Dieta, treino e suplementação do atleta Steve Cook

Steve Cook é um atleta da categoria Men's Physique que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.

Para além disso já foi capa de diversas revistas e é um atleta Optimum Nutrition.

Vamos conhecer o seu treino, dieta e suplementação.

Treino

Steve Cook treina todos os dias, chegando a treinar até duas vezes por dia.

Embora treine todos os dias, dois dias por semana fica-se apenas pelo treino cardiovascular, treinando com pesos 5 vezes por semana.

Faz uso tanto de superséries como de séries gigantes e treina alguns grupos musculares duas vezes por semana, como por exemplo o peito e as costas.

Segunda-Feira – Peito e costas / ABS

Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade

• Supino Inclinado OU Press Inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
• Elevações pega larga OU Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições

Supersérie:

• Aberturas Inclinadas – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 10-15 repetições

Supersérie:

• Supino Plano OU Press peito – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições

Supersérie:

• Fundos ou Press martelo declinado – 3 séries até a falha
• Elevações pega curta – 3 séries ate a falha
• Pullover – 3 séries até à falha

Set gigante – 3 sets

• Elevação de joelhos em suspensão
• Rezas
• Rotação lateral com barra
• Elevação de pernas em banco declinado
• Abdominal crunch em bola suíça

Terça – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos

Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos

• Press Militar ou com halter – 3 séries x 8-12 repetições
• Laterais com halter ou cabo – 3 séries x 8-12 repetições
• Posteriores com halter OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
• Frontais – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada alta com pega larga – 3 séries x 10-12 repetições

Supersérie:

• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
• Curl bicep com barra – 3 séries x 8-12 repetições

Supersérie:

• Fundos com peso – 3 séries até à falha
• Curl com halter em banco inclinado 3 séries x 8-12 repetições

Supersérie:

• Extensão tricep em máquina 3 séries x 12-15 repetições
• Curl concentrado – 3 séries x 10-15 repetições

Set gigante – 3 sets

• Elevação gémeos em pé – 10-25 repetições
• Elevação gémeos sentado – 10-25 repetições
• Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
• Elevação invertida – 20-30 repetições

Quarta – Pernas e Abdominais

• Peso-morto pernas esticadas – 3 séries x 8-12 repetições
• Agachamento normal ou frontal – 3 séries x 12-20 repetições
• Leg curl em pé – 3 séries x 10-15 repetições
• Prensa (Feito de forma lenta) 3 séries x 10-15 repetições
• Leg curl – 5 drop sets até à falha
• Leg Extension – 5 drop sets até à falha

Set gigante – 3 sets até à falha

• Elevação de joelhos em suspensão
• Rezas
• Rotação lateral com barra
• Elevação de pernas em banco declinado
• Abdominal crunch em bola suiça

Quinta – HIIT

Treino HIIT com sprints ou natação 30-45mins

Sexta – Peito/Costas/ABS/Cardio

Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade

• Supino Inclinado OU Press Inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
• Elevações pega larga OU Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições

Supersérie:

• Aberturas Inclinadas – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 10-15 repetições

Supersérie:

• Supino Plano OU Press peito – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições

Supersérie:

• Fundos ou Press martelo declinado – 3 séries até à falha
• Elevações pega curta – 3 séries ate à falha
• Pullover – 3 séries até à falha

Set gigante – 3 sets

• Elevação de joelhos em suspensão
• Rezas
• Rotação lateral com barra
• Elevação de pernas em banco declinado
• Abdominal crunch em bola suiça

Sábado – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos

Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos

• Press Militar ou com halter – 3 séries x 8-12 repetições
• Laterais com halter ou cabo – 3 séries x 8-12 repetições
• Posteriores com halter OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
• Frontais – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada alta com pega larga – 3 séries x 10-12 repetições

Supersérie:

• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
• Curl bicep com barra – 3 séries x 8-12 repetições

Supersérie:

• Fundos com peso – 3 séries até à falha
• Curl com halter em banco inclinado 3 séries x 8-12 repetições

Supersérie:

• Extensão tricep em máquina 3 séries x 12-15 repetições
• Curl concentrado – 3 séries x 10-15 repetições

Set gigante – 3 sets

• Elevação gémeos em pé – 10-25 repetições
• Elevação gémeos sentado – 10-25 repetições
• Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
• Elevação invertida – 20-30 repetições

Domingo – Cardio

30 minutos de HIIT

Dieta

Steve Cook faz 6 refeições por dia utilizando proteínas de qualidade em todas elas e hidratos de carbono em 5 das 6 refeições.

Para além disso faz bastante uso dos vegetais e de excelentes fontes de hidratos de carbono como a batata doce.

Segue em baixo a dieta do Steve Cook.

• Refeição 1
• 8 Claras de ovo
• 2 ovos inteiros
• Espinafres
• Aveia com canela

• Refeição 2 / Pré-Treino
• Tilapia ou outro peixe magro
• Vegetais
• Batata doce OU Arroz integral

• Pós-Treino
• Hydro-Whey

• Refeição 3
• Frango
• Vegetais
• Batata doce OU Arroz integral

• Refeição 4
• Proteína Whey
• Queijo magro
• Maçã
• Amêndoas

• Refeição 5
• Bife Sirloin/contrafilé
• Vegetais
• 2 bolos de arroz

• Refeição 6
• Peru ou peixe
• Vegetais com azeite ou óleo de linhaça

Suplementos

Para terminar, ficam aqui os suplementos utilizados por este atleta.

• Proteína Whey
• Caseína
• Creatina
• BCAA's
• Multivitamínico

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Informação retirada do website simplyshredded.com