Descubra el plan de entrenamiento de la atleta Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser fue la ganadora de la categoría Bikini en los Juegos Olímpicos de 2015. ¡No solo en los Juegos Olímpicos de 2015, sino también en los dos años anteriores!
Es una atleta estadounidense, que mide 1,65 m y pesa 55 kg.
Hace cinco entrenamientos a la semana, generalmente de 3 a 4 series de cada ejercicio y 10 repeticiones. También hace entrenamiento cardiovascular tres veces por semana.
Descubre el plan de entrenamiento de Ashley Kaltwasser.
Si no conoces algún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para acceder a una imagen del mismo.
Lunes – Piernas
- Sentadilla Smith – 4 series x 10 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 10 repeticiones
- Sentadilla con una pierna – 3 series x 10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas – 3 series x 10 repeticiones
- Sentadilla sumo con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
- elevación de pantorrilla – 3 series x 20 repeticiones
Martes – Pecho, tríceps y cardio
- Press de pecho con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones (Alterna entre plano e inclinado)
- cubierta de picoteo – 3 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina – 3 series x 10 repeticiones
- Fondos en la silla con peso. – 3 series x 10 repeticiones
- Flexiones con las manos juntas – 3 series x 20 repeticiones
- 25 minutos de cardio
Miércoles – Espalda y bíceps
- Elevaciones – 4 series x 8-10 repeticiones
- Remo en máquina con cable – 3 series x 10 repeticiones*
- fila TRX – 3 series x 10 repeticiones*
- Hiperextensiones invertidas – 3 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo combinado con lados – 3 series x 15 repeticiones
*A veces se realiza en superconjuntos y se añaden algunos ejercicios funcionales.
Jueves – Glúteos y cardio
- Retroceso con banda elástica – 3 series x 15 repeticiones
- Salto pliométrico – 3 series x 10 repeticiones
- Peso muerto a una pierna con mancuerna – 3 series x 10 repeticiones
- Patada hacia arriba en la máquina de curl de piernas – 3 series x 15 repeticiones O Elevación de glúteos – 3 series x 5 repeticiones
- 30 minutos de cardio
*Algunos ejercicios se pueden realizar en circuitos o superconjuntos.
Sábado – Hombros y cardio
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones O Levantamiento de parada de manos
- Lados – 3 series x 10 repeticiones
- Frontales combinado con lados – 3 series x 8 repeticiones
- TRX posterior en forma de T – 3 series x 10 repeticiones
- Cardio
Extra
Aquí hay algunos consejos dados por Ashley Kaltwasser en su Facebook para ayudar a desarrollar los glúteos:
Mantenga el peso sobre los talones. Puede que no pienses mucho en ello, pero concentrarte en tirar del peso a través de los talones puede aumentar significativamente la activación de los glúteos y los isquiotibiales en ciertos ejercicios, como sentadillas, estocadas y levantamientos de peso muerto.
Varía la colocación de tus pies En lugar de colocar los pies rectos hacia adelante, intenta colocarlos en un ángulo diferente. Intenta separarlos o juntarlos. ¡Esto funciona de maravilla para sentadillas y peso muerto! También puedes intentar repeticiones con una sola pierna. Al hacer zancadas, no olvides probar las diagonales y las cruzadas.
Mantenga los pies alineados con las rodillas. Esto es importante para evitar lesiones y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento. ¡Asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro ni hacia afuera! Si esto ocurre, sería buena idea reducir el peso para que tu técnica no se vea afectada.
Utiliza la conexión mente-músculo Pensemos en el ejercicio que estamos haciendo y no solo en el movimiento. Es fácil perder la concentración en las últimas series. Concéntrate en el músculo que estás trabajando.
Preagotamiento de glúteos – ¡Prueba un ejercicio pequeño de glúteos con muchas repeticiones y poco peso antes de empezar tu entrenamiento! Un ejemplo serían 20 repeticiones de patadas con polea (con cada pierna) antes de empezar tu entrenamiento.
Varía las repeticiones y los pesos No dejes que tus glúteos se acostumbren a un peso o número de repeticiones determinado. ¡Siempre es bueno variar y sorprender a tu cuerpo! Esto también es excelente para tu mente, ya que no te aburrirás tan rápido del entrenamiento.
Introduce ejercicios pliométricos – Los ejercicios pliométricos son fantásticos para tonificar los glúteos y, además, ¡se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar!
Información extraída del sitio web evolutionofbodybuilding.net y de la página oficial de Facebook del atleta.
