Was man vor und nach dem Training essen sollte
Was esse ich vor dem Training?
Und nach dem Training, wie?
Dies sind zwei sehr häufige Fragen, und wir werden sie definitiv beantworten.
An wen richtet sich dieser Artikel?
Für diejenigen, die ein Hypertrophietraining absolvieren, das etwa 1 bis 1,30 Stunden dauert und Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten möchten.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon zu laufen, ist dieser Artikel nicht ideal, wenn Sie hingegen Muskelmasse aufbauen möchten, sind Sie hier richtig.
Was sollte man vor dem Training essen?
Beginnen wir damit, über die Mahlzeit vor dem Training zu sprechen.
Die Pre-Workout-Mahlzeit sollte etwa 2 Stunden vor dem Aufnehmen der Hanteln eingenommen werden.
Diese Mahlzeit sollte im Wesentlichen aus zwei Makronährstoffen bestehen, Protein und Kohlenhydraten.
Was die Fette betrifft, so ist es zwar nicht notwendig, sie während dieser Mahlzeit vollständig zu eliminieren, aber es ist nicht die beste Zeit, ein Stück Lachs zu verschlingen.
Da Sie nun wissen, was zu Ihrer Mahlzeit vor dem Training gehören sollte, stellt sich eine Frage.
Aber welche Kohlenhydrate und Proteine sollte ich verwenden?
Bei Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit konzentrieren.
Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Reis
- Pasta
- Vollkornbrot
Proteine
- Eier
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Thunfisch
Kombinieren Sie ein Lebensmittel aus der Kohlenhydratliste mit einem Lebensmittel aus der Proteinliste und Sie erhalten eine gute Mahlzeit vor dem Training.
Wenn Sie vor allem aus Kaloriengründen etwas Fett hinzufügen möchten, verwenden Sie ein oder zwei Eigelb oder etwas Erdnussbutter.
Was die Mengen angeht, solltest du im Verhältnis zum Protein zwischen 20g und 40g verwenden.
Was die Kohlenhydrate angeht, hängt es von Ihren Zielen und Ihrem Ernährungsplan ab.
Einfache Kombinationen
- Süßkartoffel mit Hähnchenbrust
- Hafer und Eier
- Vollkornbrot mit Thunfisch
Kurz gesagt: Die Pre-Workout-Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden und aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.
Unvorhergesehene Ereignisse
Manchmal essen wir diese Mahlzeit, aber wir schaffen es erst 3 Stunden später, trainieren zu gehen.
Manchmal passieren unvorhergesehene Ereignisse und wir müssen so schnell wie möglich trainieren.
Was ist in diesen Fällen zu tun?
Ideal wäre in diesen Situationen eine leichte Mahlzeit, die je nach vorheriger Mahlzeit im Wesentlichen aus schnell verdaulichem Eiweiß und ggf. einfachen Kohlenhydraten besteht.
Was wäre also eine gute Lösung?
Probieren Sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training einen Molkenprotein-Shake mit einer Banane, um die beste Leistung in Ihrem Training zu erzielen.
Ich bin trocken und reduziere meine Kohlenhydrataufnahme. Kann ich für diese Mahlzeit einfach Protein essen?
Wie kann man sehen Hier Es ist Hier, ist es keine gute Idee, mit geringen Glykogenreserven zu trainieren, da dies zu einem stärkeren Muskelabbau und auch zu einer geringeren Leistung führt.
Das ist nicht das, was Sie beim Krafttraining wollen.
Ideal ist es, Ihre Ernährung so zu planen, dass Sie vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es gibt bessere Zeiten, um die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Was essen nach dem Training?
Bei der Post-Workout-Mahlzeit steht beim Krafttraining vor allem die Proteinzufuhr im Vordergrund.
Die Einnahme von Proteinen während dieser Zeit führt dazu, dass Sie von einem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand übergehen. (1)
Was Kohlenhydrate angeht, ist es auch ein guter Zeitpunkt, sie zu sich zu nehmen, da sie verbrauchtes Glykogen ersetzen und der Anstieg des Insulinspiegels von Vorteil sein kann.
