Les graisses, également appelées lipides, sont un macronutriment essentiel, et que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire ou perdre de la masse grasse, vous en avez besoin.
Sauf si vous ne voulez pas avoir de bons résultats.
Les graisses jouent plusieurs rôles fondamentaux dans le corps humain et ont un fort impact sur le système hormonal.
Ils constituent également le nutriment le plus calorique et, par conséquent, savoir quelle quantité ingérer peut être essentiel au succès d’un régime.
Pour gagner de la masse musculaire, des calories supplémentaires peuvent s’avérer utiles, mais pour perdre de la graisse, un petit glissement peut freiner votre progression.
Alors, savez-vous combien de graisses vous devriez manger par jour ?
Nombre de calories
Il y a deux étapes initiales obligatoires pour déterminer la quantité de graisse dont vous avez besoin quotidiennement.
La première est de savoir ce que vous voulez.
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ?
Perdez du poids?
Après avoir défini votre objectif, vous devez savoir combien de calories consommer pour l’atteindre.
Sans savoir combien de calories vous devriez consommer par jour, vous ne pourrez pas calculer la quantité idéale de graisses pour votre alimentation.
Et comment tu sais ça ?
C'est simple.
Voir Cet article et suivez les instructions pour calculer les calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous n’avez rien à changer.
Si, en revanche, votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors vous devriez faire un petit changement.
Dans la dernière étape, au lieu de réduire les calories, augmentez-les.
Au lieu de réduire entre 200 et 300 kcal, vous devriez augmenter entre 200 et 300 kcal.
Quantité de graisse
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin par jour, vous pouvez passer au calcul des graisses.
Il n'y a pas de nombre exact, mais il existe des valeurs approximatives qui conviennent à la plupart des gens.
Bien évidemment ce nombre varie en fonction de votre objectif.
Objectif gagner de la masse musculaire
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de calories.
Les graisses sont une excellente source de calories, car elles constituent le macronutriment le plus dense.
Chaque gramme de protéines et de glucides vous apporte 4 kcal, mais les graisses vous apportent 9 kcal pour chaque gramme.
Sans oublier le rôle essentiel qu’ils jouent dans le système hormonal, et au-delà.
Alors, combien de grammes de graisse faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ?
Réservez entre 20% et 30% de vos calories quotidiennes pour les graisses.
Comme vous le savez, chaque gramme de graisse contient 9 kcal, le calcul n'est donc pas difficile.
Exemple.
Alfredo veut gagner de la masse musculaire et a découvert qu'il lui faut 3 000 kcal pour y parvenir.
Il a choisi d'utiliser du 30% de cette valeur en graisse, ce qui correspond à 900 kcal.
Pour le savoir, Alfredo a multiplié le nombre de calories (3 000) par le pourcentage de graisse qu'il comptait utiliser (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Par conséquent, 900 kcal du régime d'Alfredo seront constitués de graisses.
Combien de grammes de graisse cela représente-t-il ?
Divisez simplement ce nombre par 9, qui correspond au nombre de calories par gramme de graisse.
900 : 9 = 100g
Autrement dit, Alfredo inclura 100 g de graisse par jour dans son alimentation pour gagner de la masse musculaire.
Objectif perdre de la graisse
Vous souhaitez peut-être perdre du poids et de la graisse, mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer les lipides de votre alimentation.
En fait, cela nuirait considérablement à vos résultats.
Vous devriez simplement réduire la quantité utilisée.
La méthode pour savoir combien de grammes vous devez ingérer est similaire à celle utilisée pour gagner de la masse musculaire.
Quels changements ?
Le pourcentage de calories qui devraient provenir des graisses.
Si votre objectif est de perdre du poids et de la masse grasse, vous devez consommer entre 15% et 25% de graisse par jour.
Suivez la méthode présentée ci-dessus mais multipliez par une valeur comprise entre 0,15 et 0,25.
Ensuite, comme ci-dessus, il suffit de diviser le résultat par 9 pour savoir à combien de grammes de graisse cela correspond.
Attention, le 15% est une valeur faible, et si vous l'utilisez, laissez-le pour une dernière phase de perte de graisse, et seulement pour une courte période.
Conclusion
Est-il difficile de calculer la quantité de graisse dont vous avez besoin ?
Non.
C'est assez simple comme vous l'avez peut-être remarqué. Et utile aussi.
Attention, ces valeurs sont approximatives, et vous devez faire attention à vos résultats.
Il y a ceux qui se sentent mieux et obtiennent de meilleurs résultats, avec des pourcentages de graisse plus élevés.
Mais il y a aussi ceux qui préfèrent des valeurs inférieures.
Surtout, n’éliminez pas les graisses de votre alimentation. Ils sont essentiels.
Utilisez ces valeurs comme guide et ajustez si nécessaire.
Pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour, parcourez ici.
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Voici deux articles qui pourraient vous être utiles.
Sources.
Les valeurs présentées dans l'article sont celles utilisées par les auteurs Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan dans le livre La Nutrition Pyramide Muscles et Force.
Bonjour, je ne suis pas sûr de la graisse à ingérer pour perdre de la graisse, va-t-on supprimer le % au niveau calorique pour une prise de masse de 3000kcal ou va-t-on supprimer les kcal à ingérer pour perdre du poids ?