Combien de calories manger pour perdre du poids

Combien de calories manger pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous savez que les calories jouent un rôle fondamental.

C’est grâce à l’équilibre calorique que vous pouvez gagner, maintenir ou perdre du poids.

Peu importe combien vous vous entraînez, si vous continuez à avoir un excès de calories, votre aventure à la salle de sport ne se déroulera pas aussi bien que possible.

Et non, ce n’est pas en mangeant uniquement des aliments théoriquement sains que vous allez perdre du poids.

De plus, l’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de la graisse, et par conséquent, connaître le nombre de calories dont vous avez besoin devient encore plus important pour obtenir de bons résultats.

Alors, commençons.

Le métabolisme basal

Tout d’abord, vous devez calculer votre métabolisme basal.

Qu'est-ce que c'est?

Le métabolisme de base correspond aux calories que votre corps utilise. juste pour rester en activité.

Même si vous passez la journée à dormir, votre corps a besoin de calories pour fonctionner.

Pour faire ce calcul, nous utiliserons l’équation de Mifflin-St Jeor.

Calculer le métabolisme basal

Il existe des différences dans le calcul du métabolisme basal entre les hommes et les femmes, nous présenterons donc les deux équations.

Les formules sont les suivantes.

Homme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) – (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal

Femme

(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) – (5 x âge) – 161 = métabolisme de base

Confus?

Appelons Pedro pour illustrer.

Exemple

Pedro mesure 1,80 m, pèse 85 kg et a 25 ans.

Il est déterminé à perdre du poids et il sait que la nutrition est essentielle pour obtenir de bons résultats, il décide donc de calculer le nombre de calories dont il a besoin quotidiennement.

La facture pour Pedro est la suivante.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Par conséquent, le métabolisme de base de Pedro est d'environ 1855 Kcal.

Voici les calories que votre corps brûlerait même si vous restiez à la maison toute la journée à regarder des films.

Cependant, ce n’est qu’une partie de l’histoire, car plus l’activité est importante, plus les calories sont utilisées.

Niveau d'activité

Maintenant que vous savez approximativement combien de calories votre corps brûle au repos, il est temps d'additionner le reste.

Plus votre vie quotidienne est active, plus vous brûlerez de calories.

Vous trouverez ci-dessous le tableau que vous devez utiliser pour obtenir une valeur approximative des calories dont vous avez besoin maintenir son poids.

Utilisez votre valeur métabolique de base et multipliez-la par le niveau d’activité approprié à votre cas.

Si vous passez la journée à ne rien faire, pas même à vous entraîner, votre niveau d’activité est faible, voire inexistant.

En revanche, si vous étudiez ou avez un travail de bureau peu exigeant et que vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, le niveau modéré est probablement idéal.

Quant aux niveaux supérieurs, ils sont destinés aux personnes qui non seulement effectuent plusieurs entraînements intenses par semaine, mais travaillent également dans un domaine physiquement exigeant.

Exemple.

Dans le cas de Pedro, il va à la salle de sport quatre fois par semaine et, pendant la journée, il a un travail de bureau typique.

En regardant le tableau, le calcul correct serait le suivant :

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro doit ingérer environ 2 875 Kcal pour maintenir son poids actuel de 85 kg.

Cependant, notre objectif ici n’est pas de maintenir, mais de perdre du poids.

Calories pour perdre du poids

Vous savez déjà combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, alors maintenant c'est simple.

Veuillez noter que l’objectif ici n’est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre de la graisse et de maintenir autant de masse musculaire que possible.

Alors que devriez-vous faire ?

Réduisez les calories, mais pas trop.

Appelons encore une fois Pedro pour nous aider.

Considérant que Pedro maintient son poids actuel en utilisant 2875 Kcal, il commencera à consommer 2675 Kcal par jour pour perdre du poids.

Il s’agit d’une approche prudente mais intelligente, dans laquelle on réduit seulement 200 Kcal par jour.

Plus votre coupe initiale est importante, plus vous risquez de perdre de la force, de la masse musculaire et de subir des baisses d’énergie.

Choisissez de réduire entre 200 et 300 Kcal les deux premières semaines puis évaluez les résultats.

Progrès

Pour pouvoir évaluer plus précisément vos progrès, pesez-vous avant de réduire les calories et prenez quelques photos.

Vous pouvez également prendre des mesures de certaines parties du corps, comme le ventre ou les jambes.

Surtout, ne vous laissez pas uniquement guider par l’échelle.

Après deux semaines, quel genre de résultats avez-vous obtenu ?

Vous avez perdu 1,5 kg et constaté des résultats dans le miroir ?

Continuez ce que vous faites.

Vous n'avez pas perdu de poids et vous ne remarquez aucune différence dans le miroir ?

Réduisez encore 100 ou 200 kcal.

Surtout, soyez patient et adaptez-vous progressivement.

Enfin, à mesure que vous perdez du poids, vous devrez éventuellement réduire les calories que vous consommez ou introduire un entraînement cardio pour vous aider.

C’est parce que moins vous avez de poids, moins votre corps brûlera de calories.

Conclusion

Perdre du poids ne consiste pas à arrêter de manger, mais plutôt à manger intelligemment.

Avoir une estimation des calories que vous devriez consommer est utile, non seulement pour perdre de la graisse efficacement, mais aussi pour maintenir autant de masse musculaire que possible.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit que de valeurs approximatives, car de nombreux facteurs peuvent influencer votre dépense calorique.

Utilisez-le comme guide pour construire votre régime alimentaire et ajustez-le en fonction des résultats, c'est la chose la plus importante.

Attention, vous n'avez pas besoin de devenir un sniper alimentaire et d'être excessivement rigoureux et précis, surtout si vous n'avez pas d'objectifs compétitifs.

Si votre apport calorique quotidien est de 2 500, vous pouvez en manger 2 400 un jour et 2 600 le lendemain.

Enfin, il est important de bien répartir ces calories.

Si 90% de vos calories sont des glucides, les résultats ne seront pas bons.

Vous avez besoin de suffisamment de protéines, de glucides et de lipides.

Pour savoir quelle quantité de protéines vous devriez consommer quotidiennement voir cet article, mais si vous avez des doutes sur ce que vous devriez manger pour perdre de la graisse, passe par ici.