Was sind die besten Übungen für die Beine?

Os melhores exercícios para pernas

O treino de pernas é famoso, e não pelos melhores motivos.

É muitas vezes “esquecido” por muitos atletas de ginásio, sempre com uma boa desculpa a acompanhar.

Der wahre Grund?

É doloroso.

É o treino mais difícil e desgastante, também porque é o maior grupo muscular que temos.

Portanto, já que vai custar, é boa ideia optares pelos exercícios mais eficazes para te darem os resultados que procuras.

Escolhemos alguns dos melhores exercícios, e se os executares garantimos duas coisas: resultados e um andar alternativo no dia seguinte.

Vamos então conhecê-los.

Hocken

Previsível, mas obrigatório.

Há até quem diga que um treino de pernas sem agachamento, não é treino, e há algum fundamento nisso.

O melhor exercício para pernas, caso ainda não saibas, é o agachamento.

Não existe substituto à altura.

Bei der Kniebeuge wird diese Muskelgruppe vollständig beansprucht.

Uma variação também interessante deste exercício é o agachamento frontal, que dá maior enfoque à zona do quadricep.

Este exercício bem executado vai transformar as tuas pernas.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Provavelmente já conheces o exercício peso-morto, é um excelente exercício.

Agora, esta variação vai trabalhar de forma muito mais direta e efetiva as Beine, principalmente a zona femoral e glúteos.

Es kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.

Utiliza um peso que não te permita fazer mais do que 10 repetições, e executa o exercício de forma correta, para não só trabalhares melhor as pernas, mas também não te lesionares.

Se nunca executaste este exercício, é provável que no dia seguinte tenhas sérias dificuldades em movimentar-te.

Ausfallschritte

Com barra ou halteres, em movimento ou estático, os lunges são um exercício muito bom.

Este exercício envolve não só força, mas também algum equilíbrio para ser bem feito.

Trabalha principalmente os quadriceps e os glúteos, e é bastante eficaz.

Escolhe a tua variação favorita, e coloca-o no teu plano de treino.

Vais sentir dores no dia seguinte, mas as tuas pernas vão crescer.

Drücken Sie

Os exercícios com peso livre são superiores a máquinas, mas a prensa é também um bom exercício a incluir no treino de pernas.

Trabalha principalmente os quadriceps, e permite mover cargas altas, o que é um bónus para quem gosta de hart trainieren.

Podes também experimentar este exercício apenas com uma perna de cada vez.

Executa este exercício de forma controlada, durante 3 a 4 séries e entre 6 a 10 repetições.

Am nächsten Tag ist es möglicherweise eine gute Idee, Treppen zu meiden.

Abschluss

Não precisas de muitos exercícios, precisas sim é dos exercícios certos e de colocá-los em prática.

Hören Sie auf, Ausreden zu finden, um das Beintraining ausfallen zu lassen.

Utiliza alguns destes exercícios, acrescenta talvez um Beinverlängerung no final, e um exercício isolador para gémeos, e treina este grande grupo muscular pelo menos uma vez por semana.

E não, lá porque jogas futebol ao sábado à tarde, isso não conta como treino de pernas.