Entrevista ao atleta de Men's Physique, Sérgio Costa.
- Nome: Sérgio Costa
- Idade: 32 anos
- Altura: 1,82 m
- Peso: 95 kg
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men's Physique
Como e porque é que começaste a treinar?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
Que tipo de alimentação segues?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Refeição 1: Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Refeição 2: Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Refeição 3: Peru ou Frango com Vegetais e Arroz ou Batata Doce
Refeição 4: Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Batido de Aveia com Claras de ovo, Uvas, Passas e Canela
Pós-Treino: Batido de Whey
Refeição 6: Peixe com Batata Doce ou Arroz e Vegetais
Refeição 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
Que tipo de treino segues?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Peito Press Inclinado com Halteres 12-10-8
- Peito Aberturas Planas 12-10-8
- Peito Supino Plano 12-10-8
- Peito Cross-Over 12-12-12
- Peito Aberturas Declinadas 12-12-12
- Lombares Banco com Carga 12-12-10-10
- Abdominais
Treino B – Pernas e Gemeos
- Pernas Extensora Unilateral 12-10-8
- Pernas Prensa 12-10-8
- Pernas Agachamento 12-10-8
- Pernas Lunges 12-10-8
- Pernas Agachamento entre Steps 12-10-8
- Gemeos Parciais na Multipower 12-12-12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Ombros Press com Halteres 12-10-8
- Ombros Laterais 12-10-8
- Ombros Press Militar 12-10-8
- Ombros Posteriores com Corda 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Abdominais
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Costas Puxador Alto Fechado 12-10-8
- Costas Remada T 12-10-8
- Costas Peso-Morto 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Lombares Banco sem Carga 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Pernas Prensa Invertida Multipower 12-10-8
- Pernas Peso Morto Romeno 12-10-8
- Pernas Flexora Maquina 12-12-12
- Pernas Prensa 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Abdominais
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Biceps Curl com Barra Z 10-8-8
- Triceps Press Fechado na Multipower 10-8-8
- Biceps Banco Scott com Halter em Pega Martelo 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
De onde vem a tua motivação?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
Que suplementos utilizas?
Aqueles que a disponibilidade financeira permitir :)
Normalmente utilizo Whey e vitaminas completando muitas vezes com BCAA's e pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
Alguma dica em especial para quem se está a iniciar?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
Se tudo correr como previsto, em Abril espero estar a disputar o Campeonato Nacional de Mens Physique 2014.
Bons treinos para todos.
