Après la première partie, dans laquelle trois mythes très courants liés à la perte de graisse ont été abordés, nous découvrons maintenant 5 mythes plus courants en matière de perte de poids.
Si vous n'avez pas encore lu les trois premiers, passez nous voir ici.
Mythe 4 : Je ne mange pas de fruits parce qu’ils contiennent du sucre
Les fruits sont une source importante de 4 composants essentiels dans une alimentation équilibrée :
Fibres, vitamines (notamment C), minéraux et composés phytochimiques (polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes très spécifiques).
Nous recherchons souvent des suppléments de vitamines et de minéraux, mais aucun ne peut avoir le même effet que les composés naturellement présents dans le fruit.
Malheureusement, cela présente un inconvénient.
En fait, les fruits contiennent autant de glucides que leurs sources naturelles (céréales), ce qui peut ne pas aider dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Réfléchissons : comparons la satiété en mangeant 1 pomme (120-130 g) à celle en mangeant 1 tranche de pain (30 g).
Un autre inconvénient concerne également l’effet énergétique.
En effet, les fruits contiennent principalement un sucre appelé fructose, qui contribue peu ou pas à nos réserves de glycogène musculaire, parfois si importantes pour la performance à l'entraînement.
Cependant, cela ne signifie pas qu’elle est immédiatement stockée sous forme de « graisse ».
L’excès, comme pour tout ce qui se trouve dans la nourriture, peut conduire à cet inconvénient.
Dans un plan d'amaigrissement, cela nous amène à réfléchir à prévoir un nombre de morceaux équilibré, qui ne nuise pas trop au contrôle calorique, mais qui apporte la richesse nutritionnelle nécessaire.
Entre 1 et 3 morceaux, selon l'apport énergétique de l'individu et sa sensibilité aux glucides, sont une bonne option.
Est-il nécessaire de retirer complètement les fruits !?
Non… à moins que vous envisagiez de concourir en fitness/assimilé et dans la dernière phase, tout compte.
L’idéal est de privilégier la variété, notamment au quotidien :
1 agrume
1 fruit de saison
1 fruit différent
Et y a-t-il différents fruits ?
Oui il y a.
La banane, la noix de coco et l’avocat n’entrent pas dans cette conversation.
Mythe 5 : – Uniquement du brocoli pour les légumes, pas de carottes ni de potiron dans la soupe
Soyons très clairs, TOUS les légumes contiennent :
- faible valeur énergétique (20-30kcal/100g)
- faible teneur en glucides (<10g/100g)
- faible charge glycémique (d'après le point ci-dessus)
Tout comme les fruits, sa richesse est immense : vitamines, minéraux et composés phytochimiques.
Plus nous varions, plus nous obtenons de composés antioxydants, anticancéreux, anti-agrégateurs plaquettaires, anti-inflammatoires et bien d’autres effets protecteurs.
Donc plus votre assiette (et votre panier au marché) est colorée, mieux c'est.
Quel est le « problème » associé aux carottes cuites (et parfois au potiron aussi) ?
L'index glycémique éternel et immortel.
L'indice glycémique des carottes est élevé dans le tableau car :
- l'individu devait manger 1 kg de carottes cuites
- je jeûnais
- et je n'ai mangé que des carottes
La réponse glycémique dans ces conditions est-elle une norme à considérer ?
Mangez-vous aussi habituellement 1 kg de carottes cuites dans votre alimentation ?
Est-ce que vous jeûnez complètement lorsque vous mangez des carottes ?
Bref, comme pour les fruits, l'important est de varier, et d'être prudent : ce n'est pas important de manger des kilos de légumes par jour.
La quantité recommandée est d'environ 400 à 600 g/jour, ce qui équivaut à peu près à :
- 1 soupe de légumes
- 1 salade (~1 tasse à déjeuner)
- 1 tasse de légumes cuits
Et s'il vous plaît, ne faites pas non plus le plein de laitue !
La laitue est très bonne pour garnir, mais nutritionnellement elle n'est pas très riche (je ne voulais pas la qualifier de pauvre, je l'ai déjà dit).
Mythe 6 : Les pommes de terre ne sont que des patates douces
La patate douce est effectivement une super pomme de terre.