Welche Quellen sollten Sie nun nach dem Training nutzen?
Ergänzung mit Molkenprotein Derzeit wird es aufgrund seiner schnellen Absorption und seines hervorragenden biologischen Werts häufig verwendet.
Und es ist tatsächlich eine gute Idee.
Um die Proteinsynthese zu maximieren, sollten Sie nach dem Training etwa 20 bis 40 g Molkenprotein zu sich nehmen.
Bei den Kohlenhydraten kommt es wie bei der Pre-Workout-Mahlzeit auf Ihre Ziele an.
Als allgemeine Regel gilt, dass Sie Maltodextrin als Kohlenhydratquelle verwenden. Etwa 40 g sind in der Regel ideal.
Kurz gesagt, verwenden Sie nach dem Training einen Shake mit etwa 20 bis 40 g Molkenprotein zusammen mit etwa 40 g Maltodextrin.
Es ist eine gute Idee, etwas hinzuzufügen Kreatin, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.
Dadurch erhalten Sie gute Ergebnisse.
Und dann?
Nach diesem Smoothie können Sie sich immer noch nicht entspannen.
Etwa 1 Stunde bis 1,30 Stunden nach dem Shake sollten Sie sich auf eine feste Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten konzentrieren.
Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus dem Krafttraining herauszuholen.
Und was ist das für eine deftige Mahlzeit? Was sollten Sie einbeziehen?
Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Brauner Reis / Reis
- Vollkornnudeln / Nudeln
- Vollkornbrot
Proteine
- Eier
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Thunfisch
Hast du das irgendwo gesehen?
Es stimmt, diese Mahlzeit sollte in die gleiche Kategorie fallen wie die, die Sie vor dem Training zu sich nehmen.
Magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Ist ein Post-Workout-Shake Pflicht?
Nein, der Post-Workout-Shake ist nicht obligatorisch, hat aber Vorteile. (zwei)
Wenn Sie kein Fan von Pulvern und Shakern sind, steigen Sie sofort auf die feste Mahlzeit um, mit den Zutaten, die Sie gerade besprochen haben.
Abschluss
Jetzt wissen Sie, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um das Beste aus diesen Mahlzeiten herauszuholen.
Obwohl die Ernährung vor und nach dem Training wichtig ist und klare Vorteile für das Erreichen besserer Ergebnisse bringt, wird das Wichtigste immer die richtige Menge an Makronährstoffen sein, und das nicht nur in diesem Moment.
Der Einsatz von Kohlenhydraten und Proteinen vor und nach dem Training ist eine sichere Strategie, um gute Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, ob das Ziel darin besteht, Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen.
Kohlenhydrate müssen individuell angepasst werden und können je nach Ziel höher oder niedriger sein.
Proteine bleiben unabhängig vom Ziel gleich, da ihre Rolle bei der Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung ist.
Wenn Sie Fragen haben, nutzen Sie den Kommentarbereich unten.
Verweise
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Nettoproteinsynthese nach dem Training im menschlichen Muskel aus oral verabreichten Aminosäuren. Bin J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Eine minimale Menge an Molkenprotein mit Kohlenhydraten stimuliert die Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining bei trainierten jungen Männern. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dez.;32(6):1132-8.
sehr gute Beratung
Guten Morgen, ich arbeite nachts und trainiere vor dem Schlafengehen, ich trinke einen Gainer-Shake und bccas, was kann ich mehr essen? Die feste Mahlzeit (Abendessen) oder das Rezept vor dem Schlafengehen?
Es hängt von der restlichen Ernährung ab, aber eine proteinreiche Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten ist wahrscheinlich die Lösung.
