Régime pour augmenter la masse musculaire d'environ 3500 calories, destiné à ceux qui souhaitent prendre du poids de qualité et recherchent une alimentation riche en protéines.
Ajustez en fonction de vos résultats, en augmentant ou en diminuant les quantités de nourriture.
Tous les aliments peuvent être remplacés par des aliments similaires, ceci n'est qu'un exemple de régime alimentaire qui peut être utilisé pour gagner de la masse musculaire avec environ 3 500 calories.
N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un régime générique, et si vous souhaitez apprendre à créer le vôtre, consultez notre article Comment faire un régime.
Voici un exemple de régime de 3500 calories ayant pour objectif une hypertrophie/prise de masse musculaire.
120g d'avoine 3 blancs d'œufs 2 gemmes
100 g de pain complet 80g de thon
100g de Riz 120 g de poitrine de poulet Brocoli 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
80g d'avoine 200 g de fromage blanc sans gras 50g de cacahuètes
200g de saumon 100g de Riz Brocoli
160 g de fromage cottage 50g de noix
Vous connaissez déjà la quantité approximative de calories et de macronutriments par repas, mais qu'en est-il du total quotidien ?
Voici le calcul de la valeur totale approximative de ce régime quotidien de 3 500 calories.
Toutes les valeurs sont des chiffres approximatifs, avec de légères variations en fonction des marques et des origines de chaque aliment.
L'objectif ici est de connaître la structure d'un régime alimentaire qui peut permettre de gagner de la masse musculaire, mais l'idéal serait de construire votre propre alimentation, adaptée à vous.
Voir l'article : De combien de calories ai-je besoin pour gagner de la masse musculaire ?
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'il faut manger pour gagner de la masse musculaire, voir ici que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire.
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Existe-t-il un moyen de remplacer le thon par du jambon ou du fromage en milieu de matinée et ainsi de ne pas perdre la valeur calorique nécessaire ?
Oui, selon la coupe, vous pouvez utiliser quelques tranches de jambon pour obtenir des valeurs similaires à celles que vous aviez avec le thon :)
100 grammes de riz contiennent 79 glucides ?? mdr
Oui Bruno, pesé le riz avant la cuisson, c'est-à-dire sec/cru, pour 100 g, ils ont à peu près cette valeur comme vous pouvez facilement le confirmer dans n'importe quel tableau nutritionnel sur un paquet de… riz.
Salut, quand tu parles de petit-déjeuner, comment prépares-tu les œufs ?
Vous pouvez l'utiliser cuit ou en faire une crêpe :)
Merci pour le conseil... et le riz est-il blanc ou brun ?
Il est préférable d'utiliser des céréales complètes, mais il n'y a aucun problème si elles sont blanches.
Bonjour.. Puis-je remplacer les 200 g de fromage blanc sans gras par un autre aliment ?
Tout aliment riche en protéines et faible en gras :)
Exemples : thon, œufs, shake protéiné
Bonjour Pouvez-vous également remplacer le petit-déjeuner par une dose riche en calories ?
Oui, vous pouvez, à condition de +/- dans les mêmes calories si l'objectif est de 3500 :)
Bonjour, les quantités d'aliments en grammes pesées sont-elles cuites ou crues ?
C'est lourd et brut :)
Pouvez-vous me donner les calories, les protéines, les glucides et les graisses du fromage cottage et du fromage blanc ?
Je souhaite remplacer ces aliments par d'autres, et j'aimerais connaître les valeurs pour trouver des aliments avec des valeurs similaires.
merci salutations
(comment recommandez-vous de manger de l'avoine ?) (par exemple des flocons d'avoine, avec du yaourt, avec du lait)
Cela dépend toujours de la marque à l'autre, mais dans le cas du fromage blanc d'Aldi en version grasse 0,3%, les valeurs sont les suivantes pour 100g :
Calories : 67 Kcal Protéines : 12,2 g Glucides : 3,9 g Lipides : 0,3 g
Le fromage cottage est similaire.
Quant aux flocons d'avoine, j'aime les mélanger avec un shake protéiné (chocolat) :)
Salut, puis-je remplacer les 200g de saumon ?
Et quelle autre nourriture ?
Oui, ajoutez simplement un aliment riche en protéines et quelques graisses, voici un tableau pour vous aider : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Comment puis-je mesurer le nombre de grammes en quantité ? Par exemple, 100g de riz, 200g de saumon, 100g de pain complet, etc.
Juste pour compléter, combien représenteraient 100 g de pain complet, par exemple 1 tranche ?
Merci
Bonjour Thiago,
L’idéal serait d’utiliser une balance de cuisine.
Salut
Puis-je remplacer les fromages de ce régime par d’autres types d’aliments ?
Dans ce cas, puis-je remplacer le Quark Cheese et le Cottage Cheese sans gras par d'autres aliments ? Et par quels aliments pourriez-vous les remplacer ?
Salut Felipe,
Oui, vous pouvez le remplacer par n'importe quel aliment riche en protéines, de préférence de qualité, vous trouverez ici un tableau nutritionnel de plusieurs : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mon doute est que ce régime contient un nombre de protéines un peu plus élevé que celui recommandé, c'est-à-dire qu'il dépasse 2,5 g par kilo de poids corporel, en prenant comme exemple un individu de 75 kg qui, compte tenu de sa charge d'entraînement, a besoin de gagner poids. , de consommer 3500 kcal. Y a-t-il quelque chose de mal à cela? Y a-t-il un moyen de compenser? Évidemment, je peux supprimer les sources de protéines et inclure des glucides, mais de cette façon, j'aurai des repas avec un niveau de protéines inférieur à 15 grammes, cela cela me semble très peu. J'apprécierais toute aide .:)
Salut Edgar,
Comme vous le savez, ceci n’est qu’un exemple de régime généralisé, que chacun doit adapter à ses besoins.
Dans votre cas vous pouvez essayer d'augmenter les glucides et de réduire les protéines, si vous faites 2,5g par kilo de poids corporel pendant 6 repas vous aurez en moyenne environ 31g par repas ce qui est super :)
Merci beaucoup pour la réponse. Oui et l'exemple a été très utile, je vais le saisir dans le calculateur et ajuster les doses. Continuez votre bon travail et merci encore