Le froid arrive et les fameuses phases de masse commencent, dans lesquelles on essaie de prendre le plus de masse musculaire possible.
Les calories augmentent, tout comme les déplacements chez McDonalds.
Le problème est que dans de nombreux cas, ce ne sont pas seulement les bras qui grossissent, mais aussi le ventre.
Il est tout à fait normal de prendre de la graisse lorsque l'on souhaite gagner un maximum de masse musculaire, mais grossir en cours de route n'est pas nécessaire.
Plus vous prenez de graisse à ce stade, plus vous devrez passer de temps sur le tapis roulant avant l'été.
Plus vous devrez suivre un régime longtemps pour perdre du poids et, ironiquement, plus vous perdrez de masse musculaire au cours du processus.
C'est peut-être une bonne idée d'aborder plus sereinement la phase de prise de masse cet hiver, non ?
Pesez-vous chaque semaine
Il est important de savoir si vous prenez du poids et, si oui, combien de poids vous prenez.
Si à chaque fois que vous montez sur la balance, vous ajoutez deux kilos, cela signifie qu'au bout de 4 semaines vous pesez 8 kilos de plus.
Cela nourrit l’ego, et bien sûr, c’est motivant de voir l’échelle monter, du moins dans la phase initiale. Le problème est plus tard.
Il est impossible de prendre 8 kilos de masse maigre en quatre semaines, et souvent sans s'en rendre compte, ce que l'on pensait être de la masse musculaire pure est en grande partie grasse.
Si vous prenez du poids trop rapidement, cela pourrait être une bonne idée de réduire votre consommation de calories.
Pesez-vous toujours à peu près à la même heure de la journée, de préférence lorsque vous vous réveillez à jeun. Cela évitera les fluctuations typiques qui se produisent tout au long de la journée.
De plus, n'oubliez pas que plus vous êtes avancé, plus vos gains de masse musculaire seront lents, alors n'espérez pas maintenir toujours le même rythme dans le temps, ni utiliser cela comme excuse pour augmenter votre nombre de calories.
Attention, ne vous laissez pas guider uniquement par le poids sur la balance.
Augmentation progressive des calories
Si vous consommez 2 500 kcal par jour et que votre poids est stable, monter à 4 000 kcal n'est pas une très bonne idée.
Si votre poids n'augmente ou ne diminue pas à 2 500 kcal, vous êtes probablement proche de vos besoins de maintien calorique.
Si vous vous entraînez déjà et que votre régime actuel ne modifie pas votre poids, essayez d'ajouter seulement 300 kcal.
Dans le cas de 2 500 kcal, cela représenterait une augmentation à 2 800 kcal.
Si vous allez commencer, ou reprendre l'entraînement, vous pouvez monter un peu plus, mais jamais plus de 500 kcal en l'espace de deux semaines.
L’idéal est de faire des augmentations progressives et de voir comment vous réagissez.
Si vous ajoutez 300 kcal et que vous ne prenez pas de poids ou ne voyez pas de résultats après deux semaines, essayez de l'augmenter de 200 kcal supplémentaires.
Si, en revanche, vous avez ajouté 300 kcal et que deux semaines plus tard vous avez pris 1 kg, vous êtes probablement sur la bonne voie.
Vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin ?
Voir l'article Combien de calories utilisez-vous pour gagner de la masse musculaire ?
Répartition des macronutriments
Si 80% de vos calories sont constituées de glucides, il est peu probable que vous obteniez les meilleurs gains de masse musculaire possibles.
Faites une bonne répartition des macronutriments, adaptée à votre mode de vie et à votre entraînement.
Côté protéines, multipliez votre poids corporel actuel par une valeur comprise entre 1,8 et 2,3 g.
Ensuite, utilisez entre 20% et 30% de vos calories en graisses, et remplissez le reste avec des glucides.
Plus votre journée et votre entraînement sont intenses, plus le pourcentage de glucides que vous devez utiliser est élevé.
Quant aux graisses, n’utilisez jamais moins de 10% de votre apport calorique.
Pour en savoir plus sur la consommation de protéines, consultez notre article De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
Pour les graisses, vous avez notre article De quelle quantité de graisse ai-je besoin par jour ?
Retour
Plus vous recevez de commentaires, mieux c'est.
Il est facile de se laisser emporter par la prise de poids à ce stade et de s'en rendre compte trop tard.
En plus de la balance, utilisez d'autres formes de feedback, ne vous laissez pas guider uniquement par le poids sur la balance, ni par le miroir.
Prenez un ruban à mesurer et mesurez vos bras, votre ventre, votre poitrine et vos jambes toutes les deux semaines.
Prenez des photos régulièrement, avec le même éclairage et les mêmes poses.
Demandez à un proche un avis honnête.
Plus vous aurez de retours, plus il vous sera facile de savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non, et cela vous aidera également à identifier les faiblesses.
Mais faites également attention à l’origine de ce feedback.
