Citrulline, le guide complet

La citrulline est-elle un bon complément ou non ?

Si vous utilisez des suppléments pré-entraînement, vous avez probablement déjà vu ce nom quelque part sur une étiquette, car il est de plus en plus courant d'utiliser cet acide aminé dans ce type de produits.

 

Mais savez-vous ce que Citrulline Et qu'est-ce qu'elle fait?

 

Encore plus important ?Ça marche?

 

C’est ce que vous découvrirez et bien plus encore dans cet article.

Qu’est-ce que la citrulline ?

C'est un acide aminé, mais il est rare de le trouver dans les aliments, et celui qui est le plus présent est le fruit, plus précisément la pastèque.

 

Lorsqu'elle est ingérée, une grande partie est transformée en arginine dans les reins, c'est-à-dire que vous prenez Citrulline et il se transforme en Arginine.

 

Une supplémentation en Arginine ne serait-elle pas alors plus logique ?

 

Non, car la citrulline est plus efficace pour augmenter les niveaux d’arginine dans le corps qu’une supplémentation en arginine. (4)

 

En plus de l’augmentation des niveaux d’Arginine, cela augmente également les niveaux d’Ornithine.

 

Quels sont les avantages d’augmenter les niveaux de ces deux acides aminés ?

 

 

Avantages de la citrulline

 

• Fatigue réduite et performances accrues (1) (2) (7) (8) (9)
• Augmentation des niveaux d'oxyde nitrique (3)
• Réduction des douleurs post-entraînement (2)
• Augmentation possible des niveaux d'hormone de croissance (3)

 

Ce sont les quatre principaux avantages pour ceux qui s’entraînent.

 

Il a été démontré dans plusieurs études que cela réduit non seulement la fatigue, mais augmente également les performances, conduisant ainsi à un meilleur entraînement.

 

En plus d'un meilleur entraînement, en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique, vous obtenez une plus grande pompe pendant l'entraînement et la vascularisation, et également des bénéfices possibles dans l'absorption des nutriments et une meilleure circulation sanguine.

 

La fameuse douleur après l'entraînement des jambes (et au-delà) est réduite avec ce type de supplémentation, et lorsqu'elle est combinée à l'exercice, la supplémentation en citrulline augmente les niveaux d'hormone de croissance par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé ce supplément après l'entraînement.

 

L'hormone de croissance joue plusieurs rôles importants, comme la réparation des tissus.

 

Il y a plusieurs avantages, mais le plus grand point culminant est sans aucun doute la réduction de la fatigue et l'amélioration des performances, et c'est là que ce supplément a plus d'études démontrant son efficacité.

 

 

Mais après tout, est-ce que ça augmente la masse musculaire ? Est-ce que ça brûle les graisses ?

 

Comme vous avez peut-être remarqué les bienfaits, on ne peut pas dire que la citrulline augmente la masse musculaire ou réduit directement la graisse.

 

Mais on peut dire que cela est indirect.

 

En réduisant la fatigue et en améliorant les performances, cela vous permettra de faire des entraînements plus intenses, et si tel est votre objectif, des entraînements plus longs. De cette façon, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement et par conséquent obtenir de meilleurs résultats.

 

En plus de l'effet sur l'entraînement, la réduction des douleurs post-entraînement et l'éventuelle augmentation des niveaux d'hormone de croissance contribuent à la récupération musculaire et vous pourrez récupérer plus rapidement de l'entraînement que vous effectuez.

 

Enfin, qui n'aime pas une pompe plus grosse pendant l'entraînement ?

 

L-Citrulline ou Malate de Citrulline ?

 

Les deux formes les plus courantes de cet acide aminé en vente sont la L-citrulline et le malate de citrulline.

 

Les deux sont de la Citrulline, avec juste une petite différence.

 

Dans le cas du Malate de Citrulline, il est associé à l’Acide Malique, ce qui devrait en théorie conduire à de meilleurs résultats, notamment en termes d’énergie.

 

Malheureusement, il n'existe aucune étude comparant les deux versions pour prouver s'il existe réellement des différences dans la pratique, mais la plupart des études de performances utilisent la version Citrulline Malate, et cela semble être le pari le plus sûr pour obtenir les meilleurs résultats.

 

La dose est également légèrement différente pour les deux versions.

 

Comment prendre la Citrulline ?

 

C’est là que réside le gros problème de la supplémentation en cet acide aminé dans les produits de pré-entraînement.

 

La plupart des suppléments utilisent des doses trop faibles.

 

La dose recommandée pour bénéficier de l'entraînement est de 6g à 8g sous forme de Citrulline Malate, environ une heure avant l'entraînement.

 

Dans le cas de la L-Citrulline, la dose est plus faible et doit être comprise entre 3 g et 5 g.

 

La plupart des suppléments utilisent des doses bien inférieures à celles-ci et, par conséquent, il est difficile d’obtenir les bénéfices de cet acide aminé.

Lire aussi l'article Créez votre propre module complémentaire.

 

 

Où acheter?

 

Si vous recherchez du malate de citrulline, cette option de Myprotein est un bon pari.

 

Et pour ne pas manquer de choix, vous avez aussi le complément Biotech ici Malate de citrulline.

 

Alors est-ce que ça vaut le coup ?

 

La citrulline gagne en popularité, et pour cause.

 

Des études montrent qu'il est efficace pour réduire la fatigue pendant l'entraînement et améliorer les performances, ce qui est idéal dans un complément pré-entraînement.

 

De plus, il présente également d'autres avantages intéressants pour ceux qui recherchent de bons résultats en salle de sport.

 

Est-ce un supplément obligatoire ?

 

Non.

 

Mais c'est un complément très intéressant si vous cherchez quelque chose pour améliorer votre entraînement et obtenir de meilleurs résultats.

 

Les références

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(deux) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227