Citrullin, der komplette Ratgeber

Ist Citrullin eine gute Ergänzung oder nicht?

Wenn Sie Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, haben Sie diesen Namen wahrscheinlich schon irgendwo auf einem Etikett gesehen, da diese Aminosäure immer häufiger in Produkten dieser Art verwendet wird.

 

Aber wissen Sie, was das ist? Citrullin und was macht sie?

 

Noch wichtiger?Es klappt?

 

Dies und noch viel mehr erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist Citrullin?

Es handelt sich um eine Aminosäure, die jedoch nur selten in Lebensmitteln vorkommt. Am häufigsten kommt sie in Früchten, genauer gesagt in Wassermelonen, vor.

 

Bei der Einnahme wird ein Großteil davon in den Nieren in Arginin umgewandelt, das heißt, Sie nehmen es ein Citrullin und es verwandelt sich in Arginin.

 

Wäre dann eine Supplementierung mit Arginin nicht sinnvoller?

 

Nein, denn Citrullin steigert den Argininspiegel im Körper wirksamer als eine Arginin-Supplementierung. (4)

 

Zusätzlich zur Erhöhung des Argininspiegels erhöht es auch den Ornithinspiegel.

 

Was sind die Vorteile einer Erhöhung der Spiegel dieser beiden Aminosäuren?

 

 

Vorteile von Citrullin

 

• Reduzierte Ermüdung und gesteigerte Leistung (1) (2) (7) (8) (9)
• Erhöhter Stickoxidspiegel (3)
• Reduzierung von Schmerzen nach dem Training (2)
• Möglicher Anstieg des Wachstumshormonspiegels (3)

 

Dies sind die vier Hauptvorteile für diejenigen, die trainieren.

 

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass es nicht nur die Ermüdung verringert, sondern auch die Leistungsfähigkeit steigert und so zu einem besseren Training führt.

 

Zusätzlich zu einem besseren Training erhalten Sie durch die Erhöhung des Stickoxidspiegels einen größeren Pump während des Trainings und eine stärkere Vaskularisierung sowie mögliche Vorteile bei der Nährstoffaufnahme und einer besseren Blutzirkulation.

 

Die berühmten Schmerzen nach dem Beintraining (und darüber hinaus) werden durch diese Art der Nahrungsergänzung reduziert, und in Kombination mit körperlicher Betätigung erhöhte die Nahrungsergänzung mit Citrullin den Wachstumshormonspiegel im Vergleich zu denen, die diese Nahrungsergänzung nach dem Training nicht einnahmen.

 

Wachstumshormon spielt mehrere wichtige Rollen, beispielsweise bei der Gewebereparatur.

 

Es gibt mehrere Vorteile, aber der größte Höhepunkt ist zweifellos die Verringerung der Müdigkeit und die verbesserte Leistung, und hier gibt es weitere Studien, die die Wirksamkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels belegen.

 

 

Aber erhöht es letztendlich die Muskelmasse? Verbrennt es Fett?

 

Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, kann man nicht sagen, dass Citrullin direkt die Muskelmasse erhöht oder Fett reduziert.

 

Man kann jedoch sagen, dass dies indirekt geschieht.

 

Durch die Verringerung der Ermüdung und die Verbesserung der Leistung können Sie intensivere Trainingseinheiten absolvieren, und wenn das Ihr Ziel ist, auch längere. Auf diese Weise können Sie mehr aus Ihrem Training herausholen und somit bessere Ergebnisse erzielen.

 

Zusätzlich zu den Auswirkungen auf das Training trägt die Verringerung der Schmerzen nach dem Training und der mögliche Anstieg des Wachstumshormonspiegels zur Muskelregeneration bei und Sie können sich schneller von dem Training erholen, das Sie absolvieren.

 

Und schließlich: Wer mag beim Training nicht einen größeren Pump?

 

L-Citrullin oder Citrullinmalat?

 

Die beiden am häufigsten zum Verkauf stehenden Formen dieser Aminosäure sind L-Citrullin und Citrullinmalat.

 

Bei beiden handelt es sich um Citrullin, mit nur einem kleinen Unterschied.

 

Im Fall von Citrullin Malat wird es mit Apfelsäure kombiniert, was theoretisch zu besseren Ergebnissen führen sollte, insbesondere im Hinblick auf die Energie.

 

Leider gibt es keine Vergleichsstudien zwischen den beiden Versionen, um zu beweisen, ob es tatsächlich Unterschiede in der Praxis gibt, aber die meisten Leistungsstudien verwenden die Citrullin-Malat-Version, und diese scheint die sicherste Wahl zu sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

 

Auch die Dosierung ist bei beiden Versionen leicht unterschiedlich.

 

Wie ist Citrullin einzunehmen?

 

Hier liegt das große Problem bei der Ergänzung dieser Aminosäure in Pre-Workout-Produkten.

 

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel verwenden zu niedrige Dosen.

 

Die empfohlene Dosis, um vom Training zu profitieren, beträgt 6 g bis 8 g in Form von Citrullin Malat, etwa eine Stunde vor dem Training.

 

Bei L-Citrullin ist die Dosis geringer und sollte zwischen 3g und 5g liegen.

 

Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln werden weitaus geringere Dosen verwendet, weshalb es schwierig ist, die Vorteile dieser Aminosäure zu nutzen.

Lesen Sie auch den Artikel Erstellen Sie Ihr eigenes Add-on.

 

 

Wo zu kaufen?

 

Wenn Sie nach Citrullin Malat suchen, diese Option von Myprotein ist eine gute Wahl.

 

Und damit Ihnen die Auswahl nicht ausgeht, gibt es hier auch das Biotech-Supplement Citrullinmalat.

 

Lohnt es sich also?

 

Citrullin erfreut sich immer größerer Beliebtheit, und das aus gutem Grund.

 

Studien zeigen, dass es die Ermüdung während des Trainings wirksam reduziert und die Leistung verbessert, was sich ideal als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eignet.

 

Darüber hinaus bietet es noch weitere interessante Vorteile für diejenigen, die im Fitnessstudio gute Ergebnisse erzielen möchten.

 

Handelt es sich um eine obligatorische Ergänzung?

 

NEIN.

 

Aber es ist eine sehr interessante Ergänzung, wenn Sie etwas suchen, um Ihr Training zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

 

Verweise

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(zwei) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227