Descubra el plan de entrenamiento de la atleta Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser fue la ganadora de la categoría Bikini en Olympia 2015. ¡No sólo en Olympia 2015, sino también en los dos años anteriores!
Es una deportista estadounidense que mide 1,65 my pesa 55 kg.
Hace cinco entrenamientos a la semana, normalmente concentrándose en 3 a 4 series por ejercicio y 10 repeticiones. Además, realiza entrenamiento cardiovascular tres veces por semana.
Descubre el plan de entrenamiento de Ashley Kaltwasser.
Si no conoces algún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para acceder a una imagen ilustrativa del mismo.
Lunes – Piernas
- Sentadilla Smith ? 4 series x 10 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 10 repeticiones
- Sentadilla con una pierna ? 3 series x 10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas ? 3 series x 10 repeticiones
- Sentadilla sumo con mancuernas ? 3 series x 10 repeticiones
- elevación de pantorrilla ? 3 series x 20 repeticiones
Martes ? Pecho, tríceps y cardio.
- Press de pecho con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones (Alterna entre plano e inclinado)
- cubierta de picoteo ? 3 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. ? 3 series x 10 repeticiones
- Fondos en la silla con peso. ? 3 series x 10 repeticiones
- Flexiones con las manos juntas ? 3 series x 20 repeticiones
- 25 minutos de cardio
Miércoles ? Espalda y bíceps
- Elevaciones ? 4 series x 8-10 repeticiones
- Máquina de remo con cable. ? 3 series x 10 repeticiones*
- fila TRX ? 3 series x 10 repeticiones*
- Hiperextensiones invertidas ? 3 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo combinado con lados ? 3 series x 15 repeticiones
*En ocasiones se realiza en superserie y se añaden algunos ejercicios funcionales.
Jueves ? Glúteos y cardio
- Contragolpe con banda elástica ? 3 series x 15 repeticiones
- salto pliométrico ? 3 series x 10 repeticiones
- Peso muerto a una pierna con mancuerna ? 3 series x 10 repeticiones
- Patada en la máquina de curl de piernas ? 3 series x 15 repeticiones O Elevaciones de glúteos ? 3 series x 5 repeticiones
- 30 minutos de cardio
*Algunos ejercicios se pueden realizar como circuito o superserie.
¿Sábado? Hombros y cardio
- Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 12 repeticiones O elevación del pasador
- Lados ? 3 series x 10 repeticiones
- Frontales combinado con lados ? 3 series x 8 repeticiones
- TRX posterior en forma de T ? 3 series x 10 repeticiones
- Cardio
Extra
Aquí hay algunos consejos dados por Ashley Kaltwasser en su Facebook para ayudar a desarrollar tus glúteos:
Mantén tu peso en tus talones. ? Puede que no lo pienses mucho, pero concentrarte en tirar del peso a través de los talones puede aumentar significativamente la activación de los glúteos y los isquiotibiales en algunos ejercicios, como sentadillas, estocadas y peso muerto.
Variar la colocación del pie ? En lugar de colocar los pies hacia adelante, intente colocarlos en un ángulo diferente. Intente colocarlos más separados o más juntos. ¡Esto funcionará muy bien para sentadillas y peso muerto! También puedes probar repeticiones con una sola pierna. Cuando hagas estocadas, no olvides probar estocadas diagonales y cruzadas.
Mantenga los pies alineados con las rodillas. ? Esto es importante para evitar lesiones y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento. ¡Asegúrate de que tus rodillas no se doblen ni hacia adentro ni hacia afuera! Si esto sucede, puede ser una buena idea reducir el peso para que la forma de realizar el ejercicio no se resienta.
Utiliza la conexión mente-músculo. ? Pensemos en el ejercicio que estamos haciendo y no nos limitemos solo a hacer el movimiento. Es fácil perder la concentración cuando estamos en los últimos grados. Concéntrate en el músculo que estás trabajando.
Preagotamiento de glúteos ? ¡Pruebe un régimen breve de ejercicio de glúteos de bajo peso y muchas repeticiones antes de comenzar su entrenamiento! ¡Un ejemplo serían 20 repeticiones de contragolpe con cable (para cada pierna) antes de comenzar el entrenamiento!
Variar repeticiones y pesos. ? No dejes que tus glúteos se acostumbren a un determinado peso o número de repeticiones. ¡Siempre es bueno cambiar las cosas y sorprender a tu cuerpo! Esto también es muy bueno mentalmente, ya que no te aburrirás tan rápido con tu entrenamiento.
Introduce ejercicios pliométricos. ? Los ejercicios pliométricos son muy buenos para tonificar los glúteos y, además, ¡se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar!
Información extraída del sitio web Evolutionofbodybuilding.net y de la página oficial de Facebook del deportista.
