Um plano de treino para fazer em casa sem recurso a material de ginásio
Depois de recebermos várias mensagens a pedir treinos para fazer em casa, decidimos construir um treino fácil de seguir e com o mínimo de recursos possível.
Atenção, o objetivo deste treino NÃO é substituir o treino de ginásio.
Trata-se de um treino simples, com alguns benefícios, e útil para quem não anda no ginásio ou em alturas em que vais de férias, mas apetece-te fazer algum exercício físico.
Apesar disso, não quer dizer que seja um treino fácil, principalmente no nível 3.
Sim, este plano está ajustado por níveis.
Ideal para:
- Trabalhar a tua condição física
- Perder gordura
- Definição muscular
Material necessário?
Duas cadeiras e uma corda para saltar.
No final do artigo encontras ainda as regras gerais deste treino para tirares o máximo proveito possível.
Nível 1
Plano
Exercício 1: Flexões
Exercício 2: Agachamento
Exercício 3: Fundos
Exercício 4: Abdominais
Instruções
- Faz os exercícios seguidos, do 1 ao 4 sem descanso. Isto é uma série.
- Faz o máximo de repetições que conseguires por exercício mas não excedas as 50 repetições.
- Quando terminares uma série descansa entre 1 a 2 minutos.
- Repete o circuito 3 vezes no primeiro treino.
Nível 2
Plano
Exercício 1: Flexões
Saltar à corda
Exercício 2: Agachamento
Saltar à corda
Exercício 3: Fundos
Saltar à corda
Exercício 4: Abdominais
Instruções
- Faz os exercícios seguidos, do 1 ao 4, sem descanso. Isto é uma série.
- Salta à corda durante 30 segundos entre cada exercício a um ritmo médio.
- Descansa entre 1 a 2 minutos entre séries.
- Faz o máximo de repetições em cada exercício mas não excedas as 50 repetições.
- Repete o circuito pelo menos 3 vezes.
Nível 3
Plano
Saltar à corda
Exercício 1: Flexões
Saltar à corda
Exercício 2: Agachamento
Saltar à corda
Exercício 3: Fundos
Saltar à corda
Exercício 4: Abdominais
Saltar à corda
Instruções
- Faz o circuito seguido, sem descanso.
- Salta à corda durante 30 segundos a uma intensidade moderada/alta.
- Faz o máximo de repetições em cada exercício mas não excedas as 50 repetições.
- Descansa 1 a 2 minutos entre séries, uma série é desde o primeiro saltar à corda até ao último saltar à corda.
- Mínimo de 3 séries.
Regras gerais
- Em qualquer das fases deves ir aumentando o número de séries e repetições, de forma gradual.
- Vai aumentando a intensidade progressivamente em todos os níveis, menos tempo de descanso entre séries, intensidade mais elevada a saltar à corda, etc.
- Não faças mais de 10 séries, passa para o nível seguinte.
- Em exercícios que tiveres maior facilidade, tenta aumentar o nível de dificuldade.
- Vai anotando o plano em causa e os tempos que levaste a concluir cada série
- Tenta completar as séries no menor espaço de tempo possível.
- No exercício de abdominais, podes ir trocando de exercício, vê aqui uma lista dos exercícios que podes alternar.
Notas finais
Não substitui um treino completo de ginásio, mas é um óptimo ponto de partida para melhorares a tua composição corporal e condição física.
Se seguires as instruções e regras gerais de forma correcta, vais ver que é um treino bastante estimulante e até desafiante.
Não te esqueças, o objetivo é ir sempre melhorando a cada treino, subindo de nível, baixando os tempos e aumentando a intensidade.
Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.
