Combien de calories manger pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous savez que les calories jouent un rôle clé.
C’est grâce à l’équilibre calorique que l’on peut prendre, maintenir ou perdre du poids.
Peu importe l'intensité de votre entraînement, si vous continuez à avoir un surplus calorique, votre aventure à la salle de sport ne se déroulera pas aussi bien que possible.
Et non, manger des aliments théoriquement sains ne signifie pas que vous perdrez du poids.
De plus, l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de la graisse, et donc connaître le nombre de calories dont vous avez besoin devient encore plus important pour obtenir de bons résultats.
Alors, commençons.
Le métabolisme basal
Tout d’abord, vous devez calculer votre métabolisme basal.
Qu'est-ce que c'est?
Le métabolisme basal correspond aux calories que votre corps utilise juste pour rester en activité.
Même si vous passez la journée à dormir, votre corps a besoin de calories pour fonctionner.
Pour faire ce calcul, nous utiliserons l'équation de Mifflin-St Jeor.
Calculer le métabolisme basal
Il existe des différences dans le calcul du métabolisme basal entre les hommes et les femmes. Nous présenterons donc les deux équations.
Les formules sont les suivantes.
Homme
(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) ? (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal
Femme
(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) ? (5 x Âge) ? 161 = Métabolisme basal
Confus?
Appelons Pedro pour illustrer.
Exemple
Pedro mesure 1,80 m, pèse 85 kg et a 25 ans.
Il est déterminé à perdre du poids et sait que la nutrition est essentielle pour obtenir de bons résultats. Il décide donc de calculer le nombre de calories dont il a besoin quotidiennement.
Le récit de Pedro est le suivant.
(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5x25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Le métabolisme basal de Pedro est donc d’environ 1 855 Kcal.
Ce sont les calories que votre corps brûlerait même si vous restiez à la maison toute la journée à regarder des films.
Cependant, ce n’est qu’une partie de l’histoire, car plus il y a d’activité, plus on utilise de calories.
Niveau d'activité
Maintenant que vous savez approximativement combien de calories votre corps brûle au repos, il est temps d'ajouter le reste.
Plus votre vie quotidienne est active, plus vous brûlerez de calories.
Vous trouverez ci-dessous le tableau que vous devez utiliser pour obtenir une valeur approximative des calories dont vous avez besoin maintenir son poids.
| Niveau d'activité | Multiplicateur |
| Peu ou pas du tout | 1.2 |
| Lumière | 1 375 |
| Modéré | 1,55 |
| Intense | 1 725 |
| Intensité maximale | 1.9 |
Utilisez la valeur de votre métabolisme basal et multipliez-la par le niveau d'activité qui vous convient.
Si vous passez la journée à ne rien faire, pas même à vous entraîner, votre niveau d’activité sera faible, voire nul.
En revanche, si vous étudiez ou avez un travail de bureau moins exigeant, et que vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, le niveau idéal sera probablement modéré.
Quant aux niveaux supérieurs, ils s'adressent aux personnes qui non seulement font plusieurs entraînements intenses par semaine, mais qui travaillent également dans un domaine physiquement exigeant.
Exemple.
Dans le cas de Pedro, il va au gymnase quatre fois par semaine et, pendant la journée, il exerce un travail de bureau typique.
En regardant le tableau, le calcul correct serait le suivant :
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro doit ingérer environ 2 875 Kcal pour maintenir son poids actuel de 85 kg.
Cependant, notre objectif ici n’est pas de maintenir, mais de perdre du poids.
Calories pour perdre du poids
Vous savez déjà de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, alors c'est maintenant simple.
Attention, l’objectif ici n’est pas seulement de perdre du poids, mais bien de perdre de la graisse et de conserver un maximum de masse musculaire.
Alors, que devrais-tu faire?
Réduisez les calories, mais pas trop.
Appelons encore une fois Pedro pour nous aider.
En tenant compte du fait que Pedro maintient son poids actuel en utilisant 2875 Kcal, il commencera à ingérer 2675 Kcal par jour pour perdre du poids.
Il s’agit d’une approche prudente mais intelligente, qui prévoit une réduction de seulement 200 Kcal par jour.
Plus la coupe initiale est importante, plus la probabilité de perte de force, de masse musculaire et de baisse d'énergie est grande.
Choisissez de réduire entre 200 et 300 Kcal les deux premières semaines puis évaluez les résultats.
Progrès
Pour pouvoir évaluer plus précisément vos progrès, pesez-vous avant de réduire les calories et prenez quelques photos.
Vous pouvez également prendre quelques mesures de certaines parties du corps, comme le ventre ou les jambes.
Surtout, ne vous laissez pas guider uniquement par la balance.
Après deux semaines, quel genre de résultats avez-vous obtenu ?
Vous avez perdu 1,5 kg et constaté des résultats dans le miroir ?
Continuez ce que vous faites.
Vous n'avez pas perdu de poids et vous ne remarquez aucune différence dans le miroir ?
Réduisez encore 100 ou 200 kcal.
Surtout, soyez patient et adaptez-vous progressivement.
Enfin, au fur et à mesure que vous perdrez du poids, vous devrez éventuellement réduire les calories que vous consommez, ou introduire un entraînement cardio pour vous aider.
En effet, moins vous avez de poids, moins votre corps brûlera de calories.
Conclusion
Perdre du poids ne consiste pas à arrêter de manger, mais à manger intelligemment.
Avoir une estimation des calories que vous devriez consommer est utile, non seulement pour perdre de la graisse efficacement mais aussi pour maintenir autant de masse musculaire que possible.
N'oubliez pas qu'il ne s'agit que de valeurs approximatives, car trop de facteurs peuvent influencer votre dépense calorique.
Utilisez-le comme guide pour construire votre alimentation, et ajustez-la en fonction des résultats, c'est le plus important.
Attention, il n'est pas nécessaire de devenir un food sniper, et d'être excessivement rigoureux et précis, surtout si vous n'avez pas d'objectifs compétitifs.
Si votre apport calorique quotidien est de 2 500, il n’y a aucun problème si vous en mangez 2 400 un jour et 2 600 le lendemain.
Enfin, il est important de bien répartir ces calories.
Si 90% de vos calories sont des glucides, les résultats ne seront pas bons.
Vous avez besoin de suffisamment de protéines, de glucides et de graisses.
Pour savoir quelle quantité de protéines vous devriez consommer quotidiennement voir cet article, mais si vous avez des doutes sur ce que vous devez manger pour perdre de la graisse, passe par ici.