Gute Nacht. Ich war schon immer dünn, hatte aber etwas Bauchfett. Ich lebe in Angola und war in mehreren Fitnessstudios mit dem Ziel, meinen Körper zu straffen, also Muskeln aufzubauen und den berühmten Sixpack zu machen, aber keines davon hat funktioniert. Vor etwa einem Jahr habe ich dank eines Sporternährungsberaters, der im Grunde das empfohlen hat, was das virtuelle Fitnessstudio in seinen Artikeln empfiehlt, meine Ernährung komplett umgestellt, sodass ich ernährungstechnisch mehr als zufrieden und ausgeglichen bin. Aus Kostengründen habe ich mich jedoch entschieden, das P90X3-Programm zu Hause zu starten und habe heute den zweiten Trainingsmonat abgeschlossen. Ich konnte auf mehreren Ebenen Verbesserungen feststellen, konnte jedoch keinen Zuwachs an Muskelmasse feststellen. Im ersten Trainingsmonat habe ich MASS TECH eine Stunde vor dem Training und nach dem Training Wheyprotein eingenommen und die Muskeln waren sichtbar. MASS TECH endete jedoch und ich kehrte fast wie ein Ballon zu meinem normalen Selbst zurück. Mein Ernährungsberater glaubt, dass ich nicht genug Kalorien pro Tag zu mir nehme (3000) und deshalb keine Muskeln aufbaue. Ich würde gerne wissen, was Sie von MASS TECH halten und wie lange kann ich es nehmen? Ich würde auch gerne wissen, ob die Tatsache, dass ich nicht etwa 3000 Kalorien pro Tag zu mir nehme, es mir tatsächlich erschwert, Muskelmasse aufzubauen?
Hallo João, dieser Artikel erklärt im Grunde, was mit dir passiert ist: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
WELCHES SIND DERZEIT DIE BESTEN HYPERKALORIEN UND DIE MARKEN? ICH ARBEITE UND WÜNSCHE PRAKTISCHER ANWENDBARKEIT SOWOHL VOR DEM WORKOUT ALS AUCH NACH DEM WORKOUT.
Guten Abend, ich verlasse die Arbeit und gehe gleich zum Training. Was soll ich vor dem Training essen?
Wenn die Zeit knapp ist, reichen 1/2 Banane + Molke.
Gut!
Kreatin ist eine tolle Ergänzung zum Kraftaufbau, oder?
Aber meinen Nieren geht es nicht so gut, egal ob mit Kapseln oder Pulver! Sie ärgern sich bald darüber ...
Gib mir einen Ersatz!
Danke!
Hallo Armando.
Ja, Kreatin ist eine gute Ergänzung zum Kraftaufbau, aber wenn Sie Nierenprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, damit er Sie über die Ergänzung beraten kann.
Wann ist also der beste Zeitpunkt, Fett zu konsumieren?
Zu jeder anderen Zeit, Sara.
Guten Tag, was die Zeit nach dem Training angeht: Muss ich Molkenprotein, Kreatin und Maltodextrin im selben Shake mischen?
Danke
Ja, es gibt kein Problem (außer dem Geschmack).
Gut,
Was ist die ideale Menge an komplexen Kohlenhydraten, die man in einer Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen sollte? und nun die Kalorienmenge.
Danke
Es kommt immer darauf an, wie Sie sich sonst ernähren und wann Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen.
Dieses Essen von X und Y und ich weiß nicht, wie viele Stunden vor und nach dem Training ist alles Fantasie, ein weiterer Plan der Fitnessbranche, um das Trinken von Molkenshakes und den Kauf anderer Nahrungsergänzungsmittel zu rechtfertigen. Tatsächlich lohnt es sich in Portugal nicht einmal mehr, Whey zu kaufen, denn bei uns gibt es bereits Joghurts mit 15g Protein für 54 Cent oder Flüssigjoghurts von Nestle Quark mit 23g für 70 Cent, die man in Fruchtsmoothies mischen kann. Wer einen Lidl in der Nähe hat, kann für 2,5 Euro 1 kg griechischen Joghurt kaufen und erhält pro Portion rund 9 g Protein. Sogar eine Dose Thunfisch enthält 15–20 g Protein für 0,70 Cent. Der Kauf von Molke ist eine Geldverschwendung und hat keinerlei Auswirkungen auf die Regeneration oder den Aufbau von Muskelmasse. Grundsätzlich handelt es sich bei Molke um ein Lebensmittel und ist von minderer Qualität, da es ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist.
