Que manger avant de se coucher

Que manger avant de se coucher selon votre objectif

Si que manger avant et après l'entraînement est la question la plus courante, que manger avant de se coucher.

Nous aborderons ce sujet et vous montrerons les différentes options qui s’offrent à vous.

Tout d’abord, cet article s’adresse aux personnes cherchant à améliorer leur composition corporelle, que ce soit en augmentant leur masse musculaire ou en perdant de la graisse.

De plus, supposons que le repas avant de se coucher n'est pas le dîner, mais le repas suivant.

Si vous dînez et allez dormir tout de suite, ce n'est pas l'article idéal pour vous, mais vous pouvez vous faire quelques idées.

Si vous avez l’habitude de prendre un repas avant de vous coucher, vous êtes au bon endroit.

Si vous avez des doutes, continuez à lire.

Manger ou ne pas manger ?

Ce repas n'est pas obligatoire et le dîner peut être votre dernier repas de la journée, à condition que :

• Atteignez les valeurs quotidiennes de macronutriments nécessaires à votre objectif.
• Incluez une source de protéines de qualité dans ce repas.

Alors, quand ce repas avant de se coucher a-t-il un sens ?

• Quand le temps entre le dîner et le coucher est long.
• Lorsque le risque de se réveiller la nuit affamé est élevé.
• Quand vous n’avez pas encore atteint les valeurs quotidiennes nécessaires pour atteindre vos objectifs.

Cet article sera divisé en quoi TU DEVRAIS manger, et quoi TU PEUX manger avant de se coucher.

Ce sont deux choses différentes et vous comprendrez pourquoi.

Nous avons également ajouté quelques exemples pratiques et quelques observations supplémentaires pour faciliter votre travail.

Ce que vous DEVRIEZ manger avant de vous coucher

Ce que vous devriez manger avant de vous coucher est simple : Protéine.

Peu importe le nombre de théories, méthodes et idées que vous suivez, personne ne vous dira d’éliminer les protéines de ce repas.

Que le but soit de prendre du muscle, de perdre de la graisse ou de l'entretenir.

Les seules personnes qui devraient éliminer les protéines de ce repas sont celles qui veulent perdre du muscle, donc si vous voulez faire carrière dans Walking Dead, éliminez les protéines de ce repas (et de tous les autres).

Bien que la quantité de protéines à utiliser dépend toujours du régime lui-même, une quantité comprise entre 20 g et 40 g de protéines sera généralement optimale.

Maintenant, quelles sources de protéines devriez-vous utiliser ?

• Fromage frais allégé
• Fromage blanc
• fromage quark
• Caséine
• Œufs

Ce sont les principales sources de protéines que vous devriez privilégier dans ce repas.

Juste ça? Je ne peux pas manger autre chose ?

Nous n'avons pas inclus de viande et de poisson pour une raison : la commodité.

Beaucoup de gens ne veulent tout simplement pas se donner la peine de préparer un tel repas, ou n'ont pas envie de le consommer à ce stade.

De plus, un plat de picanha à ce repas est trop lourd.

Cela ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas être utilisés ici, ils constituent d'excellents choix, mais un shake à la caséine ou du fromage cottage sont plus pratiques.

UN caséine C'est la principale protéine du fromage et du lait, et constitue un bon choix car c'est une protéine à absorption (très) lente.

Toi suppléments de caséine en poudre Ils sont également courants et constituent de bons paris.

Si, pour une raison quelconque, la caséine/le fromage n'est pas une option, les œufs sont un bon choix, tout comme une boîte de thon (oui, le thon est un poisson, nous le savons).

Vous le savez déjà, avant de vous coucher, utilisez une source de protéines.

Ne l'inventez pas.

Ce que VOUS POUVEZ manger avant de vous coucher

UN protéine C'est un choix simple, efficace, sans grande marge d'erreur avant de se coucher.

