Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sérgio Costa.
- Nom: Sergio Costa
- Âge: 32 ans
- Hauteur: 1,82 m
- Poids: 95 kg
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men’s Physique
Comment et pourquoi avez-vous commencé à vous entraîner ?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
Quel type de régime suivez-vous ?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Repas 1 : Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Repas 2 : Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Repas 3 : Dinde ou poulet avec légumes et riz ou patates douces
Repas 4 : Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Smoothie à l'avoine avec blancs d'œufs, raisins, raisins secs et cannelle
Pós-Treino: Shake de lactosérum
Repas 6 : Poisson aux patates douces ou riz et légumes
Refeição 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
Quel type de formation suivez-vous ?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Presse pectorale avec haltères inclinés 12-10-8
- Ouvertures de poitrine plates 12-10-8
- Presse pectorale plate 12-10-8
- Poitrine croisée 12-12-12
- Ouvertures de poitrine refusées 12-12-12
- Banc lombaire avec charge 12-12-10-10
- Abdos
Treino B – Pernas e Gemeos
- Jambes d'extension unilatérales 12-10-8
- Presse à jambes 12-10-8
- Jambes accroupies 12-10-8
- Fentes de jambes 12-10-8
- Jambes accroupies entre les étapes 12-10-8
- Jumeaux partiels chez Multipower 12-12-12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Presse à épaules avec haltères 12-10-8
- Épaules latérales 12-10-8
- Presse à épaules militaire 12-10-8
- Épaules arrière avec corde 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Abdos
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Poignée arrière haute fermée 12-10-8
- Rangée arrière T 12-10-8
- Poids mort arrière 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Banc Lombaire sans Charge 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Pieds de presse inversés Multipower 12-10-8
- Jambes Soulevé de terre roumain 12-10-8
- Machine à fléchir les jambes 12-12-12
- Presse à jambes 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Abdos
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Curl biceps avec barre Z 10-8-8
- Presse triceps fermée chez Multipower 10-8-8
- Banc de biceps Scott avec haltère en prise marteau 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
D'où vient votre motivation ?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
Quels suppléments utilisez-vous ?
Ceux que la disponibilité financière permet :)
J'utilise normalement petit lait et des vitamines, souvent complétées par BCAA’s C'est pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
Des conseils particuliers pour ceux qui débutent ?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
Si tout se passe comme prévu, en avril, j'espère participer au Championnat national de physique masculine 2014.
Bonne formation pour tout le monde.
