Die Kälte kommt und die berühmten Massephasen beginnen, in denen wir versuchen, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.
Die Kalorien nehmen zu und damit auch die Fahrten zu McDonalds.
Das Problem ist, dass in vielen Fällen nicht nur die Arme größer werden, sondern auch der Bauch.
Es ist völlig normal, etwas Fett aufzubauen, wenn Sie maximale Muskelmasse aufbauen möchten, aber es ist unnötig, dabei dick zu werden.
Je mehr Fett Sie in dieser Phase zunehmen, desto mehr Zeit müssen Sie vor dem Sommer auf dem Laufband verbringen.
Je länger Sie eine Diät machen müssen, um Gewicht zu verlieren, und desto mehr Muskelmasse verlieren Sie ironischerweise dabei.
Vielleicht ist es doch eine gute Idee, die Aufbauphase diesen Winter gelassener anzugehen, oder?
Wiegen Sie sich wöchentlich
Es ist wichtig zu wissen, ob Sie zunehmen und wenn ja, wie viel Gewicht Sie zunehmen.
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie auf die Waage treten, zwei Kilo hinzufügen, heißt das, dass Sie nach 4 Wochen 8 Kilo mehr wiegen.
Das nährt das Ego und natürlich ist es zumindest in der Anfangsphase motivierend zu sehen, wie die Skala steigt. Das Problem liegt später.
Es ist unmöglich, in vier Wochen 8 Kilo Muskelmasse aufzubauen, und oft ist, ohne es zu merken, das, was man für reine Muskelmasse hielt, größtenteils Fett.
Wenn Sie zu schnell zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Wiegen Sie sich immer ungefähr zur gleichen Tageszeit, am besten, wenn Sie nüchtern aufwachen. Dadurch werden die typischen Schwankungen im Tagesverlauf vermieden.
Vergessen Sie außerdem nicht, dass Ihr Muskelmasseaufbau umso langsamer vonstatten geht, je fortgeschrittener Sie sind. Erwarten Sie also nicht, dass Sie im Laufe der Zeit immer das gleiche Tempo beibehalten, und nutzen Sie dies auch nicht als Vorwand, um Ihre Kalorienzahl zu erhöhen.
Achtung, lassen Sie sich nicht nur vom Gewicht auf der Waage leiten.
Allmählicher Anstieg der Kalorien
Wenn Sie 2500 kcal pro Tag zu sich nehmen und Ihr Gewicht stabil ist, ist eine Erhöhung auf 4000 kcal keine gute Idee.
Wenn Ihr Gewicht bei 2500 kcal nicht steigt oder sinkt, sind Sie wahrscheinlich nahe an Ihrem Kalorienbedarf.
Wenn Sie bereits trainieren und Ihre aktuelle Ernährung Ihr Gewicht nicht verändert, versuchen Sie, nur 300 kcal hinzuzufügen.
Bei 2500 kcal wäre es eine Steigerung auf 2800 kcal.
Wenn Sie mit dem Training beginnen oder wieder damit beginnen, können Sie die Zufuhr noch etwas steigern, aber niemals mehr als 500 kcal innerhalb von zwei Wochen.
Ideal ist es, die Menge schrittweise zu erhöhen und zu sehen, wie Sie darauf reagieren.
Wenn Sie 300 kcal hinzufügen und nach zwei Wochen weder an Gewicht zunehmen noch Ergebnisse sehen, versuchen Sie, die Menge um weitere 200 kcal zu erhöhen.
Wenn Sie hingegen 300 kcal zugenommen haben und zwei Wochen später 1 kg zugenommen haben, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
Sie wissen nicht, wie viele Kalorien Sie benötigen?
Siehe den Artikel Wie viele Kalorien verbrauchen Sie, um Muskelmasse aufzubauen?
Makronährstoffverteilung
Wenn 80% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse erzielen.
Sorgen Sie für eine gute Verteilung der Makronährstoffe, angepasst an Ihren Lebensstil und Ihr Training.
In Bezug auf Proteine multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht mit einem Wert zwischen 1,8 und 2,3 g.
Verbrauchen Sie dann zwischen 20% und 30% Ihrer Kalorien in Form von Fett und füllen Sie den Rest mit Kohlenhydraten auf.
Je intensiver Ihr Tag und Ihr Training, desto höher ist der Anteil an Kohlenhydraten, den Sie zu sich nehmen sollten.
Was Fette betrifft, sollten Sie niemals weniger als 10% Ihrer Kalorienzufuhr zu sich nehmen.
Weitere Informationen zum Proteinkonsum finden Sie in unserem Artikel Wie viel Protein benötige ich pro Tag?
Für Fette gibt es unseren Artikel Wie viel Fett benötige ich pro Tag?
Rückmeldung
Je mehr Feedback Sie erhalten, desto besser.
In diesem Stadium lässt man sich leicht von der Gewichtszunahme mitreißen und merkt es erst zu spät.
Nutzen Sie neben der Waage auch andere Formen der Rückmeldung, lassen Sie sich nicht nur vom Gewicht auf der Waage oder vom Spiegel leiten.
Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie alle zwei Wochen Arme, Bauch, Brust und Beine.
Machen Sie regelmäßig Fotos mit der gleichen Beleuchtung und den gleichen Posen.
Bitten Sie jemanden, der Ihnen nahe steht, um eine ehrliche Meinung.
Je mehr Rückmeldungen Sie erhalten, desto leichter erkennen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind und desto leichter erkennen Sie Schwachstellen.
Achten Sie aber auch auf den Ursprung dieses Feedbacks.
Der Junge im Fitnessstudio, der dich hasst, ist wahrscheinlich nicht der beste Mensch, dem man zuhören kann, und deine Eltern sind es auch nicht, die es hassen, wenn du ins Fitnessstudio gehst.
