O tempo de descanso entre séries é um tema importante na musculação, e embora seja consensual que para treinos de força o tempo de descanso deve ser significativo, para quem procura hipertrofia, há muitas teorias.
Há quem fale em descansos curtos e há quem defenda descansos mais longos para conseguir recuperar melhor.
Afinal de contas, quem tem razão?
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, ou manter a que tens enquanto perdes gordura, quanto tempo deves descansar entre séries?
Para responder a esta questão fomos primeiro dar uma vista de olhos ao que os estudos nos dizem, e encontrámos alguns para nos ajudar.
Depois dos estudos, fica a nossa opinião sobre o assunto.
Vamos lá então descobrir quanto tempo de descanso entre as séries com pesos é o ideal.
1 minuto vs 3 minutos
Este ano foi publicado um estudo interessante que comparou períodos de descanso longos, com períodos de descanso curtos, num contexto de força e hipertrofia.
Foram selecionados 21 homens jovens, com experiência de treino e foram divididos em dois grupos.
Um dos grupos descansou 1 minuto entre cada série, já o outro grupo descansou 3 minutos entre séries.
A experiência durou 8 semanas, e consistiu em três treinos semanais de corpo inteiro, com 7 exercícios por treino, 3 séries por exercício e entre 8 a 12 repetições.
No final do estudo os resultados demonstraram que o grupo que descansou mais tempo, 3 minutos, não só ganhou mais força, como seria de esperar, mas também ganhou mais massa muscular do que o grupo que descansou apenas um minuto.
Em termos de resistência muscular os resultados foram semelhantes entre ambos os grupos.
1 minuto vs 2.5 minutos
Em 2009 foi publicado um estudo que comparou também tempos de descanso curtos entre séries, e descansos mais prolongados.
Decidiram avaliar as diferenças a nível de hipertrofia, força e resposta hormonal entre estes dois métodos.
O estudo durou 10 semanas e foram selecionados 12 homens, com uma média de idades de 25 anos e sem experiência de treino.
Foram separados em dois grupos, um deles com um período de descanso entre séries de 1 minuto e o outro de 2.5 minutos.
No final da primeira semana, o grupo que descansou apenas um minuto, teve um aumento de testosterona e cortisol após o treino superior em relação ao grupo que descansou 2.5 minutos.
No entanto, no final do estudo, essa diferença desapareceu, e a resposta hormonal era semelhante entre grupos, tal como o ganho de força.
A diferença entre os dois grupos no final foi apenas uma.
O grupo que descansou mais tempo entre séries, ganhou mais massa muscular.
2 minutos vs 5 minutos
Num estudo que durou 6 meses, decidiram comparar os resultados entre períodos de descanso de 2 minutos em relação a períodos de descanso de 5 minutos entre séries.
Para isso selecionaram 13 homens com experiência de treino e analisaram se algum destes dois métodos conseguia trazer melhores resultados a nível de massa muscular, força e até mesmo a nível hormonal.
Durante três meses estes homens fizeram o seu plano de treino com 2 minutos de descanso, e durante outros três meses descansaram 5 minutos.
No final do estudo a conclusão foi simples.
Não houve diferenças significativas entre os dois métodos, tanto a nível de massa muscular, força ou mesmo diferenças a nível hormonal.
Quanto tempo devo descansar então?
Segundo os estudos, utilizar descansos curtos não parece ter qualquer benefício a nível de hipertrofia, e foi a essa mesma conclusão que chegaram em 2014, quando decidiram avaliar os estudos disponíveis sobre o tema (1).
Deves descansar o suficiente de forma a não afectar a tua próxima série, ou seja, se descansar 1 minuto significa que vais reduzir a carga em 20%, então deves descansar mais tempo.
Não há nenhum número mágico, mas para músculos maiores e exercícios compostos, deves descansar pelo menos 2.5 minutos.
Já para músculos mais pequenos e exercícios isoladores, pelo menos 1.5 minutos parece ser um bom ponto de partida, mas podes precisar de mais.
Existem vários factores que podem afectar o tempo de descanso entre séries, como a experiência de treino ou a dieta, portanto, deves adaptá-los de forma a conseguires os melhores resultados.
Outro factor importante a ter em conta é o teu tempo para treinar, e se descansar 3 minutos significa fazer menos exercícios, então obviamente deves descansar menos tempo.
Mas eu quero é perder gordura, e agora?
Se o teu objetivo é perder gordura, deves ter atenção não ao tempo de descanso entre séries mas à tua dieta.
Se para perder gordura optas por descansar menos tempo entre séries, vais acabar por reduzir o volume ou a intensidade, e consequentemente, perder mais massa muscular.
Utiliza o treino com pesos para manter a massa magra, e a alimentação e o treino cardio para perder gordura.
Por outras palavras, os tempos de descanso são semelhantes, quer queiras ganhar massa muscular ou perder gordura, e até pode ajudar um descanso ligeiramente superior para conseguires manter o volume de treino.
Conclusão
O tempo de descanso entre séries é importante, e 10 minutos entre cada uma não te vai ajudar em nada, no entanto, há factores muito mais importantes.
Deves encontrar um balanço, e da mesma maneira que descansar demasiado tempo pode ser prejudicial, descansar pouco também.
Resumidamente, se precisas de três minutos para fazer a carga da série anterior, ou aumentar, descansa três minutos, não dois.
Referências 1 minuto vs 3 minutos Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy inResistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. 1 minuto vs 2.5 minutos Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. 2 minutos vs 5 minutos Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long restperiod between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals onresistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.
