Was man vor und nach dem Training essen sollte
Was esse ich vor dem Training?
Und was isst du nach dem Training?
Dies sind zwei sehr häufige Fragen, und wir werden sie endgültig beantworten.
An wen richtet sich dieser Artikel?
Für alle, die ein Hypertrophietraining von etwa 1 bis 1,5 Stunden absolvieren und Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen möchten, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse beibehalten möchten.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon zu laufen, ist dieser Artikel nicht ideal. Wenn Sie hingegen Muskelmasse aufbauen möchten, sind Sie hier richtig.
Was sollte man vor dem Training essen?
Lassen Sie uns zunächst über die Mahlzeit vor dem Training sprechen.
Die Mahlzeit vor dem Training sollte etwa 2 Stunden vor dem Hantelheben eingenommen werden.
Diese Mahlzeit sollte im Wesentlichen aus zwei Makronährstoffen bestehen: Protein und Kohlenhydrate.
Was Fette betrifft, ist es zwar nicht notwendig, bei dieser Mahlzeit vollständig auf Fette zu verzichten, es ist jedoch nicht der beste Zeitpunkt, ein Stück Lachs zu verzehren.
Nachdem Sie nun wissen, was Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training sein sollte, stellt sich eine Frage.
Aber welche Kohlenhydrate und Proteine sollte ich verwenden?
Bei Ihrer Mahlzeit vor dem Training sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine mit hohem biologischem Wert konzentrieren.
Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Reis
- Pasta
- Vollkornbrot
Proteine
- Eier
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Thunfisch
Kombinieren Sie ein Lebensmittel aus der Kohlenhydratliste mit einem Lebensmittel aus der Proteinliste und Sie haben eine gute Mahlzeit vor dem Training.
Wenn Sie etwas Fett hinzufügen möchten, hauptsächlich aus kalorischen Gründen, verwenden Sie ein oder zwei Eigelb oder ein wenig Erdnussbutter.
Was die Menge betrifft, sollten Sie im Verhältnis zum Protein zwischen 20 und 40 g verwenden.
Was Kohlenhydrate betrifft, hängt es von Ihren Zielen und Ihrem Ernährungsplan ab.
Einfache Kombinationen
- Süßkartoffel mit Hähnchenbrust
- Hafer und Eier
- Vollkornbrot mit Thunfisch
Kurz gesagt, die Mahlzeit vor dem Training sollte 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden und aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.
Unvorhergesehene Ereignisse
Manchmal essen wir diese Mahlzeit, können aber erst 3 Stunden später zum Training gehen.
Manchmal treten unvorhergesehene Ereignisse ein und wir müssen so schnell wie möglich mit dem Training beginnen.
Was ist in diesen Fällen zu tun?
Ideal wäre in diesen Situationen eine leichte Mahlzeit, die im Wesentlichen aus schnell absorbierbarem Eiweiß und je nach vorheriger Mahlzeit möglicherweise aus einfachen Kohlenhydraten besteht.
Was wäre dann eine gute Lösung?
Probieren Sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training einen Whey-Protein-Shake mit einer Banane, damit Sie beim Training Höchstleistungen erbringen können.
Ich nehme ab und reduziere meine Kohlenhydratzufuhr. Kann ich bei dieser Mahlzeit nur Proteine essen?
Wie kann man sehen Hier Es ist Hierist es keine gute Idee, mit niedrigen Glykogenreserven zu trainieren, da dies zu einem stärkeren Muskelkatabolismus und auch zu einer geringeren Leistung führt.
Das ist nicht das, was Sie beim Krafttraining wollen.
Idealerweise planen Sie Ihre Ernährung so, dass Sie vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, es gibt aber auch bessere Zeitpunkte, um auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Was essen nach dem Training?
Bei der Mahlzeit nach dem Training hat beim Krafttraining die Proteinzufuhr höchste Priorität.
Durch die Aufnahme von Proteinen während dieser Zeit wechseln Sie von einem katabolen in einen anabolen Zustand. (1)
Auch für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist jetzt ein guter Zeitpunkt, da diese das verbrauchte Glykogen ersetzen und der Anstieg des Insulinspiegels von Vorteil sein kann.
