Les quatre facteurs ayant la plus grande influence sur votre métabolisme

Je suis sûr que vous avez entendu le mot métabolisme, probablement trop de fois, mais savez-vous en quoi il consiste ?

Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en biochimie ou en nutrition, mais en connaissant les quatre facteurs qui ont le plus grand impact sur le métabolisme, vous pouvez les utiliser à votre avantage.

Mais avant toute chose, il est important de savoir, qu’est-ce qu’une calorie ?

La calorie est une unité de mesure, plus précisément, c'est la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 gramme d'eau à 1º C.

Chacun a un besoin calorique différent, il n’existe donc pas de mesure globale.

Pyramide du métabolisme

La pyramide est composée de :

• BMR – Taux métabolique basal
• NEAT (+ NEPA) – Thermogenèse sans activité physique
• TEA – Effet thermique de l’activité physique
• TEF – Effet thermique des aliments

Taux métabolique basal – BMR

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories qu’un individu brûle quotidiennement au repos, juste assez pour respirer, raisonner et survivre.

Si l’on doit donner du poids à ce facteur pyramidal, il s’élève à environ 60% de notre dépense calorique quotidienne.

Cette valeur est directement associée au poids corporel, à la composition corporelle, au sexe, à l'âge et à la génétique.

Inévitablement, d’une manière générale, un corps plus grand a un BMR plus élevé.

Généralement, c’est la raison pour laquelle les femmes ont un besoin calorique inférieur à celui des hommes.

Thermogenèse d’activité sans exercice – NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) est le nombre de calories brûlées pour rester stable, que ce soit en tapant sur Facebook ou en réalisant d'autres activités qui ne sont pas directement liées à l'exercice physique.

Si l’on inclut la NEPA (Activité physique sans effort) dans cette catégorie, il est possible d’envisager des activités comme promener le chien, faire le ménage, etc.

Il convient de noter que cela est très variable, tant d'un jour à l'autre que d'une personne à l'autre.

Effet thermique de l’activité physique – TEA

Le TEA (Effet Thermogénique de l’Activité) est le nombre de calories brûlées pendant l’exercice.

Normalement, selon notre cas, il s'agit de calories perdues lors de séances d'entraînement cardiovasculaire ou de musculation.

La quantité d'énergie dépensée en TEA dépend clairement de la durée et de l'intensité de l'entraînement.

Effet thermique des aliments – TEF

Cela peut surprendre certains, mais oui, nous brûlons aussi des calories en mangeant.

La digestion est un processus métabolique actif.

Qui n’a jamais eu chaud ou en sueur après un repas copieux ? Surtout après de grandes quantités de protéines.

Ce facteur TEF (Effet Thermogénique des Aliments) représente environ 5-10% de notre dépense calorique quotidienne.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur ce phénomène ici.

Compte tenu de ce qui précède, considérons maintenant toutes les variables.

Énergie consommée = BMR + NEAT + THÉ + TEF

Il y a des gens qui ont tendance à minimiser les factures, avec la théorie selon laquelle la loi de la thermodynamique est simple, il suffit de soustraire les calories ingérées des calories dépensées.

Comme vous pouvez le constater, prévoir notre dépense calorique est un processus plus complexe que ce qu’on nous laisse souvent croire.

Pourquoi le métabolisme basal diffère-t-il selon les individus ?

Chaque personne brûle un certain nombre de calories par jour, cette valeur étant composée du taux métabolique de base (BMR), de l'effet thermique de l'activité physique (TEA), de la thermogenèse de l'activité hors exercice (NEAT) et de l'effet thermique des aliments ( TEF).

Inutile donc de chercher la formule parfaite, ni la calculatrice magique, pour connaître votre nombre de calories d’entretien nécessaires.

Le moyen le plus efficace d'y parvenir est de surveiller, du mieux possible, vos NEAT, TEA et BMR estimés, ainsi que vos calories totales, afin de connaître approximativement vos calories d'entretien.

Pour mieux comprendre cette différence incommensurable, une personne ayant un travail extrêmement actif peut brûler jusqu'à 500 calories de plus par jour, par rapport à une personne ayant un travail sédentaire.

Et maintenant, que faire de ces informations ?

Fondamentalement, en comprenant comment fonctionne votre corps, vous pouvez surveiller plus en détail ce qui se passe quotidiennement.

Normalement, les personnes qui prêtent le plus d’attention à ces détails sont les personnes en phase de perte de graisse.

Pour ces personnes, voici quelques conseils qui peuvent s’avérer utiles.

• Le BMR va inévitablement chuter.
  C’est la façon dont le corps se défend contre la restriction calorique.

• NEAT aura tendance à diminuer, en raison de la restriction calorique et d’une fatigue supplémentaire, et il est normal de se reposer davantage.
  Ici, la proposition est de soulever le plus de fois possible, en consommant le plus grand nombre de calories, sans créer de fatigue comme celle qui existe déjà dans les TSA.

• Les gens ont tendance à se concentrer sur l’augmentation du déficit calorique en augmentant la TEA sous forme d’exercices cardiovasculaires ou d’exercices/circuits métaboliques.
  Cela peut être une mauvaise idée, étant donné que s’il n’y a pas de surveillance et de gestion de la fatigue, la tendance pourrait être de réduire le BMR et le NEAT.

• Pour garantir le TEF le plus efficace, privilégiez toujours une alimentation riche en protéines.
  En plus d'être extrêmement important pour maintenir la masse musculaire à ce stade, il contribue à des valeurs de TEF plus élevées.

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Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition

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