Um plano de treino para fazer em casa sem recurso a material de ginásio

Depois de recebermos várias mensagens a pedir treinos para fazer em casa, decidimos construir um treino fácil de seguir e com o mínimo de recursos possível.

Atenção, o objetivo deste treino NÃO é substituir o treino de ginásio.

Trata-se de um treino simples, com alguns benefícios, e útil para quem não anda no ginásio ou em alturas em que vais de férias, mas apetece-te fazer algum exercício físico.

Apesar disso, não quer dizer que seja um treino fácil, principalmente no nível 3.

Sim, este plano está ajustado por níveis.

Ideal for:

• Trabalhar a tua condição física
• Lose fat
• Definição muscular

Material necessário?

Two chairs and a jump rope.

No final do artigo encontras ainda as regras gerais deste treino para tirares o máximo proveito possível.

Nível 1

Flat

Exercício 1: Push ups

Exercício 2: Squat

Exercício 3: Funds

Exercício 4: Abs

Instructions

• Faz os exercícios seguidos, do 1 ao 4 sem descanso. Isto é uma série.
• Faz o máximo de repetições que conseguires por exercício mas não excedas as 50 repetições.
• Quando terminares uma série descansa entre 1 a 2 minutos.
• Repeat the circuit 3 times in the first workout.

Nível 2

Flat

Exercício 1: Push ups

Saltar à corda

Exercício 2: Squat

Saltar à corda

Exercício 3: Funds

Saltar à corda

Exercício 4: Abs

Instructions

• Faz os exercícios seguidos, do 1 ao 4, sem descanso. Isto é uma série.
• Salta à corda durante 30 segundos entre cada exercício a um ritmo médio.
• Descansa entre 1 a 2 minutos entre séries.
• Faz o máximo de repetições em cada exercício mas não excedas as 50 repetições.
• Repeat the circuit at least 3 times.

Nível 3

Flat

Saltar à corda

Exercício 1: Push ups

Saltar à corda

Exercício 2: Squat

Saltar à corda

Exercício 3: Funds

Saltar à corda

Exercício 4: Abs

Saltar à corda

Instructions

• Do the circuit consecutively, without rest.
• Salta à corda durante 30 segundos a uma intensidade moderada/alta.
• Faz o máximo de repetições em cada exercício mas não excedas as 50 repetições.
• Descansa 1 a 2 minutos entre séries, uma série é desde o primeiro saltar à corda até ao último saltar à corda.
• Mínimo de 3 séries.

General rules

• Em qualquer das fases deves ir aumentando o número de séries e repetições, de forma gradual.
• Vai aumentando a intensidade progressivamente em todos os níveis, menos tempo de descanso entre séries, intensidade mais elevada a saltar à corda, etc.
• Não faças mais de 10 séries, passa para o nível seguinte.
• Em exercícios que tiveres maior facilidade, tenta aumentar o nível de dificuldade.
• Vai anotando o plano em causa e os tempos que levaste a concluir cada série
• Tenta completar as séries no menor espaço de tempo possível.
• No exercício de abdominais, podes ir trocando de exercício, vê here uma lista dos exercícios que podes alternar.

Final notes

Não substitui um treino completo de ginásio, mas é um óptimo ponto de partida para melhorares a tua composição corporal e condição física.

Se seguires as instruções e regras gerais de forma correcta, vais ver que é um treino bastante estimulante e até desafiante.

Não te esqueças, o objetivo é ir sempre melhorando a cada treino, subindo de nível, baixando os tempos e aumentando a intensidade.

Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.