C'est inévitable, à ce stade, toutes les conversations tournent autour de la même chose, et chaque année j'entends les mêmes absurdités et théories de la pomme de terre, qui ne font qu'embrouiller davantage et n'aident pas du tout.
Quelques-uns des plus célèbres :
- Je mange seulement sainement
- Je ne mange pas de glucides au dîner
- Je vais réduire ma consommation de pain...
- Je ne mange pas de fruits parce qu'ils contiennent du sucre.
- Je fais 3×20 dans tous les entraînements et exercices
- Pommes de terre uniquement patates douces
- Maintenant je fais du cardio tous les jours
Avec autant de théories, le plus difficile est de choisir la plus drôle.
Mythe 1 : Je ne mange que sainement
Pendant de nombreuses années, l’idée s’est répandue que le bon régime alimentaire pour définir le six-pack était de manger uniquement des aliments « propres », c’est-à-dire : de l’avoine, des blancs d’œufs, des œufs, du blanc de poulet, du riz brun, du poisson maigre, des patates douces, etc.
Parfois, la quantité était un problème qui était laissé de côté. Plus le repas était « fade », plus il était efficace pour atteindre l’objectif.
Aujourd'hui, nous savons que sans définir les kcal et les macros, nous n'arriverons à rien, et que pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique, point final !
Ce déficit calorique peut être atteint avec un régime alimentaire extrêmement restrictif et fade – riz au poulet, poisson à la patate douce, brocoli, etc.
Ou combinez ces aliments, disons « nutritionnellement » denses, avec d’autres plus « appétissants ». Imaginez : utiliser du nestum comme source de glucides et pas seulement de l’avoine.
C’est précisément cette densité nutritionnelle qu’il faut prendre en compte. Nous vivons dans un monde où l’offre est très diversifiée, et restreindre notre alimentation à une poignée d’aliments rend la perte de poids une véritable torture…
Le problème est que ces aliments « plus savoureux », qu’ils soient de la malbouffe ou non, sont plus denses énergétiquement et, par conséquent, il devient plus difficile de maintenir le déficit calorique requis s’il n’y a pas de contrôle absolu sur les quantités.
Par conséquent, la meilleure approche est généralement :
- Surveillez les calories et les macros consommées, en les comparant aux besoins
- Il doit y avoir un déficit calorique pour qu’il y ait perte de graisse.
- Si possible, des aliments « différents » peuvent être inclus dans la routine quotidienne ou dans des repas spécifiques du plan.
Exemple le plus classique : On dîne avec des amis chez Mac, et on veut faire rentrer quelque chose de « normal » qui ne soit pas une salade… on a X kcal à faire rentrer, il faut regarder le tableau nutritionnel et essayer de choisir.
Mythe 2 : Je ne mange pas de glucides au dîner
Les glucides sont le macronutriment le plus ciblé dans l’alimentation lorsqu’il s’agit de perdre de la masse grasse.
Pourquoi?
L’idée a été émise qu’un excès de glucides entraînait une prise de graisse corporelle, en raison de l’action « engraissante » de l’insuline. Ce mythe a été alimenté par la peur du diabète et par la mode des régimes à faible teneur en glucides Atkins et South Beach.
Il est curieux que de nombreuses personnes qui prônent un régime pauvre en glucides continuent d'être en surpoids et grosses... juste un détail sordide.
La vérité est que les glucides sont une arme à double tranchant car ce sont des additifs, il est difficile de contrôler les quantités et de ne pas en manger « un peu plus » et cela conduit à un excès de calories, ce qui conduit à une prise de graisse.
Alors, rien de plus simple, on supprime la source du péché, on supprime les calories et on perd du poids… on supprime cet excès à un moment où la tendance à l’excès est déjà présente et on a un « double avantage » ?
Oui… mais… cela s’applique-t-il uniquement au dîner ? Non!
Manger trop de glucides au déjeuner, au dîner ou en guise de collation est exactement la même chose. Peu importe. Parce qu’il y a un excès calorique.
Et pourquoi est-il plus facile de dire éliminer au dîner ? Parce que c’est une idée préconçue selon laquelle nous devrions manger peu ou rien au dîner.
Nous créons ainsi un mythe facile à propager et à maintenir comme vrai.
Le problème?
C'est précisément à ce moment-là que beaucoup de gens ont le plus faim... donc s'ils ne mangent pas assez au dîner, ils se vengent plus tard et finissent par manger la même chose ou plus.
D'un point de vue métabolique, en théorie, nous avons même plus d'avantages à manger des glucides au dîner, car à ce stade, nous avons des niveaux d'insuline plus faibles et sommes donc moins susceptibles d'avoir des pics, favorisant ainsi un meilleur contrôle métabolique.
Mais bon, c'est plus amusant de dire le contraire et de convaincre la personne de manière presque « religieuse » qu'elle ne peut pas manger après 19 heures.
Mythe 3 : Je vais réduire ma consommation de pain
Attention, je ne vais pas discuter ici du gluten, des amis et des histoires d’entreprise.
Le pain est probablement l’un des aliments les plus souvent cités par tout le monde comme étant la cause de la prise de poids, des ballonnements et d’autres accusations.
100g de pain contiennent en moyenne 250kcal, et 1 petite boule (genre mix) contient environ 50g, soit environ 125kcal... Je ne sais pas où est l'exagération !
Ok, si vous en mangez 4 par jour, on parle de 500 kcal que l'on peut facilement éliminer. Mais 100 g de crackers à l’eau contiennent 450 kcal, 5 maigres crackers que vous mangez en 3 minutes contiennent 140 kcal et personne n’en parle…
C'est un aliment délicieux, oui... mais il y a plus de biscuits et il est plus facile de s'égarer avec les biscuits.
Mais 1/2 à 1 sandwich est bien plus nourrissant qu'1 yaourt et 3 biscuits, et contient les mêmes calories (+/- 30kcal ce qui est insignifiant sur un régime de 1300/1500 pour les femmes et 1800 pour les hommes…).
Et vous n’avez pas besoin de manger du pain complet pour profiter de ses bienfaits. Utilisez un pain mixte, avec de la farine de blé et de seigle T70/T80 au minimum et variez au maximum.
Mais oui, le pain de mie longue conservation contient plus de « trucs », mais il en contient toujours moins que les biscuits (et est plus nourrissant).
Analysez la liste des ingrédients et tirez vos propres conclusions.
Vous pouvez retrouver la partie 2 de cet article ici.
[auteur]Filipa Vicente
Nutritionniste
