Depois da primeira parte, em que foram abordados três mitos muito comuns relacionados com a perda de gordura, fica a conhecer agora mais 5 mitos muito batidos quando se trata de perder peso.
Se ainda não leste os três primeiros, passa por aqui.
Mito 4: Não como fruta porque tem açúcar
A fruta é uma fonte importante de 4 componentes essenciais numa alimentação equilibrada:
Fibra, vitaminas (sobretudo a C), minerais e fitoquímicos (polifenóis, carotenóides, flavonóides muito específicos).
Frequentemente procuramos suplementos de vitaminas e minerais, no entanto, nenhum pode ter o mesmo efeito que os compostos naturalmente presentes na fruta.
Infelizmente, tem uma desvantagem.
De facto a fruta tem tantos hidratos de carbono como as suas fontes naturais (cereais), o que pode não ajudar num plano alimentar de emagrecimento.
Pensemos: compara a saciedade ao comer 1 maçã (120-130g) versus comer 1 fatia pão (30g).
Outra desvantagem passa também pelo efeito energético.
De facto a fruta tem sobretudo um açúcar chamado frutose, que pouco ou nada contribui para as nossas reservas de glicogénio muscular, por vezes tão importantes para o rendimento no treino.
No entanto isso não quer dizer que seja imediatamente armazenada como “gordura”.
O excesso, como em tudo na alimentação, pode levar a essa desvantagem.
Num plano de emagrecimento, isso leva-nos a pensar em estipular um número de peças equilibrado, que não prejudique muito o controlo calórico, mas que confira a riqueza nutricional necessária.
Algures entre 1 a 3 peças, conforme a ingestão energética do indivíduo, e a sua sensibilidade aos hidratos de carbono, é uma boa opção.
É necessário retirar a fruta por completo!?
Não… excepto se estiverem a pensar competir em fitness/similares e na última fase, tudo conta.
O ideal é apostar na variedade incluindo diariamente:
1 citrino
1 fruta da época
1 fruta diferente
E há frutas diferentes?
Sim, há.
Banana, coco e abacate não entram nesta conversa.
Mito 5: – De hortaliça só brócolos, nada de cenoura nem abóbora na sopa
Vamos deixar uma coisa bem clara, as hortaliças TODAS têm:
- baixo valor energético (20-30kcal/100g)
- baixo teor de hidratos de carbono (<10g/100g)
- baixa carga glicémica (pelo ponto acima)
Tal como na fruta, a sua riqueza é imensa: vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Quanto mais variarmos, maior a variedade conseguimos de compostos antioxidantes, anti-cancerígenos, anti-agregantes plaquetários, anti-inflamatórios e muitos outros efeitos protectores.
Portanto quanto mais colorido for o teu prato (e cesto no mercado) melhor.
Qual o “problema” associado à cenoura cozida (e por vezes à abóbora também)?
O eterno e imortal índice glicémico.
O índice glicémico da cenoura é, na tabela, elevado porque:
- o indivíduo teve de comer 1Kg de cenoura cozida
- estava em jejum
- e comeu apenas cenoura
A resposta glicémica nestas condições é um padrão a considerar?
Também comes habitualmente na tua alimentação 1Kg de cenoura cozida apenas e só?
Estás em jejum completo quando comes cenoura?
Resumindo, tal como na fruta o importante é variar, e atenção: não interessa comer Kg's de verduras por dia.
O recomendado ronda os 400-600g/dia o que equivale sensivelmente a:
- 1 sopa de hortaliças
- 1 salada (~1 chávena almoçadeira)
- 1 chávena almoçadeira de hortaliça cozinhada
E por favor também não te enchas de alface!
A alface é muito boa para encher, mas, nutricionalmente é pouco rica (não lhe queria chamar pobre, pronto já disse).
Mito 6: Batata só batata doce
A batata doce é de facto uma super batata.
Riquíssima em hidrato de carbono, com muito mais fibra do que a batata dita “branca”, mais rica em potássio e com menor impacto glicémico.
No entanto, não deixa de ter calorias, por isso isso de dizer: ah eu na sopa não ponho batata normal, só batata doce e assim não engorda… depende.
Se colocares 2 batatas doces para 4 tigelas, é quase o mesmo que pôr 1 batata por tigela.
O problema não é a batata em si, mas o facto de aumentar a densidade energética da sopa sem que se “mastigue” a dita batata.
Se a batata doce tem mais vantagens que a branca?
Sim, tem.
Se tens de deixar de comer a branca?
Não, mas podes ganhar mais em todos os aspectos com a doce.
Enfim, é variar e apostar no que convém mais no teu plano alimentar.
Até porque há quem, imagine-se, não goste de batata doce!
Mito 7: Agora comecei uma embalagem de CLA e L-carnitina
Fixa bem esta frase:
NÃO Existe NENHUM SUPLEMENTO que faça perder gordura.
Infelizmente, mas é a verdade.
Digo infelizmente porque escusava de dizer isto cada 10-12 meses…
O CLA está ultrapassadíssimo em matéria de perda de gordura, mas todos os anos continuo a ver quem perca tempo (e dinheiro), a acreditar que de facto é mais eficaz que Fairy.
Os resultados em modelos animais foram muito bons mas… os estudos clínicos deixaram muito a desejar.
Não quer dizer que não possa ajudar o corpo mas… o investimento que é necessário, permitia-te comprar muitos alimentos de qualidade de que o teu corpo vai gostar quanto estiver em défice.
Quanto à L-carnitina, menos dispendiosa é verdade, mas sozinha também não faz. Em matéria de investimento versus resultados num plano sólido, é melhor aposta que CLA, mas continua a ser <5% dos resultados.
O primeiro a fazer quando pretendemos ter resultados é: afinar a alimentação e temos de lhe dedicar todo o nosso esforço, empenho e disciplina porque sem ela… nem o melhor treino do mundo nos pode salvar!
Mito 8: Vou começar a comer aveia
A aveia é um cereal espectacular… mas não faz milagres.
Se comparares com os cereais habituais de pequeno-almoço, facilmente percebes que aveia é 100% aveia, os outros nem por isso.
Recordo ainda hoje com carinho o dia em que me disseram: “mas tu comes aveia? Isso engorda imenso…”
Hoje toda a gente come aveia para “secar”… mudam-se os tempos, mudam-se as verdades?!
A aveia é rica em fibra solúvel, nomeadamente gomas, que são muito boas não só para saciar a fome mas também no controlo dos níveis de açúcar no sangue (glicemia).
Mas não deixa de ter valor energético e não deixa de ser uma fonte de hidratos de carbono.
Ainda assim, prefere 100x aveia do que cereais açucarados.
Podes combinar aveia e nestum se te custa mesmo muito a comer aveia, é uma questão de combinar quantidades certas.
A porção? Depende das necessidades, mas por favor, não adiciones 1 colher de sopa e andes por ai a dizer que agora comes aveia!
Uma boa panqueca de ovo ou claras de ovo e aveia dá um excelente pequeno-almoço (ou lanche).
E quando a quantidade de aveia é reduzida ao mínimo, o melhor é cozer a aveia à partida, e comer uma tortilha de claras separadamente porque vai parecer mais comida.
[author]Filipa Vicente
Nutricionista
