Wer hat das Jahr noch nie mit neuen Versprechen und neuen Plänen begonnen, die es zu erfüllen gilt? Wie das Sprichwort sagt: Neues Jahr, neues Leben!
Es ist völlig normal, dass wir das Jahr mit neuen Zielen beginnen.
Bevor wir jedoch anfangen, alles falsch anzuwenden, soll dieser Artikel uns zeigen, wie wir verantwortungsbewusster werden können und einige Kennzahlen haben, die uns helfen, die Ziele zu bewerten, die wir erreichen wollen.
Von den häufigsten Zielen, die mir in den Sinn kommen, hebe ich Folgendes hervor:
- Möchte 5 kg Körpergewicht verlieren
- Ich möchte lernen, wie man Makros und Kalorien zählt
- Ich möchte meine Herz-Kreislauf-Kapazität verbessern
- Willst du größere Arme?
Wie können wir nun Ziele in Trainingsziele umwandeln?
- Ich möchte 5 kg abnehmen = Ich werde meiner Ernährung ein Kaloriendefizit hinzufügen und möglicherweise etwas Herz-Kreislauf-Training hinzufügen.
- Ich möchte größere Arme = es ist wahrscheinlich sinnvoll, dem Armtraining und dem Trainingsvolumen Priorität einzuräumen.
Eine der bekanntesten Möglichkeiten zur Zieldefinition in den unterschiedlichsten Arbeitsbereichen ist die SMART-Methodik.
SMART ist die Abkürzung für „Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive“ und bedeutet auf Portugiesisch:
Spezifisch – Geben Sie an, dass ich größere Arme haben möchte, anstatt zu sagen „Ich möchte größer werden“, damit wir leichter arbeiten und uns auf das spezifische Ziel konzentrieren können.
Das Gleiche gilt, wenn Sie Fett verlieren oder Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen möchten, anstatt zu sagen: „Ich möchte fit werden“.
Messbar – Sagen Sie zum Beispiel „Ich möchte 2 cm an meinen Armen zunehmen“, anstatt zu sagen „Ich möchte größere Arme“ oder „Ich möchte 5 kg abnehmen“. anstatt nur zu sagen: „Ich möchte abnehmen“.
Was tatsächlich messbar ist, ist kontrollierbar.
Erreichbar ? Zum Beispiel, wenn Sie „in den nächsten 12 Wochen 2 cm an den Armen zunehmen“ möchten oder wenn Sie „in den nächsten 12 Wochen 5 kg abnehmen“ möchten. All dies ist machbar, wenn die Arbeit in diese Richtung ausgerichtet ist.
Wenn Sie hingegen in 2 Wochen 2 cm an den Armen zunehmen oder in 6 Wochen 20 kg abnehmen möchten, sind diese Ziele nicht mehr so erreichbar.
Realist – Sehr ähnlich zum vorherigen Punkt.
Sensibel für den zeitlichen Raum – Dabei handelt es sich um Ziele ohne Datum, die in der Regel weniger anspruchsvoll sind und die Menschen dazu neigen, sie nicht zu erreichen. Unter Verwendung des Parkinson-Gesetzes gilt: „Arbeit dehnt sich aus, um die Zeit auszufüllen, die für ihre Vollendung zur Verfügung steht.“
In diesem Sinne wird es wesentlich, einen zeitlichen Raum zu erzwingen.
Nehmen wir das zuvor verwendete Beispiel: Sie sollten sich zum Ziel setzen, „in den nächsten 12 Wochen 5 kg abnehmen zu wollen“, anstatt „irgendwann in diesem Jahr 5 kg abnehmen zu wollen“.
Nachdem wir verstanden haben, wie wir unsere Ziele im Detail definieren, müssen wir sie priorisieren und sie folglich in Unterblöcke aufteilen.
Anhand des vorherigen Beispiels „Ich möchte in 12 Wochen 5 kg abnehmen“ kann man es wie folgt aufschlüsseln:
- In den ersten 4 Wochen 2,5 kg abnehmen
- Nehmen Sie zwischen Woche 5 und 8 1,5 kg ab
- Nehmen Sie zwischen der 9. und 12. Woche 1 kg ab
Ihr Training und Ihre Ernährung werden sich sicherlich ergänzen.
Obwohl sich das Beispiel auf die Diätplanung und den Fortschritt beim Abnehmen konzentriert, was sollten Sie mit dem Rest tun?
Es wird auf jeden Fall Sinn machen, etwas anpassen zu lassen. Es ist jedoch wichtig, zu versuchen, keine Ziele zu planen, die gleichzeitig enden und sich gegenseitig beeinträchtigen könnten.