Très riche en glucides, avec beaucoup plus de fibres que la pomme de terre dite « blanche », plus riche en potassium et avec un impact glycémique plus faible.
Cependant, il est toujours sans calories, c'est pour ça que je dis : oh, je ne mets pas de pommes de terre ordinaires dans la soupe, juste des patates douces et comme ça ça ne fait pas grossir… ça dépend.
Si vous ajoutez 2 patates douces dans 4 bols, cela revient presque à ajouter 1 pomme de terre par bol.
Le problème n’est pas la pomme de terre elle-même, mais le fait qu’elle augmente la densité énergétique de la soupe sans « mâcher » ladite pomme de terre.
Si les patates douces avaient plus d’avantages que les pommes de terre blanches ?
Oui.
Faut-il arrêter de manger le blanc ?
Non, mais vous pouvez gagner plus à tous égards avec les bonbons.
En fin de compte, tout est question de variété et de choix de ce qui convient le mieux à votre régime alimentaire.
Surtout parce qu’il y a ceux qui, imaginez, n’aiment pas les patates douces !
Mythe 7 : Maintenant, j'ai commencé un pack de CLA et de L-carnitine
Corrigez bien cette phrase :
Il n’existe AUCUN SUPPLÉMENT qui puisse vous aider à perdre de la graisse.
Malheureusement, mais c'est la vérité.
Je dis malheureusement parce que je n'ai pas besoin de dire ça tous les 10-12 mois...
Le CLA est dépassé en matière de perte de graisse, mais chaque année, je continue de voir des gens qui perdent du temps (et de l'argent) en croyant que c'est en fait plus efficace que Fairy.
Les résultats sur les modèles animaux étaient très bons mais… les études cliniques laissaient beaucoup à désirer.
Cela ne veut pas dire que cela ne peut pas aider votre corps, mais... l'investissement nécessaire vous permettrait d'acheter beaucoup d'aliments de qualité qui plairont à votre corps lorsqu'il sera en déficit.
Quant à la L-carnitine, c’est vrai qu’elle est moins chère, mais à elle seule elle ne marche pas non plus.. En termes d'investissement par rapport aux résultats d'un plan solide, c'est un meilleur pari que CLA, mais il reste <5% de résultats.
La première chose à faire lorsque nous voulons obtenir des résultats est : ajuster notre alimentation et nous devons y consacrer tous nos efforts, notre engagement et notre discipline car sans cela... même le meilleur entraînement du monde ne peut nous sauver !
Mythe 8 : Je vais commencer à manger des flocons d'avoine
L’avoine est une céréale spectaculaire… mais elle ne fait pas de miracles.
Si vous le comparez avec les céréales habituelles du petit-déjeuner, vous comprendrez facilement que les flocons d'avoine sont des flocons d'avoine 100%, les autres ne le sont pas.
Je me souviens encore avec tendresse du jour où ils m’ont dit : « Mais tu manges des flocons d’avoine ? Cela fait beaucoup de poids… »
Aujourd’hui, tout le monde mange de l’avoine pour « sécher »… les temps changent, les vérités changent ?!
L'avoine est riche en fibres solubles, notamment en gomme, qui sont très bonnes non seulement pour satisfaire la faim mais aussi pour contrôler le taux de sucre dans le sang (glycémie).
Mais il a toujours une valeur énergétique et reste une source de glucides.
Pourtant, 100 fois préfèrent les flocons d’avoine aux céréales sucrées.
Vous pouvez combiner l'avoine et si cela vous coûte vraiment cher d'en manger, il s'agit de combiner les bonnes quantités.
La portion? Cela dépend de vos besoins, mais s'il vous plaît, n'ajoutez pas 1 cuillère à soupe et dites que vous mangez maintenant de l'avoine !
Une bonne crêpe aux œufs ou des blancs d’œufs et des flocons d’avoine constituent un excellent petit-déjeuner (ou collation).
Et lorsque la quantité d'avoine est réduite au minimum, il est préférable de faire cuire l'avoine pour commencer et de manger une tortilla aux blancs d'œufs séparément car elle semblera être plus de nourriture.
[auteur]Filipa Vicente
Nutritionniste
