Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser a remporté la catégorie Bikini à l'Olympia 2015. Pas seulement à l'Olympia 2015, mais aussi au cours des deux années précédentes !
C'est une athlète américaine qui mesure 1,65 m et pèse 55 kg.
Il fait cinq séances d'entraînement par semaine, se concentrant normalement sur 3 à 4 séries par exercice et 10 répétitions. De plus, il fait du cardio-training trois fois par semaine.
Découvrez le plan d'entraînement d'Ashley Kaltwasser.
Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour accéder à une image illustrative de celui-ci.
Lundi – Jambes
- Squat de Smith ? 4 séries x 10 répétitions
- Flexion des jambes ? 4 séries x 10 répétitions
- Squat sur une jambe ? 3 séries x 10 répétitions
- Soulevé de terre avec les jambes droites ? 3 séries x 10 répétitions
- Squat sumo avec haltères ? 3 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets ? 3 séries x 20 répétitions
Mardi ? Poitrine, triceps et cardio
- Presse pectorale avec haltères ? 4 séries x 10 répétitions (alterne entre plat et incliné)
- Pont à picorer ? 3 séries x 10 répétitions
- Extension des triceps sur la machine ? 3 séries x 10 répétitions
- Bas sur la chaise avec poids ? 3 séries x 10 répétitions
- Pompes avec les mains jointes ? 3 séries x 20 répétitions
- 25 minutes de cardio
Mercredi ? Dos et biceps
- Élévations ? 4 séries x 8-10 répétitions
- Rameur avec câble ? 3 séries x 10 répétitions*
- Rangée TRX ? 3 séries x 10 répétitions*
- Hyperextensions inversées ? 3 séries x 10 répétitions
- Boucle de marteau combiné avec côtés ? 3 séries x 15 répétitions
*Parfois, cela se fait dans un sur-ensemble, et quelques exercices fonctionnels sont ajoutés.
Jeudi ? Fessiers et cardio
- Rebond avec élastique ? 3 séries x 15 répétitions
- Saut pliométrique ? 3 séries x 10 répétitions
- Soulevé de terre sur une jambe avec haltère ? 3 séries x 10 répétitions
- Lancez-vous sur la machine à curl les jambes ? 3 séries x 15 répétitions OU Les fessiers se soulèvent ? 3 séries x 5 répétitions
- 30 minutes de cardio
*Certains exercices peuvent être réalisés sous forme de circuit ou de superset
Samedi? Épaules et cardio
- Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 12 répétitions OU Levage des broches
- Côtés ? 3 séries x 10 répétitions
- Frontaux combiné avec côtés ? 3 séries x 8 répétitions
- TRX postérieur en forme de T ? 3 séries x 10 répétitions
- Cardio
Supplémentaire
Voici quelques conseils donnés par Ashley Kaltwasser sur son Facebook pour vous aider à développer vos fessiers :
Gardez votre poids sur vos talons ? Vous n'y pensez peut-être pas beaucoup, mais se concentrer sur le fait de tirer le poids sur vos talons peut augmenter considérablement l'activation de vos fessiers et de vos ischio-jambiers dans certains exercices, tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre.
Varier le placement des pieds ? Au lieu de placer vos pieds vers l’avant, essayez de les placer sous un angle différent. Essayez de les éloigner ou de les rapprocher. Cela fonctionnera très bien pour les squats et les soulevés de terre ! Vous pouvez également essayer des répétitions avec une seule jambe. Lorsque vous faites des fentes, n'oubliez pas d'essayer les fentes diagonales et les fentes croisées.
Gardez vos pieds alignés avec vos genoux ? Ceci est important pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement. Assurez-vous que vos genoux ne se plient ni ne se plient ! Si cela se produit, il peut être judicieux de réduire le poids afin que la façon dont vous effectuez l'exercice n'en souffre pas.
Utilise la connexion esprit-muscle ? Pensons à l'exercice que nous faisons et ne nous limitons pas au simple mouvement. Il est facile de perdre sa concentration lorsque nous sommes dans les dernières années. Concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez.
Pré-épuisement des fessiers ? Essayez un court programme d'exercices pour les fessiers, à haute répétition et de faible poids, avant de commencer votre entraînement ! Un exemple serait de 20 répétitions de rebond de câble (pour chaque jambe) avant de commencer votre entraînement !
Varier les répétitions et les poids ? Ne laissez pas vos fessiers s'habituer à un certain poids ou à un certain nombre de répétitions. C'est toujours bon de changer les choses et de surprendre son corps ! C'est également très bon mentalement, car vous ne vous ennuierez pas aussi vite de votre entraînement.
Présente les exercices pliométriques ? Les exercices de pliométrie sont très efficaces pour tonifier vos fessiers, et en plus, ils peuvent être pratiqués pratiquement n'importe où !
Informations tirées du site internet revolutionofbodybuilding.net et de la page Facebook officielle de l'athlète.
