Será que os exercícios abdominais fazem perder barriga?
Podes queimar a gordura abdominal com exercícios?
Obviously yes.
Now, can you lose belly fat with just one sit-up marathon?
No.
Não existe perda de gordura abdominal localizada.
O que existe é perda de gordura no geral, em que o exercício é uma grande ajuda.
Mesmo assim, o exercício por si só pode não ser o suficiente.
Para perder gordura, e assim perder barriga, é preciso gastar mais calorias do que as que ingerimos.
É preciso estar em défice calórico.
Two ways to lose belly fat
As duas formas principais para conseguir perder gordura são duas.
- Exercício. Aumentar o nível de actividade diária leva ao aumento de calorias queimadas.
- Diet. Reduzir a ingestão de calorias, ficando assim em défice calórico.
Qual dos dois métodos é o mais eficaz?
The two combined.
Fazer exercício enquanto se consome 10000 kcal por dia dificilmente vai trazer resultados. A não ser que passes horas e mais horas a fazer cardio.
Fazer dieta sem exercício é mais viável que a solução acima, no entanto, para perder gordura de forma eficaz, terias de passar muita fome.
Já a combinação dos dois métodos traz melhores resultados.
A dieta é adaptada a um certo número de calorias, dependendo do teu estilo de vida, peso corporal, etc.
O exercício ajuda a queimar calorias extra, acelerando o processo de queima de gordura em combinação com a dieta.
Exercício cardio e queima de gordura
Fazer exercício não é só ir ao ginásio e fazer passadeira.
All the activity you do daily increases your calorie consumption. Your everyday life.
Walk, run, jump.
Movement.
Se o teu dia a dia é sedentário, sentado numa cadeira durante horas, tenta fazer algumas mudanças.
Uma boa forma de conseguir resultados mais rápidos na tua jornada de perda de peso é mexeres-te o máximo possível diariamente.
Caminhar em vez de usar o carro ou transportes quando é possível.
Take the stairs instead of using the elevator.
Moving more during the day ends up being an extra to your cardio training.
São calorias que desaparecem sem muito esforço.
Agora, para além das pequenas mudanças que faças no teu dia a dia para o tornares mais activo, também deves incluir cardio.
Andar, correr, elíptica, bicicleta.
Whatever you prefer.
Inclui o treino cardio na tua rotina, várias vezes por semana.
Isto vai-te garantir uma queima de calorias significativa, e assim, resultados mais rápidos.
Vais perder barriga, e gordura no resto do corpo também.
Não, não há mesmo perda de gordura localizada.
Diet and fat loss
Perder gordura apenas com exercício é muito difícil, no entanto, é possível consegui-lo apenas com uma boa dieta.
Se fizeres uma dieta hipocalórica, consumir menos calorias do que as que usas, vais perder peso, gordura e barriga.
É o método ideal para o fazer?
Not really.
Terias de fazer uma dieta bastante restritiva, possivelmente reduzir muito a tua alimentação actual e seria difícil de manter a curto/médio prazo.
Mas sim, é possível.
Agora, ao usares cardio 3-4 vezes por semana durante 30 minutos, não só tens os benefícios do exercício cardiovascular, como uma maior liberdade na dieta.
E ao fazeres uma dieta para perder gordura, evitas sessões de cardio exageradas.
How to lose belly fat, the essential steps
Não é possível perder gordura localizada, neste caso, na barriga, mas criar uma rotina para perder gordura não é difícil.
Calculate how many calories you should eat to maintain your current weight.
You find here how to do it in a simple way.
Depois, com esse número, retira entre 200 a 300 kcal à tua dieta.
Isto vai criar um défice calórico leve que te vai levar à perda de peso e gordura.
No entanto, como já referimos acima, o exercício cardio é um excelente método para tornar o processo de perda de peso mais eficaz.
Se ainda não o fazes, começa.
Não precisas de ficar uma hora na passadeira todos os dias, adapta o cardio à tua condição física.
Na fase inicial basta fazeres sessões moderadas, que não te deixem de rastos para o resto do dia.
It goes up gradually.
Progress and results
À medida que vais perdendo peso, terás que ajustar a alimentação.
O peso que perdes faz com que tenhas necessidades calóricas menores, logo, deves adaptar de acordo com a mudança.
O cardio também deve ir progredindo, tanto em tempo como intensidade.
You can be famous HIIT high intensity cardio, se estiveres disposto a isso e com condição física para tal.
Mas não é obrigatório.
You can stay at moderate intensity cardio, ajustando a dificuldade à medida que vais melhorando a tua condição física.
Weight training and losing belly fat
Precisas de treino de pesos quando o teu objetivo é um six pack de meter inveja?
Não é obrigatório, mas é uma grande mais-valia.
Why?
O treino de pesos dá-te vários benefícios, mas um deles é particularmente interessante.
The more muscle mass you have, the more calories you burn daily.
Para além de que apesar de 1000 abdominais não te darem a perda de gordura localizada, também precisas de treinar os abdominais.
Ou seja, o treino com pesos torna o teu plano six pack mais eficaz ao aumentar o consumo de calorias, e treina os teus abdominais directamente, entre outros benefícios.
Portanto, incluir um plano de treino de musculação completo é uma boa ideia.
Missão perder barriga, o resumo
The summary.
Aumenta o teu gasto calórico ao longo do dia com pequenas mudanças na tua rotina.
Calcula quantas calorias precisas para manter o teu peso e reduz esse número por 200 a 300kcal.
Planeia uma dieta que sabes que vais conseguir seguir, com o défice calórico de 200 a 300kcal.
Não tentes fazer dietas radicais, não tentes dietas “perfeitas”.
A melhor dieta é aquela que consegues seguir, não aquela super restrita que abandonas passado 1 semana.
Make a cardio plan, at least 2 to 3 times a week and at least 20 minutes.
Choose the type of cardio you like best and try to progress. Both in time and intensity.
Weights.
Sim, podes conseguir o teu objetivo de perder barriga sem o treino de musculação, mas os resultados não vão ser os melhores.
Elabora um plano de treino de musculação para pelo menos três vezes por semana.
Não utilizes o famoso método de aumentar as repetições dos exercícios porque queres perder peso.
Faz um plano com exercícios eficazes, pesos desafiantes e que consigas no máximo 10 repetições, e 2-3 séries por movimento.
Introduz também exercícios para os desejados abdominais.
O objetivo aqui é manter a massa muscular.
Assim quando estiveres com uma baixa percentagem de gordura, terás não só a barriga definida, mas também todo o corpo.
Without weight training you simply end up looking thin, and little else.
Alguma dúvida basta utilizares a zona de comentários.
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