Augmentez votre apport en magnésium avec ces aliments
C'est un minéral et sans aucun doute l'un des plus importants pour le corps humain, participant à d'innombrables processus.
De la synthèse des protéines au fonctionnement musculaire et nerveux, en passant par la production d'énergie et bien plus encore. Le magnésium est essentiel.
La dose quotidienne recommandée (AJR) pour la population générale est d'environ 400 mg, et en tant qu'athlète de gym, vous devriez au moins atteindre cette valeur.
Il n’y a pas de grands avantages à utiliser des doses excessives, et le corps se débarrassera de l’excès, mais vous voulez sans aucun doute éviter des niveaux insuffisants de magnésium.
Bien qu’une carence grave soit rare, des niveaux insuffisants ne sont pas si rares et peuvent créer des problèmes mineurs tels qu’une augmentation de la tension artérielle, de l’anxiété, de la fatigue ou des spasmes musculaires.
C'est également l'un des ingrédients du célèbre supplément ZMA avec la Zinc et vitamine B6.
Voici une liste de plusieurs aliments riches en magnésium que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l’un des aliments les plus riches en magnésium que vous puissiez utiliser.
Également connu sous le nom de noix du Brésil, pour 100 g, vous trouvez environ 376 mg de ce minéral, ce qui correspond au 94% du DDR. Très bien.
Les noix du Brésil sont également riches en phosphore, cuivre, manganèse et surtout sélénium. Beaucoup de sélénium.
Cet aliment contient environ 1,9 mg de Sélénium pour 100g, ce qui correspond au 2739% des AJR.
En plus de la très forte dose de ce minéral, ces noix sont constituées de 66% de graisses, alors incluez-les dans votre alimentation, mais n'en abusez pas.
graines de sésame
Un autre aliment très riche en magnésium sont les graines de sésame.
Ces graines sont incroyables en termes de micronutriments, et contiennent 356 mg de Magnésium, ce qui correspond au 89% du DDR.
Comme si cela ne suffisait pas, ils sont également riches en de nombreux autres minéraux, avec des niveaux élevés de calcium, de fer, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de zinc et bien plus encore.
En termes de minéraux, on peut dire que les graines de sésame sont un super aliment, mais leurs valeurs en matières grasses sont également élevées.
Cela ne veut pas dire qu'il est mauvais, mais que vous devez le manger avec modération en raison de sa valeur calorique élevée, surtout si vous essayez de perdre du poids.
Ils sont composés d’environ 48% de graisses, dont environ 25% sont des glucides et 17% sont des protéines.
C'est un excellent aliment à ajouter à vos repas et à les enrichir, sans trop d'effort.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont savoureuses et appartiennent également au groupe des aliments riches en magnésium.
Pour 100 g de noix de cajou, vous trouverez environ 292 mg de magnésium, ce qui correspond au 73% du DDR.
Tout comme les noix du Brésil et les graines de sésame, les noix de cajou sont également riches en de nombreux autres minéraux.
Le cuivre est le minéral le plus abondant dans cet aliment, mais le phosphore, le manganèse, le fer et le zinc sont également présents en bonne quantité.
Au niveau des macronutriments, on retrouve environ 44% de graisses, 33% de glucides et enfin 18% de protéines.
En d’autres termes, comparées aux noix du Brésil, elles sont beaucoup plus équilibrées sur le plan nutritionnel, ce qui les rend plus faciles à inclure dans votre alimentation.
Si vous étiez déjà fan des noix de cajou, vous avez désormais encore plus de raisons de les utiliser !
Amandes
Les amandes sont également l’un des meilleurs aliments lorsque l’on recherche du magnésium.
Il contient 268 mg de ce minéral pour 100 g, ce qui correspond au 67% du DDR.
Vous trouvez également de bonnes quantités de potassium, de phosphore, de manganèse, de calcium et une forte concentration de vitamine E.
C'est un autre fruit séché avec d'excellentes valeurs en micronutriments, comme vous l'avez peut-être déjà remarqué.
En termes de macronutriments, les amandes contiennent environ 50% de graisses, 21% de glucides et également des protéines.
Encore une fois, la teneur en calories n'est pas faible, mais vous n'avez pas besoin de grandes quantités pour obtenir une bonne quantité de magnésium si vous le combinez avec d'autres aliments de la liste.
Graines de citrouille
Quelques graines supplémentaires sur la liste, et cette fois, ce sont des graines de citrouille.
Cet excellent aliment contient 262 mg de magnésium pour 100 g, ce qui correspond au 65% du DDR.
Un autre minéral très présent est le zinc, avec environ 69% de DDR.
Pour ceux qui ne le savent pas, la combinaison de Zinc et de Magnésium constitue la base du complément. ZMA, et ces graines contiennent les deux minéraux en très bonne quantité.
En termes de macronutriments, contrairement aux aliments présentés jusqu'à présent, les graines de citrouille ne sont pas principalement des graisses, mais des glucides.
Ils contiennent environ 54% de glucides, 19% de graisses et aussi des protéines.
C'est sans aucun doute un excellent complément à vos repas, surtout si vous souhaitez augmenter votre consommation de ces deux minéraux.
Chocolat noir
Oui, tu l'as bien lu. Chocolat.
Mais attention, ce n'est pas n'importe quel Chocolat.