Welche Quellen sollte ich nun nach der Schulung nutzen?
Ergänzung mit Molkenprotein Aufgrund seiner schnellen Absorption und seines hervorragenden biologischen Wertes wird es derzeit häufig verwendet.
Und es ist tatsächlich eine gute Idee.
Um die Proteinsynthese zu maximieren, sollten Sie nach dem Training etwa 20 bis 40 g Molkenprotein zu sich nehmen.
Bei den Kohlenhydraten kommt es, wie bei der Mahlzeit vor dem Training, auf Ihre Ziele an.
Als allgemeine Regel gilt: Verwenden Sie Maltodextrin als Kohlenhydratquelle. Etwa 40 g sind normalerweise ideal.
Kurz gesagt: Nehmen Sie nach dem Training einen Shake mit etwa 20 bis 40 g Molkenprotein zusammen mit etwa 40 g Maltodextrin zu sich.
Es ist eine gute Idee hinzuzufügen Kreatin, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.
Dadurch erhalten Sie gute Ergebnisse.
Und dann?
Jetzt, nach diesem Shake, können Sie sich immer noch nicht entspannen.
Etwa 1 bis 1,5 Stunden nach dem Shake sollten Sie eine feste Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen.
So holen Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining heraus.
Und was ist das für eine feste Mahlzeit? Was sollten Sie einschließen?
Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Brauner Reis / Reis
- Vollkornnudeln / Nudeln
- Vollkornbrot
Proteine
- Eier
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Thunfisch
Haben Sie das irgendwo gesehen?
Das stimmt, diese Mahlzeit sollte der Mahlzeit ähneln, die Sie vor dem Training zu sich nehmen.
Magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Ist ein Shake nach dem Training zwingend erforderlich?
Nein, der Shake nach dem Training ist nicht zwingend erforderlich, bringt aber Vorteile. (2)
Wenn Sie kein Fan von Pulvern und Shakes sind, können Sie direkt zur festen Mahlzeit mit den Zutaten übergehen, die Sie gerade besprochen haben.
Abschluss
Jetzt wissen Sie, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Mahlzeiten zu ziehen.
Obwohl die Ernährung vor und nach dem Training wichtig ist und klare Vorteile für das Erreichen besserer Ergebnisse mit sich bringt, wird das Wichtigste immer die Aufnahme der richtigen Menge an Makronährstoffen insgesamt sein und nicht nur in diesem Moment.
Die Investition in Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training ist eine sichere Strategie zum Erreichen guter Ergebnisse, unabhängig davon, ob Ihr Ziel eine Gewichtszunahme oder eine Gewichtsabnahme ist.
Die Kohlenhydratzufuhr muss individuell angepasst werden und kann je nach Zielsetzung höher oder niedriger ausfallen.
Was Protein betrifft, bleibt es unabhängig vom Ziel das Gleiche, da seine Rolle bei der Proteinsynthese entscheidend ist.
Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie bitte den Kommentarbereich unten.
Verweise
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Nettoproteinsynthese nach dem Training im menschlichen Muskel aus oral verabreichten Aminosäuren. Bin J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Eine minimale Menge an Molkenprotein mit Kohlenhydraten stimuliert die Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining bei trainierten jungen Männern. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dez.;32(6):1132-8.
sehr gute Beratung
Guten Morgen, ich arbeite nachts und trainiere vor dem Schlafengehen, ich trinke einen Gainer-Shake und bccas, was kann ich mehr essen? Die feste Mahlzeit (Abendessen) oder das Rezept vor dem Schlafengehen?
Es hängt von Ihrer restlichen Ernährung ab, aber eine proteinreiche Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten ist wahrscheinlich die Lösung.