Ce garçon au gymnase qui vous déteste n'est probablement pas la meilleure personne à écouter, et vos parents qui vous détestent non plus ne le sont pas non plus.
Entraînement
Pour obtenir le plus grand gain possible de masse maigre, avec le moins de gain de masse grasse, il faut un bon entraînement, bravo.
Vous devez stimuler la croissance musculaire.
Cela ne sert à rien d'avoir le meilleur plan d'entraînement au monde si vous ne faites pas d'efforts pour l'exécuter.
Vous devez exécuter ce plan de formation, et vous devez bien l’exécuter.
Vous n'avez pas besoin d'être le roi du développé couché, ni d'écrire votre nom sur la cage de squat du gymnase, mais vous devez faire de gros efforts, augmenter les charges et évoluer.
Si vous effectuez des mouvements latéraux avec un bras et envoyez des messages avec l'autre, il est peu probable que vous obteniez de bons résultats.
Rendez-vous
Très probablement, vous possédez un smartphone, mais sinon, un bloc-notes fera l'affaire.
Soulignez les charges que vous utilisez, les exercices que vous faites, les répétitions, les séries, ce que vous avez ressenti et ce qui a changé.
Cela vous aidera à savoir si vous évoluez réellement ou non.
Si après un mois d’entraînement tout est pareil, quelque chose ne va pas.
Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'écrire un journal de 5 pages par entraînement, mais plus vous disposez de données, plus il vous est facile de voir où vous pouvez vous améliorer, où vous échouez et où vous êtes sur la bonne voie. .
Repas de triche
Repas de triche, repas indésirables, journées indésirables ou peu importe comment vous l'appelez.
Il existe plusieurs approches de cette stratégie, mais elle consiste généralement à manger sans restrictions, en un seul repas, ou dans le cas d'une journée de cochonnerie, pendant une journée entière, sans prêter beaucoup d'attention aux calories.
Ce type de repas ne pose pas de problèmes majeurs s'il est consommé une fois par semaine, mais il n'apporte pas non plus beaucoup de bénéfices au-delà du psychologique, notamment dans les phases de prise de masse musculaire.
Si vous mangez ce type de repas tous les deux jours, préparez-vous à des résultats nuls.
Si votre régime pour gagner de la masse musculaire vous coûte très cher et que vous rêvez la nuit d’aliments plus exotiques, quelque chose ne va pas avec votre alimentation.
Calories
Encore une fois, les calories.
Les calories sont le principal facteur de prise de poids et la principale raison pour laquelle quelqu'un passe d'un corps de plage à un corps étoilé au Michelin (et vice versa).
Si votre nombre idéal de calories pour prendre du poids est d’environ 3 500 Kcal, en utiliser 5 000 ne vous donnera pas plus de muscle, juste plus de graisse.
Exagérer ou non son apport calorique, c'est ce qui fera la plus grande différence entre une bonne évolution, avec de bons gains de masse maigre et un minimum de graisse, ou une énorme augmentation de poids, non seulement en muscle, mais aussi en graisse.
Balance de cuisine
C'est l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour obtenir de bons résultats à la salle de sport, et il vaut plus que n'importe quel supplément.
C'est bon marché et vous montre que l'avoine que vous mangez au petit-déjeuner ne pèse pas 100 g mais 200 g.
Vous n'avez pas besoin de le transporter dans votre sac à dos, mais avec le temps, vous commencerez à prendre conscience des quantités que vous utilisez, même sans utiliser de balance, et à en bénéficier.
Des gagnants ?
Les suppléments les plus connus pour prendre du poids sont les gainers, ou hypercaloriques.
Mega Mass dominait autrefois cette catégorie, il existe aujourd'hui de nombreux suppléments de ce type, et heureusement, de meilleurs.
Vous pouvez les utiliser, ce sont des calories faciles, et si vous choisissez un bon gainer, ce sont de bonnes calories.
D’un autre côté, vous pouvez obtenir les mêmes résultats en utilisant de la nourriture, et la plupart de ces suppléments sont de mauvaise qualité.
As-tu ici un exemple de gainer fait maison de bonne qualité.
Si vous êtes vraiment déterminé à acheter des suppléments pour vous aider à gagner de la masse musculaire, jetez un œil dans cet article.
Conclusion
Pour gagner de la masse musculaire, il faut suivre un régime hypercalorique, ce qui vous amènera également à prendre du gras.
Cela ne signifie pas que pour chaque gramme de muscle que vous gagnez, vous recevez 1 kg de graisse.
Votre objectif dans la phase dite de masse devrait être de gagner autant de masse musculaire que possible et le moins de graisse possible.
Si vous contrôlez bien l'augmentation des calories, suivez un bon plan d'entraînement et le reste des conseils de cet article, vous verrez que vous pouvez obtenir les résultats que vous recherchez, sans prise de graisse excessive.
Pour vous aider dans votre alimentation à ce stade, consultez notre article Que manger pour gagner de la masse musculaire.
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