Ausbildung
Um den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse bei möglichst geringem Zuwachs an Fettmasse zu erreichen, braucht man gutes Training, gut gemacht.
Sie müssen den Muskel zum Wachstum anregen.
Es hat keinen Sinn, den besten Trainingsplan der Welt zu haben, wenn man sich nicht die Mühe macht, ihn umzusetzen.
Sie müssen diesen Trainingsplan umsetzen, und zwar gut.
Sie müssen nicht der König des Bankdrückens sein oder Ihren Namen auf den Squat-Cage im Fitnessstudio schreiben, aber Sie müssen sich anstrengen, die Belastung steigern und sich weiterentwickeln.
Wenn Sie mit einem Arm Seitwärtsbewegungen ausführen und mit dem anderen Nachrichten senden, werden Sie wahrscheinlich keine guten Ergebnisse erzielen.
Termine
Höchstwahrscheinlich haben Sie ein Smartphone, aber wenn nicht, reicht auch ein Notizblock.
Weisen Sie darauf hin, welche Gewichte Sie verwenden, welche Übungen Sie machen, Wiederholungen, Sätze, wie Sie sich gefühlt haben und was sich verändert hat.
Dies wird Ihnen helfen, sich darüber im Klaren zu sein, ob Sie sich wirklich weiterentwickeln oder nicht.
Wenn nach einem Monat Training alles beim Alten ist, stimmt etwas nicht.
Natürlich müssen Sie nicht pro Training ein 5-seitiges Tagebuch schreiben, aber je mehr Daten Sie haben, desto einfacher können Sie erkennen, wo Sie sich verbessern können, wo Sie versagen und wo Sie auf dem richtigen Weg sind .
Cheat-Mahlzeiten
Cheat-Mahlzeiten, Junk-Meals, Junk-Days oder wie auch immer Sie es nennen.
Für diese Strategie gibt es mehrere Ansätze, aber in der Regel geht es darum, ohne Einschränkungen in einer einzigen Mahlzeit oder im Falle eines Junk-Days einen ganzen Tag lang zu essen, ohne viel auf die Kalorien zu achten.
Diese Art von Mahlzeit verursacht bei einmal wöchentlichem Verzehr keine größeren Probleme, bringt aber über den psychologischen hinaus auch keinen großen Nutzen, insbesondere in Phasen des Muskelaufbaus.
Wenn Sie diese Art von Mahlzeiten jeden zweiten Tag zu sich nehmen, müssen Sie sich auf schlechte Ergebnisse einstellen.
Wenn Ihre Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse Sie so viel kostet und Sie nachts von exotischeren Lebensmitteln träumen, stimmt etwas mit Ihrer Ernährung nicht.
Kalorien
Wieder Kalorien.
Kalorien sind der Hauptfaktor bei der Gewichtszunahme und der Hauptgrund dafür, dass jemand von einem Strandkörper zu einem mit einem Michelin-Stern ausgezeichneten Körper übergeht (und umgekehrt).
Wenn Ihre ideale Kalorienzahl zur Gewichtszunahme etwa 3500 Kcal beträgt, erhalten Sie bei der Verwendung von 5000 keine zusätzlichen Muskeln, sondern nur mehr Fett.
Ob Sie Ihre Kalorienzufuhr übertreiben oder nicht, macht den größten Unterschied zwischen einer guten Entwicklung mit guten Zuwächsen an Muskelmasse und minimalem Fettgehalt oder einer enormen Gewichtszunahme, nicht nur an Muskeln, sondern auch an Fett. .
Küchenwaage
Es ist eine der besten Investitionen, die Sie tätigen können, um im Fitnessstudio gute Ergebnisse zu erzielen, und es ist mehr wert als jedes andere Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist günstig und zeigt Ihnen, dass die Haferflocken, die Sie zum Frühstück essen, nicht 100 g, sondern 200 g wiegen.
Sie müssen es nicht im Rucksack tragen, aber mit der Zeit werden Sie sich der Mengen bewusst, die Sie verbrauchen, auch ohne die Verwendung einer Waage, und davon profitieren.
Gewinner?
Die bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme sind Gainer oder Hyperkalorika.
Früher dominierte Mega Mass diese Kategorie, heute gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel dieser Art und glücklicherweise auch bessere.
Sie können sie verwenden, es sind einfache Kalorien, und wenn Sie sich für einen guten Gainer entscheiden, sind es gute Kalorien.
Andererseits können Sie die gleichen Ergebnisse auch mit Nahrungsmitteln erzielen, und die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel sind von geringer Qualität.
Haben Sie Hier ein Beispiel für einen selbstgemachten Gainer von guter Qualität.
Wenn Sie wirklich entschlossen sind, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen, werfen Sie einen Blick darauf In diesem Artikel.
Abschluss
Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine Diät erforderlich hyperkalorisch, was auch dazu führt, dass Sie an Fett zunehmen.
Dies bedeutet nicht, dass für jedes Gramm Muskelmasse, das Sie aufbauen, 1 kg Fett entsteht.
Dein Ziel in der sogenannten Bulk-Phase sollte es sein, möglichst viel Muskelmasse und möglichst wenig Fett aufzubauen.
Wenn Sie den Kalorienanstieg gut kontrollieren, einen guten Trainingsplan befolgen und die restlichen Tipps in diesem Artikel befolgen, werden Sie feststellen, dass Sie die gewünschten Ergebnisse ohne übermäßige Fettzunahme erzielen können.
Um Ihnen bei Ihrer Ernährung in dieser Phase zu helfen, lesen Sie unseren Artikel Was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen.
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