement, le lactosérum est un aliment de mauvaise qualité puisqu'il s'agit d'un sous-produit de la production de fromage.
En 2010, un panel de l'Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné les allégations de santé concernant la protéine de lactosérum. Pour les allégations suivantes, soit aucune référence n'a été fournie sur l'effet allégué, soit les études fournies n'ont pas testé les allégations ou ont rapporté des résultats contradictoires :
Augmentation de la satiété entraînant une réduction de l'apport énergétique
Contribution au maintien ou à l'atteinte d'un poids corporel normal
Croissance ou maintien de la masse musculaire
Augmentation de la masse corporelle maigre pendant la restriction énergétique et l'entraînement en résistance
Réduction de la masse grasse corporelle lors de restrictions énergétiques et d’entraînements en résistance
Augmentation de la force musculaire
Augmentation de la capacité d'endurance lors de la séance d'exercice suivante après un exercice intense
Réparation des tissus musculaires squelettiques
Récupération plus rapide de la fatigue musculaire après l'exercice.
Sur la base des données présentées, le panel de 2010 a conclu qu'une relation de cause à effet entre la consommation de protéines de lactosérum et ces allégations n'avait pas été établie.
L'objectif de l'article est de donner des suggestions à ceux qui ne savent pas quoi manger avant et après l'entraînement. C'est une question courante et nous présentons plusieurs solutions, dont le lactosérum n'est que l'une d'entre elles.
Quant au lactosérum, c'est un gaspillage d'argent, c'est un peu exagéré, non ?
Comme vous l'avez dit, le lactosérum est un aliment, mais de mauvaise qualité car c'est un sous-produit de la production de fromage ? Cet argument n'a pas beaucoup de sens.
En fait, le profil en acides aminés de la lactosérum en fait une source de protéines de bonne qualité, pas mauvaise.
Côté prix, peut-on facilement obtenir 20g de protéines pour 0,25/0,30 ? lorsque vous utilisez du lactosérum. En d’autres termes, en termes de coûts, vous économisez de l’argent.
La seule façon de gagner du muscle est de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine, d’augmenter régulièrement les poids que vous soulevez et de manger suffisamment chaque jour. Il n’y a pas besoin de suppléments et il n’existe pas de formules magiques ou de combinaisons de suppléments qui faciliteraient le processus. Pour qu’une personne ait des abdominaux, elle doit avoir 10% de masse grasse, ce qui est difficile à atteindre. Naturellement, les gens sont limités par leur potentiel génétique, une personne de petite taille avec une petite structure osseuse n'aura pas la même masse musculaire qu'une personne mesurant 1,90 m et ayant des épaules larges. Si vous prenez des stéroïdes, vous pouvez gagner du muscle plus facilement. Des études indiquent que même sans rien faire, ceux qui prennent des drogues gagnent plus de muscle que ceux qui font de l'exercice naturellement. Ceux qui gagnent leur vie grâce aux couvertures de magazines n’auront aucun problème à consommer de la drogue pour justifier leur gagne-pain, puisque même chez M. À Olympia, tout le monde sait qu'ils consomment de la drogue et personne ne veut le savoir.
Mon temps pour aller à la salle de sport est à la fois pendant le déjeuner et après le travail. Dans les deux cas, je ne peux pas prendre de repas avant l'entraînement comme décrit ci-dessus. Cependant, si je prends un whey shake 30/40 minutes avant l'entraînement, puis-je en prendre un autre à la fin de l'entraînement ? Ou vais-je devoir gaspiller des protéines ?
Merci
Oui, vous pouvez.
J'aimerais savoir si la protéine de lactosérum augmente la masse musculaire ou la graisse ?