Im Jahr 2010 untersuchte ein Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitsbezogene Angaben zu Molkenprotein. Für die folgenden Behauptungen wurden entweder keine Hinweise auf die behauptete Wirkung gegeben, oder die bereitgestellten Studien haben die Behauptungen nicht getestet oder widersprüchliche Ergebnisse gemeldet:
Steigerung des Sättigungsgefühls, was zu einer Verringerung der Energieaufnahme führt
Beitrag zur Erhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts
Wachstum oder Erhalt von Muskelmasse
Zunahme der fettfreien Körpermasse bei Energierestriktion und Krafttraining
Reduzierung der Körperfettmasse bei Energierestriktion und Krafttraining
Steigerung der Muskelkraft
Steigerung der Ausdauerleistung im anschließenden Belastungseinsatz nach anstrengender Belastung
Reparatur von Skelettmuskelgewebe
Schnellere Erholung von Muskelermüdung nach dem Training.
Auf der Grundlage der vorgelegten Daten kam das Gremium aus dem Jahr 2010 zu dem Schluss, dass kein ursächlicher Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Molkenprotein und diesen Behauptungen nachgewiesen wurde.
Ziel des Artikels ist es, Anregungen für diejenigen zu geben, die nicht wissen, was sie vor und nach dem Training essen sollen. Das ist eine häufig gestellte Frage und wir stellen mehrere Lösungen vor, von denen Molke nur eine davon ist.
Dass Whey eine Geldverschwendung ist, ist doch etwas übertrieben, oder?
Wie Sie sagten, Molke ist ein Lebensmittel, aber von schlechter Qualität, weil es ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist? Dieses Argument ergibt wenig Sinn.
Tatsächlich ist Molke aufgrund ihres Aminosäureprofils eine qualitativ hochwertige und nicht schlechte Proteinquelle.
Was die Preise angeht: Können Sie problemlos 20 g Protein für 0,25/0,30 bekommen? bei der Verwendung von Molke. Mit anderen Worten: Sie sparen Kosten.
Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren, das Gewicht regelmäßig zu erhöhen und jeden Tag ausreichend zu essen. Es besteht kein Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln und es gibt keine magischen Formeln oder Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Prozess erleichtern. Damit eine Person Bauchmuskeln hat, muss sie 10% Fettmasse haben, was schwer zu erreichen ist. Naturgemäß sind Menschen durch ihr genetisches Potenzial begrenzt, ein kleiner Mensch mit einem kleinen Knochenbau wird nicht die gleiche Muskelmasse haben wie jemand, der 1,90 m groß ist und breite Schultern hat. Wenn Sie Steroide einnehmen, können Sie leichter Muskeln aufbauen. Studien besagen, dass diejenigen, die Medikamente einnehmen, auch ohne etwas zu tun mehr Muskeln aufbauen als diejenigen, die auf natürliche Weise Sport treiben. Diejenigen, die ihren Lebensunterhalt mit Titelseiten von Zeitschriften verdienen, werden kein Problem damit haben, Drogen zu verwenden, um ihren Lebensunterhalt zu rechtfertigen, denn selbst in Mr. Bei Olympia weiß jeder, dass er Drogen nimmt, und niemand will es wissen.
Ich gehe sowohl in der Mittagspause als auch nach der Arbeit ins Fitnessstudio. In beiden Fällen ist es mir nicht möglich, wie oben beschrieben eine Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen. Wenn ich jedoch 30/40 Minuten vor dem Training einen Molkenshake zu mir nehme, kann ich dann am Ende des Trainings noch einen trinken? Oder muss ich Protein verschwenden?
Danke
Ja, du kannst.
Ich würde gerne wissen, ob Molkenprotein die Muskelmasse oder das Fett erhöht?