Para conseguires ter bons resultados, não basta ir treinar, precisas também de uma boa dieta.
Mas antes de construires a tua própria dieta, precisas de duas coisas.
Primeiro precisas de definir qual é o teu objetivo.
Queres ganhar massa muscular ou perder peso?
Depois, com o objetivo definido, precisas de saber quantas calorias deves ingerir para atingir o teu objetivo.
Só depois de saber quantas calorias precisas é que consegues elaborar uma alimentação eficaz para conseguires os resultados que pretendes.
Vamos começar.
Equação de Mifflin-St Jeor
A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula simples para calcular o teu metabolismo basal.
O metabolismo basal corresponde ás calorias que o teu corpo necessita para se manter em funcionamento de forma saudável.
No entanto, não tem em conta a tua atividade diária, e por isso, é apenas parte da história.
Como calcular o metabolismo basal?
A fórmula para calcular o teu metabolismo basal difere ligeiramente entre homem e mulher.
Fica em baixo a fórmula utilizada para cada um.
Homem
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) + 5 = Metabolismo Basal
Mulher
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) – 161 = Metabolismo Basal
Exemplo
O Manuel mede 1,80m, pesa 60kg e tem 23 anos.
Ele apercebe-se da importância da alimentação para conseguir bons resultados, e por isso, decide calcular quantas calorias precisa diariamente.
A conta para o Manuel é a seguinte.
(10 x 60) + (6.25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Portanto, o metabolismo basal do Manuel são 1615 Kcal.
No entanto, isto é apenas o valor para o Manuel manter o seu organismo em funcionamento, nas condições mínimas.
Isto são as calorias que o seu corpo gasta sem o Manuel sair da cama.
Ou seja, precisamos de fazer mais uns cálculos.
Nível de actividade
Depois de calculares o teu metabolismo basal, precisas de ter em conta o teu nível de actividade diária.
Se ingerires apenas as calorias do teu metabolismo basal, o resultado é simples.
Vais perder peso.
Utiliza a tabela em baixo para calcular o número de calorias necessárias para manter o teu peso actual.
|
Nível de actividade |
Multiplicador |
|
Pouco ou nenhum exercício |
1,2 |
|
Exercício leve (1 a 3 vezes por semana) |
1,375 |
|
Exercício moderado (3 a 5 vezes por semana) |
1,55 |
|
Exercício Intenso (6 a 7 vezes por semana) |
1,725 |
|
Intensidade máxima (Duas vezes por dia, etc) |
1,9 |
Deves utilizar o valor do teu metabolismo basal, e multiplicar pelo número que corresponde ao teu tipo de actividade.
A tabela baseia-se no nível de exercício, mas é importante ter em conta também o teu dia a dia.
Se treinares apenas duas vezes por semana, mas o teu trabalho for extremamente desgastante a nível físico, deves usar um multiplicador mais alto.
Se por outro lado treinas cinco vezes por semana, mas passas o resto do dia a dormir, podes usar um número mais baixo.
No caso do Manuel, ele treina quatro vezes por semana e durante o dia anda na faculdade.
Olhando para a tabela, o cálculo correcto seria.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
O Manuel para manter o seu peso actual, deveria ingerir aproximadamente 2503 Kcal por dia.
Ganhar ou perder peso
Agora que já sabes quantas calorias precisas para manter o teu peso actual, falta o último passo.
Se quiseres ganhar massa muscular, precisas de acrescentar calorias.
Se por outro lado, o teu objetivo for perder gordura, deves reduzir calorias.
Vamos chamar novamente o Manuel para exemplificar como deves fazer isto.
Caso o Manuel quisesse ganhar massa muscular, devia pegar nas suas 2503 kcal e acrescentar 300 kcal.
Ou seja, a sua dieta de ganho de massa muscular ia ser composta por aproximadamente 2803 kcal.
Se por outro lado o objetivo do Manuel fosse perder peso, iria retirar 300 kcal ao valor necessário para manter o seu peso actual.
Ou seja, para perder peso, a dieta do Manuel ia contar com aproximadamente 2203 kcal.
Notas finais
Estes cálculos oferecem valores aproximados, mas não valores exactos.
Deves usar estes números como base para construíres a tua dieta, mas também é importante observares os resultados que eles te dão.
Se ao fim de três semanas não estás a conseguir ganhar peso com estes valores, deves aumentar as calorias.
Se por outro lado, ao fim de três semanas não estás a conseguir perder peso, então deves reduzir.
Não te esqueças também de usar quantidades adequadas de cada macronutriente para conseguires estas mesmas calorias.
O nosso artigo quanta proteína preciso por dia dá-te uma ajuda nesse assunto.
Boa tarde,
Tenho lido alguns dos vossos artigos sobre alimentação e treino mas gostaria de esclarecer as seguintes dúvidas.
É minha intensão aumentar a massa muscular de forma a definir os músculos, principalmente do tronco para cima. Já entendi a importância da alimentação no objetivo, mas o que pergunto é seguinte:
– Treino 3 vezes por semana. Segunda e Sexta treino o peito, costas e braços. Na quarta treino as pernas e abdominais. Terei que ter em atenção à ingestão de proteína e hidratos de carbono apenas nos dias de treino ou dias de treino e descanso?
– Ao mesmo tempo queria perder gordura localizada na barriga, que não é muita, o suficiente para não mostrar os abdominais ( à volta de 2-3 cm). É possível conciliar os dois objectivos ou tenho que trabalhar por partes.
Já treino num nível iniciante à volta de 4 meses e no início não tinha muito cuidado com alimentação, mas alguns semanas tive mais cuidado com a alimentação e o que noto é que não consigo perder mas gordura abdominal, pelo contrário as vezes noto alterações para mais na zona abdominal.
Posso ter uma dieta hipocalorica para perder barriga e ao mesmo tempo ter bons resultados no treino de musculação?
Obrigado
Oi Nelson.
Sim, deves ter atenção à ingestão de nutrientes todos os dias.
Quanto ao resto, tens basicamente duas hipóteses:
A) Fazes uma dieta hipercalórica controlada e aumentas a massa magra, e possivelmente diminuis um pouco a massa gorda.
B) Fazes uma dieta hipocalórica controlada e diminuis a massa gorda, e possivelmente aumentas ligeiramente a % de massa magra.
Na hipótese A não estás a eliminar gordura propriamente, mas ao aumentares a % de massa magra, estás automaticamente a diminuir a % de massa gorda.
Na hipótese B não estás propriamente a ganhar kilos de músculo, mas ao diminuíres a % de massa gorda sem perder músculo, estás automaticamente a aumentar a % de massa magra.
No entanto, é díficil ganhar músculo sem aumentar um pouco a gordura e é difícil perder gordura sem perder um pouco de músculo.
Basicamente, se queres aumentar a massa muscular, dificilmente vais perder a tal gordura abdominal, mas se te focares em perder a tal gordura, dificilmente vais aumentar a massa muscular.
O ideal será decidires o que é mais importante para ti.