Entretien avec l'athlète de physique masculine, Sérgio Costa.
- Nom: Sergio Costa
- Âge: 32 ans
- Hauteur: 1,82 m
- Poids: 95 kg
- 5ème place à la Coupe du Portugal de Physique Masculine
Comment et pourquoi as-tu commencé à t’entraîner ?
Depuis que je suis enfant, j'ai toujours été très impliqué dans le sport et j'ai pratiqué les sports les plus divers, du football au basket-ball en passant par le tennis de table.
Plus tard, après une blessure au genou, qui m'a amené sur la table d'opération et m'a obligé à arrêter pendant plusieurs mois, j'ai fini par mettre de côté ces pratiques sportives et la sédentarité m'a fait prendre beaucoup de poids.
Puis est venu la salle de sport et le besoin de revenir à un mode de vie plus sain car je me sentais toujours très fatigué physiquement.
Au début c'était très compliqué pour moi, et je me suis inscrit plusieurs fois sans pouvoir suivre un plan de formation pendant 1 mois.
Je n'étais pas habitué à ce type de routine, jusqu'à mon frère Tiago, qui pratiquait déjà la musculation, et j'ai eu la chance de rencontrer Américo au gymnase à cette époque, une personne excellente, qui est devenue mon partenaire d'entraînement et l'un de mes meilleurs amis, qui m'ont encouragé et fait tomber amoureux du fer et de ce mode de vie il y a presque 10 ans.
Quel type de régime suivez-vous ?
Je suis le type de régime le plus propre possible à base de viande blanche, poisson, légumes, patates douces, avoine, etc., avec une journée cochonne correspondante lorsque je prends un repas non standard, par exemple, je m'évade pour une pizza ou un français respectif. fille, si je n'étais pas du Nord.
Lorsque je veux prendre du poids, j'augmente ma consommation de glucides et de graisses saines, et lorsque je veux perdre de la graisse, la grande différence est l'augmentation de l'entraînement cardio.
Repas 1 : Crêpes à l'avoine avec blancs d'œufs, cannelle et multivitamines
Repas 2 : Pain Complet au Thon Naturel et Blancs d'Oeufs
Repas 3 : Dinde ou poulet avec légumes et riz ou patates douces
Repas 4 : Shake au lactosérum ou au poulet avec toasts de riz et morceau de fruit
Repas 5 (pré-entraînement) : Smoothie à l'avoine avec blancs d'œufs, raisins, raisins secs et cannelle
Après l'entrainement: Shake de lactosérum
Repas 6 : Poisson aux patates douces ou riz et légumes
Repas 7 : Bœuf aux légumes, cacahuètes et multivitamines
Quel type de formation suivez-vous ?
Je fais habituellement de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire 5 à 6 jours par semaine.
Je suis adepte des charges lourdes avec des séries de 8 à 12, dans le but de garder ma posture la plus correcte possible.
Je ne suis pas un exemple pour quiconque s'entraîne pour les exécuter parfaitement, mais cela me motive et me met au défi de toujours aller au-delà de ce que j'ai l'habitude de soulever dans le dernier set. Ce n'est pas une question d'ego mais de motivation personnelle.
Entraînement A – Poitrine, bas du dos et abdominaux
- Presse pectorale avec haltères inclinés 12-10-8
- Ouvertures de poitrine plates 12-10-8
- Presse pectorale plate 12-10-8
- Poitrine croisée 12-12-12
- Ouvertures de poitrine refusées 12-12-12
- Banc lombaire avec charge 12-12-10-10
- Abdos
Entraînement B – Jambes et mollets
- Jambes d'extension unilatérales 12-10-8
- Presse à jambes 12-10-8
- Jambes accroupies 12-10-8
- Fentes de jambes 12-10-8
- Jambes accroupies entre les étapes 12-10-8
- Jumeaux partiels chez Multipower 12-12-12
- Jumeaux Gémeaux sur la machine 15-15-15
Entraînement C – Trapèze des épaules et abdominaux
- Presse d'épaule sur la nuque Multipower 12-10-10-8
- Presse à épaules avec haltères 12-10-8
- Épaules latérales 12-10-8
- Presse à épaules militaire 12-10-8
- Épaules arrière avec corde 12-10-8
- Le trapèze rétrécit chez Multipower 12-12-12
- Curls trapèze avec haltères 15-15-15
- Abdos
Entraînement D – Dos et Lombaires
- Dernière rangée avec barre olympique 12-10-10-8
- Poignée arrière haute fermée 12-10-8
- Rangée arrière T 12-10-8
- Poids mort arrière 12-10-8
- Relances arrière 12-12-12
- Banc Lombaire sans Charge 15-15-15
Entraînement E – Jambes et mollets
- Fléchisseur de jambes debout 12-10-10-8
- Pieds de presse inversés Multipower 12-10-8
- Jambes Soulevé de terre roumain 12-10-8
- Machine à fléchir les jambes 12-12-12
- Presse à jambes 12-10-8
- Flexion plantaire du mollet avec Step Multipower 12-12-12
- Presse Gémeaux 12-12-12
- Jumeaux unilatéraux avec étape 12-12-12
- Abdos
Entraînement F – Biceps Triceps et Avant-bras
- Curl biceps assis avec rotation 12-10-10-8
- Presse triceps française unilatérale 12-10-10-8
- Curl biceps avec barre Z 10-8-8
- Presse triceps fermée chez Multipower 10-8-8
- Banc de biceps Scott avec haltère en prise marteau 10-8-8
- Extension Triceps avec Poignée Large 10-8-8
- Curl inversé de l'avant-bras 12-10-8
- Curl du poignet de l'avant-bras avec barre sur banc 12-12-12-12
D'où vient votre motivation ?
Ma motivation au quotidien vient de ma façon d'être et d'affronter la vie, j'essaie de faire de mon mieux dans tout ce que je fais.
Quels suppléments utilisez-vous ?
Ceux que la disponibilité financière permet :)
J'utilise normalement petit lait et des vitamines, souvent complétées par Les BCAA C'est pré-entraînements, mais la plus grande part se trouve sans aucun doute dans l’alimentation.
Si vous avez de l'argent, dépensez-le d'abord au supermarché, s'il vous en reste ? pensez aux suppléments ;)
Des conseils en particulier pour ceux qui débutent ?
L’essentiel : de la patience, beaucoup de patience car les résultats n’apparaissent pas du jour au lendemain.
N'oubliez pas qu'à partir du moment où vous entrez dans la salle de sport, vous êtes là pour vous entraîner, il n'y a pas de résultats sans régime ni de voyages magiques sans travail acharné.
Vidéo de l'entraînement de Sérgio
Je tiens à remercier tout particulièrement ma meilleure moitié Agnieszka, qui a la même passion et est également athlète IFBB, et sans elle, il aurait été beaucoup plus difficile d'obtenir ma cinquième place à la Coupe du Portugal.
À mon entraîneur Hugo Silva qui a été infatigable dans ma préparation, à mon ami Marco Imperatore toujours disponible avec un mot de soutien et de motivation "nous sommes ensemble", à mon partenaire d'entraînement Fabio Santos qui subit comme moi les difficultés quotidiennes d'une autre séance d'entraînement. , à tout le monde chez Ginásio PerfectForm, amis, connaissances, personnel, pour tout leur soutien et leur amitié et surtout à Paulo Fonseca, Carlos Deus et Andre pour tout leur soutien le jour du test.
Si tout se passe comme prévu, en avril, j'espère participer au Championnat national de physique masculine 2014.
Bonne formation pour tout le monde.
