Citrulline, le guide complet

Será a Citrulina um bom suplemento ou nem por isso?

Se usas suplementos pré-treino, muito provavelmente já deves ter visto este nome num rótulo algures, já que é cada vez mais comum a utilização deste aminoácido nesse tipo de produtos.

 

Mas sabes o que é a Citrulina e o que é que ela faz?

 

Mais importante ainda…Ça marche?

 

Isso e muito mais é o que vais ficar a saber neste artigo.

O que é a Citrulina?

Trata-se de um aminoácido, mas é raro encontrá-lo nos alimentos, sendo que aquele com maior presença é uma fruta, mais concretamente a melancia.

 

Ao ser ingerida, grande parte é convertida em Arginina nos rins, ou seja, tomas Citrulina e ela transforma-se em Arginina.

 

Não faria mais sentido a suplementação com Arginina então?

 

Não, porque a Citrulina é mais eficaz a aumentar os níveis de Arginina no corpo do que a suplementação com Arginina. (4)

 

Para além do aumento nos níveis de Arginina, aumenta também os níveis de Ornitina.

 

Quais são os benefícios de aumentares os níveis destes dois aminoácidos?

 

 

Benefícios da Citrulina

 

• Redução da fadiga e aumento de performance (1) (2) (7) (8) (9)
• Aumento dos níveis de óxido nítrico (3)
• Redução das dores pós-treino (2)
• Possível aumento dos níveis de Hormona do Crescimento (3)

 

Estes são os quatro principais benefícios para quem treina.

 

Demonstrou em vários estudos que não só reduz a fadiga, como ainda aumenta a performance, levando assim a que tenhas melhores treinos.

 

Para além de melhores treinos, ao aumentares os níveis de óxido nítrico, consegues um maior pump durante o treino e vascularização, e ainda possíveis benefícios na absorção de nutrientes e melhor circulação sanguínea.

 

As famosas dores após o treino de perna (e não só) são reduzidas com este tipo de suplementação, e quando combinado com exercício, a suplementação com Citrulina aumentou os níveis de Hormona do Crescimento em relação a quem não utilizou este suplemento após o treino.

 

A Hormona do Crescimento desempenha vários papéis importantes, como por exemplo reparação de tecidos.

 

Os benefícios são vários, mas o grande destaque é sem dúvida a redução da fadiga e melhoria da performance, e é aí que este suplemento conta com mais estudos a demonstrar a sua eficácia.

 

 

Mais après tout, est-ce que ça augmente la masse musculaire ? Est-ce que ça brûle les graisses ?

 

Como deves ter reparado nos benefícios, não se pode dizer que a Citrulina aumenta a massa muscular ou diminui a gordura de forma directa.

 

Mais on peut dire que cela est indirect.

 

En réduisant la fatigue et en améliorant les performances, cela vous permettra de faire des entraînements plus intenses, et si tel est votre objectif, des entraînements plus longs. De cette façon, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement et par conséquent obtenir de meilleurs résultats.

 

Para além do efeito no treino, a redução das dores pós-treino, e o possível aumento dos níveis de hormona do crescimento, contribui para a recuperação muscular e vais conseguir recuperar mais rapidamente dos treinos que fazes.

 

Por fim, quem é que não gosta de um maior pump durante o treino?

 

L-Citrulline ou Malate de Citrulline ?

 

As duas formas mais comuns que vais encontrar à venda este aminoácido são a L-Citrulina e a Citrulina Malato.

 

Ambas são Citrulina, apenas com uma pequena diferença.

 

No caso da Citrulina Malato, esta é combinada com Ácido Málico, o que na teoria, deverá levar a melhores resultados, principalmente a nível energético.

 

Infelizmente não existem estudos a comparar as duas versões para comprovar se na prática existem realmente diferenças, mas grande parte dos estudos a nível de performance utiliza a versão Citrulina Malato, e parece ser a aposta mais segura para obter os melhores resultados.

 

A dose é também ligeiramente diferente para ambas as versões.

 

Comment prendre la Citrulline ?

 

Aqui reside o grande problema na suplementação deste aminoácido nos produtos pré-treino.

 

La plupart des suppléments utilisent des doses trop faibles.

 

A dose recomendada para teres benefícios a nível de treino é de 6g a 8g na forma de Citrulina Malato, cerca de uma hora antes do treino.

 

Já no caso da L-Citrulina, a dose é inferior, e deve ser entre 3g a 5g.

 

Grande parte dos suplementos utilizam doses muito inferiores a esta, e como tal, é difícil obter os benefícios deste aminoácido.

Lê também o artigo Cria o teu próprio suplemento.

 

 

Où acheter?

 

Si vous recherchez du malate de citrulline, esta opção da Myprotein é uma boa aposta.

 

E para que não te falte escolhas, tens ainda aqui o suplemento da Biotech de Malate de citrulline.

 

Alors est-ce que ça vaut le coup ?

 

A Citrulina tem vindo a ganhar popularidade, e com razão.

 

Os estudos demonstram que é eficaz a reduzir a fadiga durante o treino, e a melhorar a performance, o que é o ideal num suplemento pré-treino.

 

Para além disso, conta ainda com outros benefícios interessantes para quem procura bons resultados no ginásio.

 

É um suplemento obrigatório?

 

Non.

 

Mas é um suplemento muito interessante se procuras algo para melhorar os teus treinos, e conseguir melhores resultados.

 

Références

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(deux) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227