Fica a conhecer o que é, como fazer e quais os benefícios do treino HIIT

Haben Sie genug von langen und langweiligen Cardio-Workouts?

Então o HIIT é a solução.

HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining.

É um tipo de treino cardio, que mistura períodos de atividade muito intensa com períodos lentos e de recuperação.

É um treino de curta duração, normalmente entre os 5-30 minutos por sessão, no entanto, bastante desgastante.

Benefícios des HIIT-Trainings

• Erhöhter Stoffwechsel
• Fettverbrennung
• Melhor condição física

Wie wird es gemacht?

Existem vários protocolos de treino HIIT, e que podem ser aplicados a vários tipos de actividades, mas vamos para já exemplificar com corrida de rua.

• 10 Minuten Laufen mit geringer Intensität zum Aufwärmen
• 30 Sekunden Sprintlauf
• 30 Segundos corrida baixa intensidade/andar rápido
• 30 Sekunden Sprintlauf
• 30 Segundos corrida baixa intensidade/andar rápido
• 30 Sekunden Sprintlauf
• 5 Minutos de corrida lenta/andar rápido

Isto seria um treino HIIT com 3 repetições.

Verwirrt?

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HIIT-Regeln

Primeiro que tudo, os períodos de alta intensidade/sprint são sempre em velocidade máxima, ou praticamente máxima.

Machen Sie sich darauf gefasst.

Depois, não existe um tempo pré-determinado, quer para os períodos de alta intensidade, quer para os de baixa intensidade.

Os métodos mais comuns são 2:1 ou 1:1.

Isto na prática no caso do 1:1 seria por cada segundo em sprint, corresponde a 1 segundo de baixa intensidade.

Zum Beispiel 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Gehen.

Cada sprint conta como uma repetição, ou seja, se durante um treino fizesses 3 sprints, correspondia a 3 repetições.

Apesar de não existir nenhum numero de repetições pré-determinados para este tipo de treino, faz pelo menos três repetições.

Se a tua condição física não for a melhor, começa por fazer um período de sprint baixo e um período de baixa intensidade maior, por exemplo 10 segundos de sprint com 30 segundos de baixa intensidade.

Se estiveres em forma, podes começar por fazer 30 segundos de sprint com 20 segundos de baixa intensidade com 5 ou 6 repetições.

Schlussbemerkungen

Acima de tudo, adapta o exercício a tua condição física numa fase inicial.

Obwohl das Ideal das Laufen auf der Straße ist, können Sie dieses Protokoll auch auf das Laufen auf dem Laufband, Radfahren, Crosstrainer usw. anwenden.

Tem atenção ao conjugar o HIIT com o teu treino de musculação.

Embora seja um treino cardio, é desgastante tanto a nível muscular como mental.

Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.