Vermeiden Sie beispielsweise den Gedanken: „Ich möchte 5 kg abnehmen, 10 kg Muskelmasse aufbauen, meine Kniebeugen um 50 kg steigern und 2 Halbmarathons laufen.“
Wenn ja, welche Schulung sollten Sie absolvieren?
In unserem Beispiel müssen wir Folgendes beachten:
- Um unsere maximale Kraft darzustellen, sind Hypertrophie, Technik und neurologische Anpassungen erforderlich
- Hypertrophie wird größtenteils im gesamten Trainingsvolumen effizient erreicht
- Neurologische Anpassungen sind hauptsächlich auf die Intensität zurückzuführen (%1RM)
Das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität sind ?fast? umgekehrt proportional, daher müssen Sie vorsichtig sein und das bekannte „Übertraining“ vermeiden.
Sie müssen ein Gleichgewicht finden und versuchen, mit der Zeit eine fortschreitende Überlastung zu überwinden.
Im Folgenden stelle ich Ihnen einen Leitfaden vor, der als Beispiel dafür dienen kann, wie Sie anhand folgender Aspekte ein auf Sie abgestimmtes Training vorbereiten können:
Volumen – Zwischen 40 und 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit oder 80–210 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Woche.
Es ist sinnvoll, mit der unteren Wiederholungsgrenze zu beginnen und sich im ersten Monat so nah wie möglich an die Obergrenze heranzuarbeiten, während Sie das anfängliche Kaloriendefizit haben und noch über ein akzeptables Energieniveau verfügen, um das Training abzuschließen.
Während der folgenden Trainingseinheiten können Sie die Lautstärke leicht reduzieren und sich darauf konzentrieren, die Intensität beizubehalten.
Intensität: In unserem Beispiel für Hypertrophie und Kraft sollten wir uns während des Gewichtsverlustprozesses die meiste Zeit auf das Training im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen konzentrieren (etwa 2/3 des Volumens), wobei das verbleibende Volumen durch niedrige Wiederholungen geteilt wird (<6). ) und höhere Wiederholungen (>12).
Frequenz. Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden.
*Basierend auf Empfehlungen von Eric Helms.
Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist die Wichtigkeit, sich auf etwas Cardio-Training und viel Muskeltraining zu konzentrieren, was zu einem Anstieg des G-Flusses (G-Flux) führt.
Es gibt viele Studien, die belegen, dass während einer Abnehmphase die Aufnahme von 200 zusätzlichen Kalorien pro Tag und ein Nahrungsdefizit von 300 Kalorien einen größeren Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben als ein Nahrungsdefizit von 500 Kalorien, ohne zusätzlichen Energieaufwand.
Kurz gesagt, nach diesem langen Text können Sie sich folgende Fragen stellen:
- Was ist der Punkt?
- Mit welchen Methoden wird dieses Ziel derzeit erreicht?
- Wie schnell komme ich dem Ziel näher? (z. B. Gewichtsverlust pro Woche)
- Was könnte dem Prozess zugute kommen und ihn optimieren? (mehr Ruhestunden, bessere Ernährung usw.)
- Wie kann ich beurteilen, ob sich während des Prozesses tatsächlich etwas auf die Wirksamkeit auswirkt?
- Wie lange ist akzeptabel, bis spürbare Veränderungen sichtbar werden? (in der Regel zwischen 4 und 16 Wochen, um ausreichend sichtbar und messbar zu sein)
- Am Ende der angewandten Zeit? Ist es wie erwartet gelaufen? Ist es besser oder schlechter gelaufen als erwartet? Es ist, weil?
Wenn Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind, bleiben Sie bei dem, was Sie bisher getan haben.
Wenn etwas weniger gelaufen ist als erwartet, müssen Sie bei Punkt 1 von vorne beginnen und die dabei gewonnenen Erkenntnisse anwenden.
Rationales Denken braucht Zeit, um es zu verinnerlichen, aber wenn wir in unseren Analysen verantwortungsbewusst, rational und objektiv werden, können wir aus allem, was wir tun, lernen.
Für weitere Details zum Thema stehen wir Ihnen auf Facebook zur Verfügung.
Es ist der Anfang des Jahres, eine tolle Zeit, sich Ziele zu setzen und diese bis zum Ende zu verfolgen!
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
[Autorenbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Anleitung, Aufklärung und Motivation derjenigen, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.
Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter, leidenschaftlicher Fitness- und Artikelschreiber.
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