S’ils pointent une arme sur vous et que vous ne devez choisir qu’un seul macronutriment avant de vous coucher, choisissez les protéines.

Mais qu’en est-il des glucides ? Et les graisses ?

Les glucides et les graisses peuvent être utilisés dans ce repas pour obtenir de meilleurs résultats.

Des glucides avant de se coucher ?

Des graisses avant de se coucher ?

Oui.

Nous les séparerons et expliquerons les avantages et les inconvénients, ainsi que les moments où ils doivent et ne doivent pas être utilisés.

Des graisses ?

Les graisses présentes au repas avant de se coucher peuvent être un bon choix, surtout pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

C’est le nutriment ayant la densité calorique la plus élevée, chaque gramme contenant 9 kcal.

Cela signifie que pour ceux qui cherchent à ajouter des calories supplémentaires à leur alimentation, le moyen le plus simple consiste à utiliser les graisses.

De plus, ils jouent un rôle hormonal important, retardent la digestion, ce qui est excellent avant de se coucher, et aident à contrôler votre appétit.

Quelles sources de graisses utiliser ?

• Fruits secs
• L'huile de poisson
• Fruits secs
• Beurre d'arachide
• Fruits secs

Des fruits secs trois fois ?

Oui.

Ils constituent une source de graisse saine, savoureuse et rassasiante.

Une source de protéines, avec quelques noix, est une bonne idée pour ceux qui recherchent prendre de la masse musculaire, et même pour ceux qui veulent perdez du poids ça pourrait être utile.

Les graisses vont retarder l’absorption des protéines, éviter les crises de faim la nuit et assurer le fonctionnement normal du système hormonal.

Si vous utilisez des œufs dans vos repas avant de vous coucher, n'oubliez pas que les jaunes sont une source de graisse.

Les glucides?!

Enfin, bien que les glucides soient généralement le nutriment le moins important des trois présents dans ce repas, ils peuvent également être utilisés, et parfois de manière bénéfique.

Des glucides avant de se coucher ?!

Oui.

La chose la plus importante à garder à l’esprit ici est la suivante : vous avez déjà consommé les glucides quotidiens dont vous avez besoin?

Sinon, il n’y a aucun problème à les utiliser ici, surtout lorsque l’objectif est d’augmenter la masse musculaire.

Autre exemple dans lequel les glucides peuvent être utilisés :

Vous vous êtes entraîné à 20h, avez dîné à 21h et vous êtes couché à 23h30.

Les glucides ici, dans certaines situations, peuvent être bénéfiques, notamment pour reconstituer le glycogène.

De plus, il est plus facile de s’endormir lorsque l’on inclut des glucides dans ce repas.

En fin de compte, si vous vous entraînez tard et ne prenez qu'un ou deux repas après l'entraînement, vous pouvez ajouter des glucides à ce repas pour vous aider à récupérer.

Si vous vous entraînez tôt le matin, les glucides contenus ici peuvent également être utiles.

Facteurs à prendre en compte :

• Consommation journalière totale
• Objectifs

Maintenant, ne vous trompez pas.

Si les protéines sont le nutriment numéro un lorsqu'il s'agit de manger avant de se coucher, les glucides sont dans la plupart des cas le numéro trois, et si vous en éliminez, les glucides sont généralement les premiers à disparaître.

Confus?

Continuer la lecture.

Objectifs

Le moment de l’apport en nutriments est toujours moins important que la consommation quotidienne totale.

Jamais.

Ensuite, en fonction de votre objectif, vous pourrez procéder à quelques ajustements pour obtenir de meilleurs résultats.

Perdez du poids

• 200 g de fromage frais allégé
• 30g de caséine
• 5 blancs d'œufs + 1 jaune
• 25g de caséine + 15g de noix

Nous n'incluons pas ici les glucides, car il existe peu de cas où ce nutriment apporte de réels bénéfices, consommé spécifiquement lors de ce repas, lorsque l'objectif est de perdre de la graisse.