Bien que les valeurs varient d'une marque à l'autre, le chocolat noir contenant 70% à 85% de cacao (ou plus) présente des niveaux élevés de magnésium.
Pour 100 g, vous trouverez environ 228 mg de ce minéral, ce qui correspond au 57% du DDR.
Ce n'est pas seulement le magnésium qui est présent en grande quantité mais aussi des minéraux comme le fer, le potassium, le cuivre et le manganèse.
Bien sûr, tout n’est pas une bonne nouvelle, et en termes de macronutriments, cela laisse à désirer.
Il existe environ 46% de glucides dont 24% sont des sucres, et 43% de graisses dont 25% sont saturées. Au niveau protéique, la valeur est faible et se situe autour de 8%.
Quand on vous surprend à manger du Chocolat Noir au régime, vous avez déjà une bonne excuse, tout tourne autour du Magnésium !
quinoa
Le quinoa est un aliment très intéressant, avec de bonnes quantités de magnésium, mais pas seulement.
Pour 100 g de quinoa, la valeur en magnésium est d'environ 197 mg, ce qui équivaut à 491 TP3T de l'AJR.
100g de cet aliment cuit correspondent à environ 64mg de Magnésium, ce qui se traduit par 16% du DDR.
Il contient également de bons niveaux de phosphore, de manganèse, de potassium et bien plus encore.
En termes de macronutriments, c'est un aliment riche en glucides de qualité, en quelques protéines et en petites quantités de graisses.
Haricots blancs et noirs
Les haricots sont pour la plupart riches en minéraux et le magnésium ne fait pas exception.
Il en existe plusieurs types, mais ceux qui ont normalement les valeurs de magnésium les plus élevées sont les haricots blancs et les haricots noirs.
Les valeurs pour 100g cru sont d'environ 190mg pour les Haricots Blancs et 170mg pour les Haricots Noirs. Cela correspond respectivement aux 48% et 43% du DDR.
La valeur pour 100g cuits est d'environ 65mg pour les deux, ce qui donne 16% du Magnésium RDA.
Les deux présentent également des valeurs intéressantes dans pratiquement tous les minéraux ainsi que le Folate.
En termes de macronutriments, ils sont assez similaires, riches en glucides et en fibres, en quelques protéines et pratiquement pas de matières grasses.
Choisissez celui que vous préférez, car sur le plan nutritionnel, ils sont assez similaires.
Cacahuètes
Eh oui, les fameuses Cacahuètes sont aussi riches en Magnésium.
Pour 100 g, vous obtenez environ 176 mg de ce minéral, ce qui représente 44% du DDR.
Le phosphore, le potassium et le manganèse sont également présents en bonne quantité, tout comme certaines vitamines B.
En termes de macronutriments, les cacahuètes sont principalement composées de graisses, représentant 50% de cet aliment.
Quant aux protéines, les valeurs se situent autour de 24% et dans le cas des glucides, de 22%, dont une partie est constituée de fibres.
Et oui, le fameux beurre de cacahuète a des valeurs similaires, à condition d'opter pour des versions naturelles, sans additifs.
Riz brun
Le riz brun est une excellente source de glucides, mais pas seulement.
Si vous utilisez régulièrement cet aliment dans votre alimentation, vous ingérez également une bonne quantité de magnésium.
Pour 100 g cru pesé, le riz brun vous apporte 143 mg de magnésium, ce qui représente 361 TP3T du DDR.
Il contient également de grandes quantités de manganèse et d’autres minéraux en quantités importantes, tels que le potassium et le phosphore.
En termes de macronutriments, le riz brun est composé d'environ 761 TP3T de glucides, avec de petites quantités de protéines et presque pas de matières grasses.
Épinard
La liste est déjà longue, et pour finir, nous avons les épinards.
Les épinards sont un légume très intéressant à inclure dans son alimentation.
Côté Magnésium, vous retrouverez environ 79mg pour 100g de ce légume cru, ce qui correspond au 20% de la DDR.
Mais les épinards ne sont pas seulement du magnésium.
En termes de micronutriments, ils sont également riches en vitamine A, vitamine K, folate et potassium.
En ce qui concerne les macronutriments, vous n’en trouverez pas beaucoup, puisqu’une grande partie de cet aliment est constituée d’eau.
Pratiquement sans matières grasses, les glucides et les protéines sont également extrêmement faibles et ne contribueront probablement pas beaucoup à votre alimentation ici.
Conclusion
Comme vous l’avez peut-être remarqué, vous pouvez atteindre les niveaux de magnésium nécessaires grâce à votre alimentation.
Ajoutez quelques graines à certains repas, mangez des noix et utilisez des légumes, notamment des épinards, et vous comblerez facilement vos besoins quotidiens en ce minéral.
Prenez-vous également des suppléments de magnésium, tels que ZMA, ou même Magnésium isolé.
Mais, compte tenu des aliments figurant sur la liste, sauf cas précis, cela ne sera guère nécessaire.
Évidemment, il existe bien d’autres aliments riches en magnésium, et si vos favoris ne sont pas là, vous pouvez toujours utiliser la zone de commentaires ci-dessous pour nous dire de quoi il s’agit !
Note. Les valeurs utilisées ne sont que des approximations et vous devez consulter les étiquettes des produits, car différentes origines et différentes marques conduisent à des valeurs nutritionnelles différentes.
