Quem nunca começou o ano com novas promessas e novos planos a cumprir? Como diz o ditado, ano novo, vida nova!
É plenamente normal que comecemos o ano com novos objetivos.
No entanto, antes de começarmos a aplicar tudo no caminho errado, a ideia deste artigo é ensinar a tornarmo-nos mais responsáveis e a termos algumas métricas que nos auxiliem a avaliar as metas a que nos propomos cumprir.
Von den häufigsten Zielen, die mir in den Sinn kommen, hebe ich Folgendes hervor:
- Möchte 5 kg Körpergewicht verlieren
- Ich möchte lernen, wie man Makros und Kalorien zählt
- Ich möchte meine Herz-Kreislauf-Kapazität verbessern
- Querer uns braços maiores
Wie können wir nun Ziele in Trainingsziele umwandeln?
- Quero perder 5 kg = vou adicionar um défice calórico na minha dieta e possivelmente adicionar algum treino cardiovascular.
- Quero uns braços maiores = provavelmente, faz sentido priorizar o treino e volume de treino de braços.
Uma das formais mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.
SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:
Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.
Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.
Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido.
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.
Realist – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.
Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.
Pegando no exemplo utilizado anteriormente, há que ter como objetivo “querer perder 5kg nas próximas 12 semanas”, em vez de pretender “perder 5 kg algures este ano”.
Após perceber como definir ao pormenor os nossos objetivos, há que priorizá-los e, consequentemente, detalhá-los em sub-blocos.
Utilizando o exemplo anterior – “Eu quero perder 5 kg em 12 semanas”, é possível discriminá-lo da seguinte forma:
- In den ersten 4 Wochen 2,5 kg abnehmen
- Nehmen Sie zwischen Woche 5 und 8 1,5 kg ab
- Nehmen Sie zwischen der 9. und 12. Woche 1 kg ab
O vosso treino e a vossa dieta serão, certamente, complementares.
Obwohl sich das Beispiel auf die Diätplanung und den Fortschritt beim Abnehmen konzentriert, was sollten Sie mit dem Rest tun?
Fará, com certeza, sentido ter-se algo ajustado. No entanto, é importante tentar não se planear objetivos e metas que terminem em simultâneo e que possam interferir entre si.
Por exemplo, evitar pensar que “quero perder 5 kg, ganhar 10 kg de massa muscular, aumentar 50 kg no meu agachamento e correr 2 meias maratonas”.
Wenn ja, welche Schulung sollten Sie absolvieren?
No nosso exemplo devemos ter em atenção ao seguinte:
- A representação da nossa força máxima requer hipertrofia, técnica e adaptações neurológicas
- Hipertrofia é eficientemente conseguida maioritariamente no volume total de treino
- Adaptações neurológicas devem se principalmente à intensidade (%1RM)
O volume de treino e intensidade são “quase” inversamente proporcionais, pelo que há que ter atenção e evitar-se o conhecido “overtraining”.
Há que encontrar um equilíbrio e tentar progredir através de sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
Seguidamente, apresento-vos um guia que poderá servir de exemplo de como podem preparar um treino adaptado a vocês, baseado nos seguintes aspetos:
Volumen – Entre 40 a 70 repetições por grupo muscular numa sessão de treino, ou 80-210 repetições por grupo muscular numa semana.
Far-se-á sentido começar com o limite inferior de repetições e subir o mais perto possível do limite máximo durante o primeiro mês, enquanto temos o défice calórico inicial e ainda temos alguns níveis de energia aceitável para completar o treino.
Während der folgenden Trainingseinheiten können Sie die Lautstärke leicht reduzieren und sich darauf konzentrieren, die Intensität beizubehalten.
Intensität: No nosso exemplo para hipertrofia e força, durante o processo de perda de peso, devemos focar a maior parte do nosso tempo a treinar na range das 6-12 repetições (cerca de 2/3 do volume), sendo o restante volume dividido por repetições baixas (<6) e repetições mais altas (>12).
Frequência. Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden.
*Baseado nas indicações de Eric Helms.
Outro aspeto a ter em consideração prende-se com a importância de nos focarmos na realização de algum cardio e bastante treino muscular, que leva ao aumento do Fluxo G (G-Flux).
Existem imensos estudos que comprovam que numa fase de perda de peso, gastar 200 calorias extra por dia e ter um défice alimentar de 300 calorias, terá um efeito na composição corporal superior a um défice alimentar de 500 calorias, sem gasto energético extra.
Em suma, e após este texto longo, poderão fazer as seguintes questões a vocês próprios:
- Qual é o objetivo?
- Quais os métodos que estão a ser utilizados neste momento para atingir esse objetivo?
- Qual é a velocidade do meu progresso relativamente ao objetivo? (por exemplo, peso perdido por semana)
- O que é que poderia beneficiar e otimizar o processo? (mais horas de descanso, melhor nutrição, etc.)
- Como vou avaliar que algo está realmente a melhorar a eficácia durante o processo?
- Quanto tempo é aceitável até que se vejam mudanças notórias? (normalmente, algo entre 4-16 semanas para ser suficientemente visível e mensurável)
- No final do tempo aplicado… correu como era esperado? Correu melhor ou pior do que seria de esperar? E porquê?
Se estás satisfeito/a com os resultados, então mantém o que tem sido feito.
Se algo correu aquém do esperado, há que recomeçar do ponto 1 e aplicar as lições aprendidas durante o processo.
O pensamento racional demora o seu tempo a ser interiorizado, mas ao tornarmo-nos responsáveis, racionais e objetivos nas nossas análises, conseguimos aprender com tudo o que fazemos.
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Estamos no início do ano, altura ótima para traçar objetivos e segui-los até ao fim!
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition ist eine neu gegründete Gruppe von Menschen mit einer Leidenschaft für Fitness. Der Fokus des Teams liegt darauf, Menschen zu beraten, zu schulen und zu motivieren, die ihre Gesundheits-, Fitness- und Leistungsziele erreichen möchten. Alle Informationen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und der Erfahrung der Teammitglieder.
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