De plus, les noix et le fromage frais faible en gras contiennent de petites quantités de glucides.

La façon idéale de perdre de la graisse à ce repas est toujours :

• 1ère Protéine
• 2ème Protéine + Graisse

Un facteur fondamental à prendre en compte est l’appétit.

Bien que manger uniquement des protéines à ce repas soit une bonne chose, ce n'est pas une bonne chose si cela signifie la faim et un repas indésirable au milieu de la nuit.

Si vous buvez juste un shake à la caséine avant de vous coucher, c'est synonyme de réveil au milieu de la nuit pour faire une descente dans le frigo, ça ajoute quelque chose à ce repas.

Au repas avant le coucher, pas pendant la crise nocturne.

Le contrôle de l’appétit est essentiel.

Gagner de la masse musculaire

• 200g de fromage frais allégé + 30g de fruits secs
• 5 blancs d'œufs + 2 jaunes d'œufs + 2 capsules d'huile de poisson
• 30g de caséine + 30g d'avoine + 2 capsules d'huile de poisson

Ici, bien qu’il soit viable de consommer uniquement des protéines, lorsque l’objectif est de gagner de la masse musculaire, une augmentation des calories est nécessaire.

L'ajout de sources de graisses ou de glucides, ou les deux, augmentera ici les calories de manière simple.

Si votre entraînement était proche de ce repas, vous pouvez ajouter des glucides pour aider à la récupération, même si ce n'est pas obligatoire.

Dans d’autres cas, une combinaison de protéines et de graisses constitue généralement le choix idéal.

Des études intéressantes

Police et glucides

Dans cette étude, 78 policiers ont été séparés en deux groupes.

L’un des groupes consommait la plupart de ses glucides la nuit.

Dans l’autre groupe, les glucides étaient consommés tout au long de la journée.

Le nombre de calories à la fin de la journée était identique, tout comme le ratio nutritionnel.

Ce qui s'est passé?

Le groupe qui a consommé la plupart de ses glucides la nuit a non seulement perdu plus de poids, mais a également eu une réponse hormonale plus élevée.

Caséine avant de se coucher

Dans cette étude, un groupe a reçu 40 g de caséine avant de se coucher, tandis que l'autre groupe n'en a pas reçu.

Les résultats ont montré que ce repas avec 40 g de caséine avant le coucher favorisait la synthèse des protéines et la récupération pendant la nuit.

Observation. Il est normal que l'apport en protéines favorise cette réponse, la question ici serait de savoir si la caséine a obtenu une réponse supérieure ou non. Toutefois, cela ne modifie pas les recommandations ci-dessus.

Que manger avant de se coucher, conclusion

Le but de manger avant de se coucher sera toujours d'obtenir une meilleure récupération, de favoriser la synthèse des protéines et aussi de contrôler son appétit, ce qui évitera des erreurs inutiles.

Encore une fois, le plus important est la consommation totale de nutriments tout au long de la journée, et un bon repas avant de se coucher ne sert à rien si le reste de la journée est pauvre.

Cela dit, consommer 20 à 40 g de protéines à ce repas est généralement une valeur sûre, quel que soit votre objectif.

En plus de la consommation de protéines, des graisses, des glucides ou les deux peuvent être ajoutés.

Consommer des protéines et des graisses est généralement la meilleure option, mais consommer des protéines et des glucides, voire les 3 macronutriments, peut être bénéfique dans certaines situations.

Par exemple, les personnes ayant un métabolisme très rapide et cherchant à gagner de la masse musculaire.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'il faut manger pour prendre de la masse musculaire, consultez notre article Que manger pour gagner de la masse musculaire.

Si par contre vous souhaitez perdre de la graisse, jetez un oeil à l'article Que manger pour perdre de la graisse.

Si vous avez encore des questions concernant ce sujet, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.