Gute Nacht. Ich war immer dünn, hatte aber etwas Bauchfett. Ich lebe in Angola und habe mehrere Fitnessstudios besucht, um meinen Körper zu straffen, also Muskeln und das berühmte Sixpack aufzubauen, aber nichts davon hat funktioniert. Vor etwa einem Jahr habe ich meine Ernährung dank einer Sporternährungsberaterin, die im Wesentlichen das empfohlen hat, was das virtuelle Fitnessstudio in seinen Artikeln empfiehlt, komplett umgestellt, sodass ich ernährungstechnisch mehr als zufrieden und ausgewogen bin. Aus Kostengründen habe ich mich jedoch dazu entschlossen, das P90X3-Programm zu Hause zu beginnen und habe heute den zweiten Trainingsmonat abgeschlossen. Ich konnte auf verschiedenen Ebenen Verbesserungen feststellen, habe jedoch keine Muskelmasse aufgebaut. Während des ersten Trainingsmonats nahm ich eine Stunde vor dem Training MASS TECH und nach dem Training Molkenprotein ein und die Muskeln erschienen. Allerdings endete MASS TECH und fast wie ein Ballon wurde ich wieder zu meinem normalen Ich. Mein Ernährungsberater glaubt, dass ich nicht genügend Kalorien pro Tag (3.000) zu mir nehme und deshalb keine Muskeln aufbaue. Ich würde gerne wissen, was Sie von MASS TECH halten und wie lange ich es einnehmen kann? Außerdem würde mich interessieren, ob es mir tatsächlich schwerer fällt, Muskelmasse aufzubauen, weil ich nicht täglich rund 3000 Kalorien zu mir nehme?
Hallo João, dieser Artikel erklärt im Wesentlichen, was dir passiert ist: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
WAS SIND DERZEIT DIE BESTEN HYPERKALORISCHEN PRODUKTE UND DIE MARKEN? ICH ARBEITE UND WOLLTE PRAKTISCHES, SOWOHL VOR ALS AUCH NACH DEM TRAINING.
Guten Abend, ich verlasse die Arbeit und gehe gleich zum Training. Was soll ich vor dem Training essen?
Wenn die Zeit knapp ist, reichen 1/2 Banane + Molke.
Gut!
Kreatin ist ein großartiges Nahrungsergänzungsmittel für den Kraftzuwachs, oder?
Aber meinen Nieren geht es nicht so gut, egal ob mit Kapseln oder Pulver! Sie empfinden sofort Groll …
Gib mir einen Ersatz!
Danke!
Hallo Armando.
Ja, Kreatin ist ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zum Kraftaufbau, aber wenn Sie Nierenprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, damit er Sie hinsichtlich der Nahrungsergänzung beraten kann.
Wann ist also die beste Zeit, um Fett zu sich zu nehmen?
Zu jeder anderen Zeit, Sara.
Guten Tag, was die Einnahme nach dem Training betrifft: Mische ich Molkenprotein mit Kreatin und Maltodextrin im selben Shake?
Danke
Ja, es gibt kein Problem (außer dem Geschmack).
Gut,
Was ist die ideale Menge an komplexen Kohlenhydraten in einer Mahlzeit vor dem Training? und nun die Kalorienmenge.
Danke
Es kommt immer auf die restliche Ernährung an und darauf, wann die Mahlzeit eingenommen wird.
Die ganze Sache mit dem Essen von X und Y und ich weiß nicht wie vielen Stunden vor und nach dem Training ist reine Fantasie und nur ein weiterer Trick der Fitnessbranche, um das Trinken von Molkeshakes und den Kauf anderer Nahrungsergänzungsmittel zu rechtfertigen. Tatsächlich lohnt es sich in Portugal nicht einmal mehr, Molke zu kaufen, da es bereits Joghurts mit 15 g Protein für 54 Cent oder flüssige Joghurts von Nestlé Quark mit 23 g für 70 Cent gibt, die in Frucht-Smoothies gemischt werden können. Wenn Sie einen Lidl in der Nähe haben, können Sie 1 kg griechischen Joghurt für 2,5 Euro kaufen und er enthält etwa 9 g Protein pro Portion. Sogar eine Dose Thunfisch enthält 15–20 g Protein pro 0,70 Cent. Der Kauf von Molke ist Geldverschwendung und hat keinerlei Auswirkungen auf die Regeneration oder den Aufbau von Muskelmasse. Grundsätzlich ist Molke ein Lebensmittel und von minderer Qualität, da sie ein Nebenprodukt der Käseherstellung ist.
