As gorduras, também conhecidas como lípidos, são um macronutriente essencial, e quer queiras ganhar massa muscular ou perder massa gorda, precisas delas.
A não ser que não queiras ter bons resultados.
As gorduras desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano, e têm um forte impacto no sistema hormonal.
São também o nutriente mais calórico, e por isso, saber a quantidade a ingerir pode ser vital para o sucesso de uma dieta.
Pour gagner de la masse musculaire, des calories supplémentaires peuvent s’avérer utiles, mais pour perdre de la graisse, un petit glissement peut freiner votre progression.
Alors, savez-vous combien de graisses vous devriez manger par jour ?
Número de calorias
Existem dois passos iniciais obrigatórios para determinares a quantidade de gorduras que precisas diariamente.
O primeiro é saberes o que pretendes.
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ?
Perdez du poids?
Après avoir défini votre objectif, vous devez savoir combien de calories consommer pour l’atteindre.
Sem saberes quantas calorias deves ingerir por dia, não vais conseguir calcular a quantidade ideal de gorduras para a tua alimentação.
E como é que sabes isto?
É simples.
Voir Cet article e segue as instruções para o cálculo de calorias que precisas para perder peso.
Se o teu objetivo for perder peso não precisas de mudar nada.
Se por outro lado o teu objetivo é ganhar massa muscular, então deves fazer uma pequena alteração.
Dans la dernière étape, au lieu de réduire les calories, augmentez-les.
Au lieu de réduire entre 200 et 300 kcal, vous devriez augmenter entre 200 et 300 kcal.
Quantité de graisse
Agora que já sabes quantas calorias precisas por dia, já podes passar para o cálculo das gorduras.
Não existe um número exacto, mas existem valores aproximados que resultam com a maioria das pessoas.
Como é óbvio este número varia de acordo com o teu objetivo.
Objectif gagner de la masse musculaire
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular precisas de calorias.
As gorduras são uma excelente fonte de calorias, já que são o macronutriente mais denso.
Cada grama de proteínas e hidrato de carbono fornecem-te 4 kcal, mas as gorduras oferecem-te 9 kcal por cada grama.
Já para não falar no papel essencial que desempenham no sistema hormonal, e não só.
Alors, combien de grammes de graisse faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ?
Reserva entre 20% a 30% das tuas calorias diárias para as gorduras.
Como sabes cada grama de gordura conta com 9 kcal, por isso, o cálculo não é difícil.
Exemple.
Alfredo veut gagner de la masse musculaire et a découvert qu'il lui faut 3 000 kcal pour y parvenir.
Il a choisi d'utiliser du 30% de cette valeur en graisse, ce qui correspond à 900 kcal.
Para saber isto o Alfredo multiplicou o número de calorias (3000) pela percentagem de gorduras que pretende utilizar (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Portanto, 900 kcal da dieta do Alfredo vão ser gorduras.
Quantas gramas de gordura é que isto representa?
Basta dividires este número por 9, que é o valor de calorias por cada grama de gordura.
900 : 9 = 100g
Autrement dit, Alfredo inclura 100 g de graisse par jour dans son alimentation pour gagner de la masse musculaire.
Objectif perdre de la graisse
Podes querer perder peso e gordura, mas isso não significa que deves eliminar os lípidos da tua alimentação.
Aliás, iria prejudicar significativamente os teus resultados.
Vous devriez simplement réduire la quantité utilisée.
O método para saberes quantas gramas deves ingerir é semelhante ao utilizado para ganhar massa muscular.
O que é que muda?
Le pourcentage de calories qui devraient provenir des graisses.
Si votre objectif est de perdre du poids et de la masse grasse, vous devez consommer entre 15% et 25% de graisse par jour.
Segue o método apresentado em cima mas multiplica por um valor entre 0,15 a 0,25.
Ensuite, comme ci-dessus, il suffit de diviser le résultat par 9 pour savoir à combien de grammes de graisse cela correspond.
Atenção, 15% é um valor baixo, e caso o utilizes, deixa-o para uma fase final de perda de gordura, e apenas durante um período curto.
Conclusion
É difícil calcular a quantidade de gorduras que precisas?
Non.
É bastante simples como deves ter percebido. E útil também.
Atenção, estes valores são aproximados, e deves estar atento aos teus resultados.
Há quem se sinta melhor, e consiga melhores resultados, com percentagens de gorduras mais altas.
Mas também há quem prefira valores mais baixos.
Acima de tudo, não elimines as gorduras da tua dieta. São essenciais.
Utiliza estes valores como um guia, e vai ajustando, caso aches necessário.
Para saberes a quantidade de proteína que precisas por dia passa por ici.
Caso tenhas alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.
Ficam ainda aqui dois artigos que te podem ser úteis.
Sources.
Os valores apresentados no artigo são os utilizados pelos autores Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan no livro La Nutrition Pyramide Muscles et Force.
ola, estou na duvida quanto à gordura a ingerir para perder gordura, vamos retirar a % ao nível calórico para ganhos de massa as 3000kcal ou vamos retirar das kcal a ingerir para perder peso?