Im Jahr 2010 untersuchte ein Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitsbezogene Angaben zu Molkenprotein. Für die folgenden Behauptungen wurden entweder keine Hinweise auf die behauptete Wirkung gegeben, oder die bereitgestellten Studien haben die Behauptungen nicht getestet oder widersprüchliche Ergebnisse gemeldet:
Steigerung des Sättigungsgefühls, was zu einer Verringerung der Energieaufnahme führt
Beitrag zur Erhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts
Wachstum oder Erhalt von Muskelmasse
Zunahme der fettfreien Körpermasse bei Energierestriktion und Krafttraining
Reduzierung der Körperfettmasse bei Energierestriktion und Krafttraining
Steigerung der Muskelkraft
Steigerung der Ausdauerleistung im anschließenden Belastungseinsatz nach anstrengender Belastung
Reparatur von Skelettmuskelgewebe
Schnellere Erholung von Muskelermüdung nach dem Training.
Auf der Grundlage der vorgelegten Daten kam das Gremium aus dem Jahr 2010 zu dem Schluss, dass kein ursächlicher Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Molkenprotein und diesen Behauptungen nachgewiesen wurde.
Der Zweck des Artikels besteht darin, Vorschläge für diejenigen zu geben, die nicht wissen, was sie vor und nach dem Training essen sollen. Dies ist eine häufig gestellte Frage und wir präsentieren mehrere Lösungen, von denen Molke nur eine ist.
Dass Molke Geldverschwendung sei, ist etwas übertrieben, oder?
Wie Sie sagten, ist Molke ein Lebensmittel, aber von minderer Qualität, weil sie ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist? Dieses Argument ergibt nicht viel Sinn.
Tatsächlich ist Molke aufgrund ihres Aminosäureprofils keine schlechte, sondern eine qualitativ hochwertige Proteinquelle.
Was den Preis angeht, kann man bei der Verwendung von Whey problemlos 20 g Protein für 0,25/0,30 € erhalten. Mit anderen Worten: Sie sparen Kosten.
Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren, das Gewicht, das Sie heben, regelmäßig zu erhöhen und jeden Tag ausreichend zu essen. Es besteht weder Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln noch gibt es Zauberformeln oder Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Prozess erleichtern. Um Bauchmuskeln zu haben, muss eine Person über 10% Fettmasse verfügen, was schwer zu erreichen ist. Natürlich sind die Menschen durch ihr genetisches Potenzial begrenzt; Eine kleine Person mit einem kleinen Knochenbau wird nicht die gleiche Muskelmasse haben wie jemand, der 1,90 m groß ist und breite Schultern hat. Wenn Sie Steroide einnehmen, können Sie leichter Muskeln aufbauen. Studien besagen, dass diejenigen, die Medikamente einnehmen, sogar ohne etwas zu tun, mehr Muskeln aufbauen als diejenigen, die auf natürliche Weise trainieren. Wer seinen Lebensunterhalt mit Zeitschriftencovern verdient, wird kein Problem damit haben, seinen Lebensunterhalt mit Drogen zu verdienen, denn selbst bei Mr. Olympia weiß jeder, dass sie Drogen nehmen, und es kümmert niemanden.
Meine Zeit für das Fitnessstudio ist entweder in der Mittagspause oder nach der Arbeit. In beiden Fällen kann ich vor dem Training keine Mahlzeit wie oben beschrieben zu mir nehmen. Wenn ich jedoch 30/40 Minuten vor dem Training einen Molkeshake zu mir nehme, kann ich dann am Ende des Trainings noch einen weiteren zu mir nehmen? Oder verschwende ich Protein?
Danke
Ja, du kannst.
Ich würde gerne wissen, ob Molkenprotein die Muskelmasse oder das Fett erhöht?